Contido
- Que son os trastornos do sono?
- Por que é importante o sono?
- Síntomas de insomnio
- O ciclo do sono
- Canto sono necesito
- adulto
- Os máis novos
- Que é o insomnio?
- Causas do insomnio: hixiene do sono
- Causas do insomnio: saúde mental
- Causa do insomnio: afeccións médicas
- Causas do insomnio: embarazo, menopausa e vellez
- Que é a apnea do sono?
- Síntomas de apnea do sono
- Tratamento da apnea do sono
- Quen ten apnea do sono?
- Que é o síndrome das pernas inquedas?
- Que causa a síndrome das pernas inquedas?
- Síntomas do síndrome da perna inqueda
- Tratamento do síndrome das pernas inquedas
- Que é a narcolepsia?
- Síntomas de narcolepsia
- Tratamento da narcolepsia
- Sonambulismo (somnambulismo)
- Causas do sonambulismo
- Tratamento de sonambulismo
- Trastorno do sono por quendas
- Síntomas do trastorno do sono por quendas
- Tratamento por trastornos do sono por traballo por quendas
- Tratamento do insomnio: diario do sono
- Diagnóstico do trastorno do sono: estudo do sono
- Tratamentos de trastornos do sono
- Aparellos respiratorios
- Biofeedback
- Trastornos do sono en nenos
- Trastornos do sono en nenos: causas
- Trastorno do sono en nenos: tratamento
- Como durmir mellor: facer exercicio
- Como durmir mellor: alimentos para evitar
- Como durmir mellor: alimentos útiles
- Como durmir mellor: reduce a tecnoloxía antes de durmir
- Como durmir mellor: rituais antes de durmir
Que son os trastornos do sono?
Os trastornos do sono son condicións que afectan a capacidade dunha persoa para durmir normalmente. As causas destas condicións varían, dende hábitos que as persoas desenvolven antes de durmir ata unha serie de problemas médicos que perturban o ciclo normal do sono. Se descubre que non se sente descansado despois de espertar pola mañá, probablemente debería acudir ao seu médico para ver se ten un trastorno do sono. Os trastornos do sono poden ter un profundo efecto sobre a saúde xeral dunha persoa.
Por que é importante o sono?
A falta de sono pode ameazar a vida. Por exemplo, os accidentes de tráfico, os problemas persoais, o desempeño laboral deficiente, as lesións, os problemas de memoria e os trastornos do estado de ánimo estiveron ligados a un sono malo. Ademais, os investigadores descubriron que é probable que o insomnio contribúa a enfermidades cardíacas, obesidade e diabetes.
Síntomas de insomnio
Os síntomas dos trastornos do sono varían segundo o tipo de trastorno do sono. Os síntomas poden variar de leves a graves e normalmente inclúen un ou máis dos seguintes síntomas: hipersomnia (somnolencia excesiva durante o día), insomnio (diminución da eficiencia do sono durante o sono inquedo con vixilia frecuente pola noite), ronquidos fortes e / ou pequenas pausas na respiración (curtos períodos de apnea), movemento das pernas ou ganas de mover as pernas pola noite, sonambulismo ou terrores nocturnos (pesadelos).
O ciclo do sono
Un ciclo de sono normal consta de dúas categorías principais coñecidas como REM e non REM. REM significa movemento rápido dos ollos. O sono REM caracterízase por relaxación muscular, soños, movementos episódicos rápidos dos ollos e ondas de baixa amplitude nun EEG (encefalógrafo). O sono non REM divídese en catro niveis, desde o sono lixeiro (nivel 1) ata o nivel IV (sono delta ou profundo). O sono sen REM representa aproximadamente o 75% do tempo de sono normal, mentres que o REM supón o 25% restante e normalmente é máis probable que ocorra pola mañá. Os trastornos do sono perturban estes ciclos do sono.
Canto sono necesito
As necesidades de durmir dos individuos son diferentes e os tempos de sono varían entre nenos e adultos.
adulto
Algúns adultos poden variar nas súas necesidades de sono de aproximadamente 5 a 10 horas por noite. Non obstante, varios estudos demostraron que a maioría dos adultos normais pasan unha media de 7 a 8 horas á noite.
Os máis novos
En xeral, canto máis nova é a persoa, máis sono precisa. Por exemplo, os adolescentes necesitan unhas nove horas de sono, mentres que os nenos necesitan unhas 16 horas á noite.
Que é o insomnio?
O insomnio é a incapacidade de inducir ou manter o sono. Á maioría das persoas da súa vida terán dificultades para adormecer ás veces. Non obstante, se a persoa ten dificultades para durmir con frecuencia ou continuamente, pode experimentar insomnio. As persoas con insomnio teñen dificultades para durmir, ás veces durante horas, e poden espertar demasiado cedo ou espertar varias veces durante a noite. O insomnio é considerado o trastorno do sono máis común nos Estados Unidos. Segundo estudos, o 95% dos estadounidenses informaron de insomnio nalgún momento da súa vida.
