உள்ளடக்கம்
- தூக்கக் கோளாறுகள் என்றால் என்ன?
- தூக்கம் ஏன் முக்கியமானது?
- தூக்கக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகள்
- தூக்க சுழற்சி
- எனக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
- பெரியவர்கள்
- இளையவர்கள்
- தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?
- தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்: தூக்க சுகாதாரம்
- தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்: மன ஆரோக்கியம்
- தூக்கமின்மைக்கான காரணம்: மருத்துவ நிலைமைகள்
- தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்: கர்ப்பம், மாதவிடாய் நிறுத்தம் மற்றும் வயது
- ஸ்லீப் அப்னியா என்றால் என்ன?
- ஸ்லீப் அப்னியா அறிகுறிகள்
- ஸ்லீப் அப்னியா சிகிச்சை
- ஸ்லீப் அப்னியாவைப் பெறுவது யார்?
- அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி என்றால் என்ன?
- அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறிக்கு என்ன காரணம்?
- அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி அறிகுறிகள்
- அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி சிகிச்சை
- நர்கோலெப்ஸி என்றால் என்ன?
- நர்கோலெப்ஸி அறிகுறிகள்
- நர்கோலெப்ஸி சிகிச்சை
- ஸ்லீப்வாக்கிங் (சோம்னாம்புலிசம்)
- தூக்கமின்மை காரணங்கள்
- தூக்க நடை சிகிச்சை
- ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு
- ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு அறிகுறிகள்
- ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு சிகிச்சை
- தூக்கக் கோளாறு சிகிச்சை: தூக்க டைரி
- தூக்கக் கோளாறு கண்டறிதல்: தூக்க ஆய்வு
- தூக்கக் கோளாறு சிகிச்சைகள்
- சுவாச இயந்திரங்கள்
- பயோஃபீட்பேக்
- குழந்தைகளில் தூக்கக் கோளாறுகள்
- குழந்தைகளில் தூக்கக் கோளாறுகள்: காரணங்கள்
- குழந்தைகளில் தூக்கக் கோளாறு: சிகிச்சை
- நன்றாக தூங்குவது எப்படி: உடற்பயிற்சி
- நன்றாக தூங்குவது எப்படி: தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- நன்றாக தூங்குவது எப்படி: பயனுள்ள உணவுகள்
- நன்றாக தூங்குவது எப்படி: படுக்கைக்கு முன் தொழில்நுட்பத்தை குறைத்தல்
- நன்றாக தூங்குவது எப்படி: படுக்கை சடங்குகள்
தூக்கக் கோளாறுகள் என்றால் என்ன?
தூக்கக் கோளாறுகள் என்பது சாதாரண மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு நபரின் திறனைக் குறைக்கும் நிலைமைகள். இந்த நிலைமைகளின் காரணங்கள் மாறக்கூடியவை மற்றும் மக்கள் தூங்குவதற்கு முன்பு அவர்கள் உருவாக்கிய பழக்கவழக்கங்கள் முதல் சாதாரண தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைக்கும் பல மருத்துவ பிரச்சினைகள் வரை உள்ளன. நீங்கள் எழுந்தபின் காலையில் ஓய்வெடுக்காத ஒரு முறை இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருக்கிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும். தூக்கக் கோளாறுகள் ஒரு நபரின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
தூக்கம் ஏன் முக்கியமானது?
தூக்கமின்மை உயிருக்கு ஆபத்தானது! எடுத்துக்காட்டாக, கார் விபத்துக்கள், தனிப்பட்ட பிரச்சினைகள், மோசமான வேலை செயல்திறன், காயங்கள், நினைவக பிரச்சினைகள் மற்றும் மனநிலை கோளாறுகள் ஆகியவை மோசமான தூக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. கூடுதலாக, ஆய்வாளர்கள் தூக்கக் கோளாறுகள் இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று முடிவு செய்துள்ளனர்.