Causas do insomnio: hixiene do sono
A mala hixiene do sono refírese a malos hábitos que afectan á capacidade de durmir dunha persoa. Por exemplo, tomar café ou outras bebidas con cafeína pola noite, fumar, comer alimentos pesados a última hora da noite, durmir coas luces acesas e / ou deixar o televisor aceso ou usar o teléfono móbil, o ordenador ou a tableta xusto antes de durmir, mal hábitos ou mala hixiene do sono poden provocar insomnio.
Causas do insomnio: saúde mental
A mala hixiene do sono non é a única causa de insomnio. Os problemas de saúde mental como depresión, ansiedade e estrés (por exemplo, trastorno de estrés postraumático, perda do cónxuxe ou problemas económicos) tamén poden provocar insomnio. Ademais, as drogas empregadas para tratar algúns destes problemas de saúde mental poden causar ou empeorar trastornos do sono. Comente co seu médico sobre os problemas relacionados co sono que cre que son causados por medicamentos.
Causa do insomnio: afeccións médicas
O insomnio adoita estar ligado a outras enfermidades. Estes trastornos a miúdo interfiren co ciclo normal do sono. Algunhas das condicións máis xerais son as seguintes:
- dor crónica
- EPOC
- asma
- Apnea do sono
- Defecto cardíaco
- artrite
- Problemas de tiroides
- problemas neurolóxicos (ictus, enfermidade de Alzheimer, enfermidade de Parkinson)
- depresión
- problemas endócrinos
Causas do insomnio: embarazo, menopausa e vellez
Outras causas bastante comúns de insomnio inclúen o embarazo, a menopausa e a vellez (homes e mulleres maiores de 65 anos), que poden deberse a cambios hormonais e outros na química corporal. Ademais, os traballadores por quendas poden desenvolver problemas xa que o seu ciclo de sono se ve alterado debido ao seu horario de traballo irregular. Parte do motivo polo que se desenvolve o insomnio é porque os nosos reloxos internos, que controlan a hora do día cando se producen hormonas, restablécense. A sincronización doutras funcións corporais de rutina como a micción, os movementos intestinais e a exposición á luz e escuridade tamén cambian debido aos cambios de horario.
Que é a apnea do sono?
A apnea do sono é un trastorno que fai que unha persoa deixe de respirar a miúdo mentres dorme. As pausas na respiración poden durar uns segundos ou máis, o que fai que o corpo cambie do sono en fase IV non REM ao estadio moi lixeiro que durmo. ocasionalmente o paciente pode espertar. Estas múltiples interrupcións no ciclo normal do sono poden provocar insomnio e somnolencia diurna. Moita xente ten este problema pero non se decata.
Síntomas de apnea do sono
A parella do paciente adoita notar os síntomas da apnea do sono. Os síntomas inclúen ronquidos, pausas na respiración, seguidas a miúdo por sibilancias ou ronquidos e somnolencia durante o día.
Tratamento da apnea do sono
A apnea do sono pódese tratar de varias maneiras.
- Cambios no estilo de vida (perder peso, evitar o alcol, durmir de costado en lugar de de costas, deixar de fumar)
- Boquillas (instrumentos orais)
- Aparellos respiratorios (CPAP)
- Cirurxía
Quen ten apnea do sono?
Os factores de risco máis comúns para a apnea do sono son a obesidade, maiores de 65 anos, homes, hispanos, afroamericanos e persoas de orixe pacífica. As persoas que fuman, usan alcohol, tranquilizantes e / ou tranquilizantes e as persoas con conxestión nasal, problemas cardíacos, derrames cerebrais ou tumores cerebrais tamén corren maior risco de apnea do sono. En ocasións, as persoas que teñen unha vía aérea bloqueada (por exemplo, amígdalas agrandadas ou vías respiratorias estreitadas) tamén corren o risco de desenvolver apnea do sono.
Que é o síndrome das pernas inquedas?
Outro trastorno do sistema nervioso, o síndrome das pernas inquedas (RLS), pode provocar insomnio e considérase un trastorno do sono. É un trastorno do sistema nervioso que afecta ás pernas ao crear impulsos anormais para movelas. Por desgraza, estes impulsos parecen ser máis comúns pola noite e provocar insomnio.
Que causa a síndrome das pernas inquedas?
A causa da síndrome das pernas inquedas descoñécese na maioría dos casos, aínda que a xenética pode desempeñar un papel. Os baixos niveis de ferro no cerebro tamén poden provocar unha perna inqueda.
Síntomas do síndrome da perna inqueda
- As pernas se senten incómodas, especialmente cando está deitada, o que fai que a persoa sinta a necesidade de movelas. Sensacións similares pódense sentir nos brazos, no tronco ou na cabeza.
- Estas sensacións poden interferir co sono.
- O RLS é a miúdo peor pola noite.
- A frecuencia destes episodios depende da gravidade do caso
Tratamento do síndrome das pernas inquedas
- Move o membro afectado
- Tratar condicións relacionadas (por exemplo, neuropatía periférica, diabetes)
- Cambiar o estilo de vida (deixar de fumar, reducir a cafeína e o alcohol, tomar suplementos de ferro, facer exercicio moderado, tomar baños quentes)
- Medicamentos (xenes de dopamina, gabapentina-enacarbil, benzodiacepinas, opioides, anticonvulsivos)
Que é a narcolepsia?