தூக்கக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகள்
தூக்கக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகள் தூக்கக் கோளாறின் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். அறிகுறிகள் லேசானவை முதல் கடுமையானவை வரை இருக்கலாம் மற்றும் பொதுவாக பின்வருவனவற்றில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை அடங்கும்: ஹைப்பர்சோம்னியா (அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம்), தூக்கமின்மை (இரவில் அடிக்கடி எழுந்தவுடன் அமைதியற்ற தூக்கத்துடன் தூக்க திறன் குறைந்தது), உரத்த குறட்டை மற்றும் / அல்லது சுருக்கமான இடைநிறுத்தங்கள் சுவாசம் (மூச்சுத்திணறலின் குறுகிய காலம்), கால் அசைவுகள் அல்லது இரவில் கால்களை நகர்த்துவதற்கான தூண்டுதல், தூக்க நடைபயிற்சி அல்லது இரவு பயங்கரங்கள் (கனவுகள்).
தூக்க சுழற்சி
ஒரு சாதாரண தூக்க சுழற்சியில் REM மற்றும் REM அல்லாத இரண்டு முக்கிய பிரிவுகள் உள்ளன. REM என்பது விரைவான கண் இயக்கத்தைக் குறிக்கிறது. REM தூக்கம் தசை தளர்வு, கனவு காண்பது, எபிசோடிக் விரைவான கண் அசைவுகள் மற்றும் ஒரு EEG (என்செபலோகிராஃப்) இல் குறைந்த வீச்சு அலைகள் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. REM அல்லாத தூக்கம் ஒளி தூக்கம் (நிலை 1) முதல் நிலை IV (டெல்டா அல்லது ஆழ்ந்த தூக்கம்) வரை நான்கு நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. REM அல்லாத தூக்கம் சாதாரண தூக்க நேரத்தின் 75% ஐ ஆக்கிரமிக்கிறது, அதே நேரத்தில் REM மீதமுள்ள 25% ஐ ஆக்கிரமிக்கிறது மற்றும் வழக்கமாக காலையில் அதிகமாக நிகழ்கிறது. தூக்கக் கோளாறுகள் இந்த தூக்க சுழற்சிகளை சீர்குலைக்கின்றன.
எனக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
தனிநபர்களின் தூக்க நேர தேவைகள் மாறுபடும், மற்றும் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களிடையே தூக்க நேரம் மாறுபடும்.
பெரியவர்கள்
சில பெரியவர்கள் தங்கள் தூக்கத் தேவைகளில் ஒரு இரவுக்கு சுமார் 5 முதல் 10 மணி நேரம் வரை மாறுபடும். இருப்பினும், பல ஆய்வுகள் சாதாரண பெரியவர்களில் ஒரு இரவுக்கு சராசரியாக 7 முதல் 8 மணிநேரம் வரை பரிந்துரைக்கின்றன.
இளையவர்கள்
பொதுவாக, இளைய நபர், அவர்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவை. உதாரணமாக, டீனேஜர்களுக்கு சுமார் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, குழந்தைகளுக்கு ஒரு இரவுக்கு 16 மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது.
தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?
தூக்கமின்மை என்பது தூக்கத்தைத் தொடங்கவோ பராமரிக்கவோ இயலாமை. தங்கள் வாழ்நாளில் பெரும்பாலான மக்கள் எப்போதாவது தூங்குவதில் சிரமப்படுவார்கள். இருப்பினும், தூங்குவதில் சிக்கல் அடிக்கடி அல்லது சீராக ஏற்பட்டால், தனிநபருக்கு தூக்கமின்மை இருக்கலாம். தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் தூங்குவதில் சிரமப்படுகிறார்கள், சில நேரங்களில் ஒரு மணிநேரம், அவர்கள் அதிகாலையில் எழுந்திருக்கலாம் அல்லது இரவு முழுவதும் மீண்டும் மீண்டும் எழுந்திருக்கலாம். யு.எஸ். இல் தூக்கமின்மை மிகவும் பொதுவான தூக்கக் கோளாறாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் 95% அமெரிக்கர்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் தூக்கமின்மை பற்றிய ஒரு அத்தியாயத்தைப் புகாரளித்ததாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்: தூக்க சுகாதாரம்
மோசமான தூக்க சுகாதாரம் என்பது ஒரு நபரின் தூக்க திறனைக் குறுக்கிடும் கெட்ட பழக்கங்களைக் குறிக்கிறது. உதாரணமாக, மாலையில் காபி அல்லது பிற காஃபினேட் பானங்களை குடிப்பது, புகைபிடித்தல், மாலை தாமதமாக கனமான உணவுகளை சாப்பிடுவது, விளக்குகளுடன் தூங்குவது மற்றும் / அல்லது தொலைக்காட்சியை விட்டு வெளியேறுவது அல்லது படுக்கைக்கு முன்பே செல்போன், கணினி அல்லது டேப்லெட்டைப் பயன்படுத்துதல் கெட்ட பழக்கங்கள் அல்லது மோசமான தூக்க சுகாதாரம் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.
தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்: மன ஆரோக்கியம்
மோசமான தூக்க சுகாதாரம் தூக்கமின்மைக்கு ஒரே காரணம் அல்ல. மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற மனநலப் பிரச்சினைகள் (எடுத்துக்காட்டாக, பிந்தைய மன அழுத்தக் கோளாறு, வாழ்க்கைத் துணை இழப்பு அல்லது நிதிப் பிரச்சினைகள்) தூக்கமின்மையையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். கூடுதலாக, இந்த மனநல பிரச்சினைகளில் சிலவற்றிற்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகளும் தூக்கப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம். உங்கள் மருத்துவரிடம் மருந்துகளால் ஏற்படுகிறது என்று நீங்கள் நினைக்கும் தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகள் பற்றி விவாதிக்கவும்.
தூக்கமின்மைக்கான காரணம்: மருத்துவ நிலைமைகள்
தூக்கமின்மை பெரும்பாலும் பிற மருத்துவ நிலைமைகளுடன் தொடர்புடையது. இந்த மருத்துவ நிலைமைகள் பெரும்பாலும் சாதாரண தூக்க சுழற்சியில் தலையிடுகின்றன. மிகவும் பொதுவான சில நிபந்தனைகள் பின்வருமாறு பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:
- நாள்பட்ட வலி
- சிஓபிடி
- ஆஸ்துமா
- தூக்க மூச்சுத்திணறல்
- இதய செயலிழப்பு
- கீல்வாதம்
- தைராய்டு பிரச்சினைகள்
- நரம்பியல் பிரச்சினைகள் (பக்கவாதம், அல்சைமர் நோய், பார்கின்சன் நோய்)
- மன
- நாளமில்லா பிரச்சினைகள்
தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்: கர்ப்பம், மாதவிடாய் நிறுத்தம் மற்றும் வயது
தூக்கமின்மைக்கான பிற பொதுவான காரணங்கள் கர்ப்பம், மாதவிடாய் நிறுத்தம் மற்றும் வயது (65 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்), இவை அனைத்தும் ஹார்மோன் மற்றும் பிற உடல் வேதியியல் மாற்றங்கள் காரணமாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் சிக்கல்களை உருவாக்கலாம், ஏனெனில் அவர்களின் ஒழுங்கற்ற வேலை அட்டவணை காரணமாக அவர்களின் தூக்க சுழற்சி தடைபடுகிறது. தூக்கமின்மையின் இந்த வளர்ச்சிக்கான ஒரு காரணம், ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி செய்யப்படும் நாளின் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் நமது உட்புற உடல் கடிகாரத்தை மீட்டமைப்பதன் காரணமாகும்; மேலும், அட்டவணை மாற்றங்கள் காரணமாக சிறுநீர் கழித்தல், மலம் கழித்தல் மற்றும் ஒளி மற்றும் இருளுக்கு வெளிப்பாடு போன்ற பிற வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளின் நேரம் மாற்றப்படுகிறது.
ஸ்லீப் அப்னியா என்றால் என்ன?
ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் என்பது ஒரு நபர் தூங்கும்போது பல முறை சுவாசிப்பதை நிறுத்துகிறது. சுவாச இடைநிறுத்தங்கள் சில வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் REM அல்லாத நிலை IV தூக்கத்திலிருந்து நான் தூங்கும் மிக இலகுவான நிலைக்கு மாற உடலைத் தூண்டும்; எப்போதாவது நோயாளி எழுந்திருக்கலாம். சாதாரண தூக்க சுழற்சியின் இந்த பல குறுக்கீடுகள் தூக்கமின்மை மற்றும் பகல்நேர தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். பலருக்கு இந்த பிரச்சினை உள்ளது, ஆனால் அதை உணரவில்லை.
ஸ்லீப் அப்னியா அறிகுறிகள்
ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலின் அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் நோயாளியின் வாழ்க்கைத் துணையால் குறிப்பிடப்படுகின்றன. அறிகுறிகள் குறட்டை, சுவாசத்தை இடைநிறுத்துதல், தொடர்ந்து ஒரு மூச்சுத்திணறல் அல்லது குறட்டை ஒலி, மற்றும் பகல் நேரங்களில் தூக்கம்.
ஸ்லீப் அப்னியா சிகிச்சை
ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் பல்வேறு வழிகளில் சிகிச்சையளிக்கப்படலாம்.
- வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் (உடல் எடையை குறைத்தல், ஆல்கஹால் தவிர்ப்பது, பின்னால் பதிலாக ஒருவரின் பக்கத்தில் தூங்குவது, புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடு)
- வாய் துண்டுகள் (வாய்வழி உபகரணங்கள்)
- சுவாச சாதனங்கள் (CPAP)
- அறுவை சிகிச்சை
ஸ்லீப் அப்னியாவைப் பெறுவது யார்?
ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலுக்கான பொதுவான ஆபத்து காரணிகள் அதிக எடை, 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், ஆண், ஹிஸ்பானிக், ஆப்பிரிக்க-அமெரிக்கர் மற்றும் பசிபிக் தீவு வம்சாவளியைச் சேர்ந்தவை. மேலும், புகைபிடிக்கும் நபர்கள், ஆல்கஹால், மயக்க மருந்துகள் மற்றும் / அல்லது அமைதியைப் பயன்படுத்துபவர்கள் மற்றும் நாசி நெரிசல், இதயக் கோளாறுகள், பக்கவாதம் அல்லது மூளைக் கட்டிகள் உள்ள நபர்களும் ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். எப்போதாவது, தங்கள் காற்றுப்பாதையில் சில அடைப்புகளைக் கொண்ட நபர்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, விரிவாக்கப்பட்ட டான்சில்ஸ் அல்லது குறுகலான காற்றுப்பாதை) தூக்க மூச்சுத்திணறல் உருவாகும் அபாயமும் உள்ளது.
அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி என்றால் என்ன?
நரம்பு மண்டலத்தின் மற்றொரு கோளாறு, ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் (ஆர்.எல்.எஸ்) தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் இது ஒரு தூக்கக் கோளாறாக கருதப்படுகிறது. இது நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு கோளாறாகும், இது கால்களை பாதிக்கும் அசாதாரண தூண்டுதல்களை ஏற்படுத்துகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த தூண்டுதல்கள் இரவில் அடிக்கடி நிகழ்கின்றன மற்றும் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கின்றன.
அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறிக்கு என்ன காரணம்?
அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறியின் காரணம் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் தெரியவில்லை, இருப்பினும் மரபியல் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும். மூளையில் குறைந்த அளவு இரும்புச்சத்து அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறிக்கும் வழிவகுக்கும்.
அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி அறிகுறிகள்
- கால்கள் அச fort கரியத்தை உணர்கின்றன, குறிப்பாக படுத்துக் கொள்ளும்போது, பாதிக்கப்பட்ட நபரைச் சுற்றி நகர்த்த வேண்டிய அவசியத்தை உணர முடிகிறது. கைகள், தண்டு அல்லது தலையில் இதே போன்ற உணர்வுகள் உணரப்படலாம்.
- இந்த உணர்வுகள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம்.
- ஆர்.எல்.எஸ் அடிக்கடி இரவில் மோசமாக வருகிறது.
- இந்த அத்தியாயங்களின் அதிர்வெண் வழக்கின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும்
அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி சிகிச்சை
- பாதிக்கப்பட்ட கால்களை நகர்த்தவும்
- தொடர்புடைய மருத்துவ நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் (எடுத்துக்காட்டுகளுக்கு, புற நரம்பியல், நீரிழிவு நோய்)
- வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும் (புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் குறைக்கவும், இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மிதமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள், சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்)
- மருந்து (டோபமிங்கெர்ஜிக் முகவர்கள், கபாபென்டின் எனாகார்பில், பென்சோடியாசெபைன்கள், ஓபியாய்டுகள், ஆன்டிகான்வல்சண்டுகள்)
நர்கோலெப்ஸி என்றால் என்ன?
நர்கோலெப்ஸி என்பது ஒரு நரம்பியல் கோளாறு, இது பகலில் தீவிர தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது; சில நோயாளிகள் எந்தவொரு செயல்பாட்டின் போதும் தூங்குவதற்கான இடைப்பட்ட மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற அத்தியாயங்களை அனுபவிக்கின்றனர்.
நர்கோலெப்ஸி அறிகுறிகள்
- அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம்
- கேடப்ளெக்ஸி (தசை தொனியின் திடீர் இழப்பு)
- மாயத்தோற்றம்
- தூக்க முடக்கம் (தூங்கும்போது அல்லது எழுந்திருக்கும்போது நகர்த்தவோ பேசவோ ஒரு தற்காலிக இயலாமை) இது சில வினாடிகள் பல நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், அதன் பிறகு நபர் முழுமையாக குணமடைவார்.
நர்கோலெப்ஸி சிகிச்சை
- வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் (நல்ல தூக்க சுகாதாரம், காஃபின், புகையிலை மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், அதிக சூரிய ஒளியைப் பெறுங்கள், நேர அட்டவணையைத் திட்டமிடுங்கள், செய்ய வேண்டிய பட்டியலை வைத்து ஒழுங்காக இருங்கள்)
- மருந்துகள் (தூண்டுதல்கள், ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், சோடியம் ஆக்ஸிபேட்)
ஸ்லீப்வாக்கிங் (சோம்னாம்புலிசம்)
ஸ்லீம்ப்வாக்கிங், சோம்னாம்புலிசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் ஒரு நடத்தை கோளாறு ஆகும், மேலும் ஒரு நபர் தூங்கும்போது நடைபயிற்சி அல்லது சிக்கலான நடத்தைகளைச் செய்கிறார். பெரியவர்களை விட குழந்தைகளில் ஸ்லீப்வாக்கிங் மிகவும் பொதுவானது மற்றும் தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு இது அதிகமாக ஏற்படுகிறது. நபர் எழுந்திருப்பது கடினமாக இருக்கலாம், அவர்கள் எழுந்தவுடன் தூக்கத்தில் நடப்பது பற்றி எதுவும் நினைவில் இருக்காது.
தூக்கமின்மை காரணங்கள்
- தூக்கமின்மை
- குழப்பமான தூக்க அட்டவணை
- மன அழுத்தம்
- போதையில்
- மயக்க மருந்து-ஹிப்னாடிக்ஸ், நியூரோலெப்டிக்ஸ், தூண்டுதல்கள் மற்றும் ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் போன்ற சில மருந்துகளின் பயன்பாடு
தூக்க நடை சிகிச்சை
- மருந்து (புரோசோம், க்ளோனோபின், டிராசோடோன்)
- தளர்வு மற்றும் மன கற்பனை நுட்பங்கள்
- எதிர்பார்ப்பு விழிப்பு (வழக்கமாக தூக்க நடைபயிற்சி தொடங்குவதற்கு சற்று முன்பு நபரை எழுப்புதல்)
ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு
ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு பொதுவாக பாரம்பரியமற்ற மணிநேர வேலை செய்யும் நபர்களை பாதிக்கிறது, பொதுவாக இரவு 10 மணி வரை. மற்றும் காலை 6 மணி. அமெரிக்க தொழிலாளர் தொகுப்பில் சுமார் 20 சதவீதம் பேர் பாரம்பரியமற்ற நேரங்களில் வேலை செய்கிறார்கள், அதாவது ஐந்து அமெரிக்கர்களில் ஒருவரது பணி அட்டவணையில் அவர்களின் உடல்கள் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளங்களில் தலையிடும் திறன் உள்ளது.
ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு அறிகுறிகள்
தூக்கத்தில் சிரமம் மற்றும் அதிக தூக்கம் ஆகியவை ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறுக்கு மிகவும் பொதுவானவை. ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு கவனம் செலுத்துவதும் கடினம்.
ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு சிகிச்சை
- ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை பராமரிக்கவும்
- தொடர்ச்சியான இரவு மாற்றங்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும்
- நீட்டிக்கப்பட்ட வேலை நேரங்களைத் தவிர்க்கவும்
- நீண்ட பயணங்களைத் தவிர்க்கவும்
- அடிக்கடி ஷிப்ட் சுழற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்
- வேலை செய்யாதபோது, உங்களுக்குத் தேவையான அளவுக்கு தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- இரவு மாற்றத்தின் போது துடைக்க முயற்சிக்கவும்
- தூக்க எய்ட்ஸ் தேவைப்படலாம்
தூக்கக் கோளாறு சிகிச்சை: தூக்க டைரி
ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பு உங்களுக்கும் உங்கள் மருத்துவருக்கும் உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகள் குறித்த மதிப்புமிக்க நுண்ணறிவைப் பெற உதவும். உங்கள் மருத்துவரைப் பார்ப்பதற்கு முன்பு 1 முதல் 2 வாரங்கள் வரை உங்கள் பழக்கவழக்கங்களை பட்டியலிட்டால் உங்கள் மருத்துவருக்கு உதவலாம். மாற்றாக, உங்கள் அடுத்த வருகைக்கு முன் ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருக்குமாறு உங்கள் மருத்துவர் கேட்கலாம்.
உங்கள் வாழ்க்கை பழக்கங்களில் தூக்கத்தைத் தடுக்கும் அல்லது தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் சாத்தியமான சிக்கல்களை ஆவணப்படுத்த தூக்க நாட்குறிப்பு உதவும். ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உருப்படிகள் பின்வருமாறு இருக்கலாம்: நீங்கள் எந்த நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்கிறீர்கள், எந்த நேரத்தில் தூங்குகிறீர்கள், எப்போது எழுந்திருக்கிறீர்கள், இரவில் எத்தனை முறை எழுந்திருக்கிறீர்கள், காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால் உட்கொள்ளும்போது, எப்போது, என்ன நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள், உணர்ச்சிவசப்பட்ட சவால்கள் மற்றும் / அல்லது மன அழுத்த காரணிகள், இறுதியாக, உங்கள் மருந்துகளின் பட்டியல்.
தூக்கக் கோளாறு கண்டறிதல்: தூக்க ஆய்வு
தூக்கக் கோளாறுகளைக் கண்டறிவது வழக்கமாக உங்கள் மருத்துவர் உடல் பரிசோதனை, உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகளின் வரலாறு மற்றும் சாத்தியமான ஆபத்து காரணிகளின் மறுஆய்வு மற்றும் உங்களிடம் இருந்தால் உங்கள் தூக்க நாட்குறிப்பை மதிப்பாய்வு செய்வதிலிருந்து தொடங்குகிறது. "தூக்க ஆய்வு" அல்லது பாலிசோம்னோகிராம் எனப்படும் கூடுதல் சோதனைக்காக உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஒரு தூக்க கிளினிக்கிற்கு பரிந்துரைக்கலாம். இந்த ஆய்வு வழக்கமாக ஒரே இரவில் நிகழ்கிறது மற்றும் நோயாளியின் கண் அசைவுகள், சுவாசம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் பிற அளவீடுகள் செய்யப்படுகின்றன. முடிவுகள் தூக்க மூச்சுத்திணறல் அல்லது தூக்கம் தொடர்பான பிற பிரச்சினைகள் போன்ற கோளாறுகளைக் குறிக்கலாம்.
தூக்கக் கோளாறு சிகிச்சைகள்
தூக்கக் கோளாறுக்கான சிகிச்சை காரணத்தைப் பொறுத்தது. நார்கோலெப்ஸி மற்றும் அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படலாம்; தூக்கமின்மைக்கும் இதுவே பொருந்தும். இருப்பினும், தூக்கமின்மைக்கு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டுமே தேவைப்படலாம். நல்ல தூக்க சுகாதாரம் போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைத் தவிர வேறு எந்த குறிப்பிட்ட சிகிச்சையும் ஸ்லீப்வாக்கிங்கில் இல்லை - சில நோயாளிகள் ஹிப்னாஸிஸுக்கு பதிலளிக்கின்றனர்.
சுவாச இயந்திரங்கள்
இரவில் காற்றுப்பாதைகளைத் திறந்து வைக்க ஒரு சுவாச சாதனம் (சிபிஏபி சாதனம்) பரிந்துரைக்கப்படலாம், எனவே உங்களுக்கு ஸ்லீப் அப்னியா இருந்தால் ஓய்வெடுக்கலாம்.
பயோஃபீட்பேக்
பயோஃபீட்பேக் என்பது மனதை அதன் சொந்த மன அழுத்தத்தின் மீது அதிக விழிப்புணர்வையும் கட்டுப்பாட்டையும் வளர்ப்பதற்கு பயிற்சியளிக்கும் ஒரு முறையாகும். ஒரு கணினி இதய துடிப்பு மற்றும் பிற மன அழுத்த குறிகாட்டிகளைக் கண்காணிக்கிறது, மேலும் ஒரு நபர் தங்கள் மன அழுத்த அளவைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள உதவும் பின் சமிக்ஞைகள். கவலை அடிப்படையிலான தூக்கமின்மை, ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் அல்லது பிற தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க இந்த நுட்பம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
குழந்தைகளில் தூக்கக் கோளாறுகள்
தூக்கக் கோளாறுகள் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரை பாதிக்கும். குழந்தைகளுக்கு கூட தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்படலாம். விழுவது அல்லது தூங்குவது, ஸ்லீப் அப்னியா, ஸ்லீப்வாக்கிங், அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி மற்றும் அதிக தூக்கம் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
குழந்தைகளில் தூக்கக் கோளாறுகள்: காரணங்கள்
குழந்தைகளில் பல வகையான தூக்கக் கோளாறுகள் இருப்பதால், அவற்றின் காரணங்களும் வேறுபடுகின்றன. மன அழுத்தம் கனவுகளை ஏற்படுத்தும், இது இரவு பயங்கரங்களுக்கு வழிவகுக்கும். படுக்கை துளைத்தல், குறைந்த சிறுநீர்ப்பைக் கட்டுப்பாடு, அல்லது உணர்ச்சிவசப்பட்ட துன்பம் போன்ற பிற காரணங்களால் படுக்கை துளைத்தல் ஏற்படலாம். குழந்தைகளுக்கு தூக்கமின்மை மன அழுத்தம், வலி அல்லது மனநல கோளாறுகளால் ஏற்படலாம்.
குழந்தைகளில் தூக்கக் கோளாறு: சிகிச்சை
குழந்தைகளில் தூக்கக் கோளாறுகளின் காரணங்களைப் போலவே, இந்த நிலைமைகளுக்கான சிகிச்சையும் மாறுபடும். நேர்மறையான படுக்கை நேர நடைமுறைகள், படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தை கட்டுப்படுத்துதல், படுக்கை நேரம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரத்திற்கு கடுமையான நடைமுறைகளை அமைத்தல் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு ஏராளமான உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுவதை உறுதி செய்தல் ஆகியவை அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி போன்ற பல குழந்தை பருவ தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு உதவும்.
நன்றாக தூங்குவது எப்படி: உடற்பயிற்சி
ஒரு நல்ல தூக்க சுகாதாரம் திட்டத்தின் மற்றொரு பகுதியாக வழக்கமான உடற்பயிற்சி உள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாளின் நேரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். பிற்பகலில் உடற்பயிற்சி செய்வது தூங்குவதையும் தூங்குவதையும் எளிதாக்கும். இருப்பினும், தூங்குவதற்கு முன் சில மணிநேரங்களுக்குள் (சுமார் 2 முதல் 4 மணிநேரம் வரை) உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது மிகவும் கடினம். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, பொதுவாக, தூக்கமின்மைக்கான குறைவான நிகழ்வுகளும் ஆபத்தும் இருக்கும்.
நன்றாக தூங்குவது எப்படி: தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
உணவு மற்றும் பானம் நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தின் மற்றொரு அம்சத்தை உருவாக்குகின்றன.தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் காஃபின் (காபி, தேநீர் மற்றும் சோடா பானங்கள்), கனமான (பெரிய அளவு) மாலை உணவு, காரமான உணவுகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கொண்டவை. ஆல்கஹால் சிலருக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், ஆனால் அது இரவு நேர விழிப்புணர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
நன்றாக தூங்குவது எப்படி: பயனுள்ள உணவுகள்
நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை நிலைநாட்ட உதவும் உணவுகளில் சிக்கலான உணவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் அடங்கும். சிறிய அல்லது மிதமான அளவிலான உணவை மாலையில் உட்கொள்ள வேண்டும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு பல மணிநேரங்களுக்கு முன்னதாக. கூடுதலாக, பால் அல்லது ஒரு சில பட்டாசு மற்றும் சீஸ் கொண்ட தானியங்கள் உதவக்கூடும். சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தூங்க முயற்சிப்பதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு எதுவும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர்.
நன்றாக தூங்குவது எப்படி: படுக்கைக்கு முன் தொழில்நுட்பத்தை குறைத்தல்
நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தின் மற்றொரு அம்சம், படுக்கைக்கு முன் சரியாக சிந்திக்க அல்லது செயல்பட உங்களைத் தூண்டும் பொருட்களைக் குறைப்பதாகும். ஒரு சிறந்த உதாரணம் இரவு நேர தொலைக்காட்சி. சில நிரலாக்கங்கள் மன விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கக்கூடும் அல்லது பாடங்களைப் பற்றி சிந்திக்கக்கூடும். குழந்தைகள் படுக்கைக்கு முன்பே வீடியோ கேம்களை விளையாடுவது அல்லது இளைஞர்கள் மற்றும் / அல்லது கணினிகள், செல்போன்கள் அல்லது டேப்லெட்களைப் பயன்படுத்தும் பெரியவர்கள் போன்ற சூழ்நிலைகள் ஏற்படுகின்றன.
நல்ல தூக்க சுகாதாரம் நீங்கள் தூங்க செல்லத் தயாராகும் போது மூளைத் தூண்டுதலைக் குறைக்கத் தொடங்குகிறது. தூங்குவதற்கு முன் ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரம் டிவி, வீடியோ கேம்கள் அல்லது இணையத்தைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துமாறு தூக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்; மற்றவர்கள் தனிநபர்கள் படுக்கைக்குத் தயாராவதைப் படிக்கவும், தொலைக்காட்சிகள் அல்லது கணினி பயன்பாட்டை படுக்கையறையில் தடைசெய்யவும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
நன்றாக தூங்குவது எப்படி: படுக்கை சடங்குகள்
நல்ல தூக்க சுகாதாரப் பழக்கத்தை ஏற்படுத்த நீங்கள் சில சாதகமான நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சூடான குளியல், வாசிப்பு அல்லது தளர்வு பயோஃபீட்பேக் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைகளை "மூடிவிடலாம்". உங்கள் உடலின் வேதியியலை முக்கிய படுக்கை நேரங்கள் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரங்களை நிறுவுவது நல்ல தூக்க சுகாதாரம்.
நல்ல தூக்க சுகாதாரத்திற்காக செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவற்றைப் பின்பற்றுவது சில தூக்கக் கோளாறுகளைக் குறைக்க அல்லது தீர்க்க உதவும்.