A narcolepsia é un trastorno neurolóxico que causa somnolencia extrema durante o día. Algúns pacientes experimentan períodos de sono intermitentes e incontrolables durante calquera tipo de actividade.
Síntomas de narcolepsia
- Somnolencia diurna excesiva
- Cataplexia (perda repentina do ton muscular)
- Alucinacións
- Parálise do sono (unha incapacidade temporal de moverse ou falar mentres se durme ou esperta) que dura uns segundos a varios minutos, despois de que a persoa se recupere completamente.
Tratamento da narcolepsia
- Cambios no estilo de vida (practicar unha boa hixiene do sono, restrinxir a cafeína, o tabaco e o alcol, facer exercicio, obter máis luz solar, tomar a sesta, manter unha lista de tarefas pendentes e manterse organizado)
- Medicamentos (estimulantes, antidepresivos, oxibato sódico)
Sonambulismo (somnambulismo)
O sonambulismo, tamén coñecido como somnambulismo, é un trastorno de conduta que se produce durante o sono profundo e fai que unha persoa camiñe ou realice comportamentos complexos mentres aínda está durmindo. O sonambulismo é máis común en nenos que en adultos e é máis común en persoas que non teñen sono. A persoa pode ser difícil de espertar e é improbable que lembre o sonambulismo cando esperta.
Causas do sonambulismo
- privación de sono
- Horario de sono caótico
- estrés
- borracheira
- Uso de certos medicamentos como sedantes-hipnóticos, neurolépticos, estimulantes e antihistamínicos
Tratamento de sonambulismo
- Medicamentos (ProSom, Klonopin, Trazodone)
- Técnicas de relaxación e imaxe mental
- Espertar anticipado (normalmente a persoa esperta xusto antes do sonambulismo)
Trastorno do sono por quendas
Os trastornos do sono por quendas normalmente afectan ás persoas que traballan en horarios non tradicionais, normalmente entre as 22:00 e as 22:00. e as 6 da mañá Aproximadamente o 20 por cento da forza de traballo dos Estados Unidos emprega a horas inusuales, o que significa que un de cada cinco horarios de traballo estadounidenses ten o potencial de perturbar os ritmos circadianos naturais dos seus corpos.
Síntomas do trastorno do sono por quendas
O insomnio e a somnolencia excesiva son os máis típicos do insomnio cando se traballa a quendas. Un trastorno do sono mentres traballa a quendas tamén pode dificultar a concentración.
Tratamento por trastornos do sono por traballo por quendas
- Manteña un diario de sono
- Reduce o número de quendas de noite consecutivas
- Evite traballar máis horas
- Evite camiños longos
- Evite cambios frecuentes de quenda
- Cando non estás traballando, durmas canto necesitas
- Intenta durmir a sesta durante unha quenda de noite
- É posible que sexan necesarios comprimidos para durmir
Tratamento do insomnio: diario do sono
Un diario de sono pode axudarche a vostede e ao seu médico a obter unha valiosa información sobre os seus problemas de sono. Podes axudar ao teu médico se segues cos teus hábitos durante 1 a 2 semanas antes de consultalo. Como alternativa, o seu médico pode pedirlle que garde un diario de sono antes da súa próxima visita.
O diario do sono pode axudar a documentar posibles problemas no seu estilo de vida que inhiben o sono ou causan insomnio. Un diario de sono pode conter os seguintes puntos: cando te deitas, cando te durmes, cando espertas, con que frecuencia te espertas pola noite, cando consumes cafeína ou alcol e que? Come e bebe antes de ir á cama, desafíos emocionais e / ou estresantes e, finalmente, unha lista dos seus medicamentos.
Diagnóstico do trastorno do sono: estudo do sono
O diagnóstico de trastornos do sono normalmente comeza co seu médico facendo un exame físico, un historial dos seus problemas de sono e unha revisión de factores de risco potenciais e unha revisión do seu diario de sono (se hai). O seu médico pode derivalo a unha clínica do sono para probas adicionais chamadas "estudo do sono" ou polisomnograma. Este estudo normalmente ten lugar durante a noite e tómanse os movementos dos ollos, a respiración, a actividade cerebral e outras medidas do paciente.Os resultados poden indicar un trastorno como a apnea do sono ou outros problemas relacionados co sono.
Tratamentos de trastornos do sono
O tratamento para un trastorno do sono depende da causa. A narcolepsia e a síndrome das pernas inquedas pódense tratar con cambios de estilo de vida e medicamentos recetados. O mesmo vale para o insomnio. Non obstante, o insomnio só pode requirir cambios de estilo de vida. O sonambulismo non ten outro tratamento específico que os cambios no estilo de vida, como unha boa hixiene do sono; algúns pacientes responden á hipnose.
Aparellos respiratorios
Pódese prescribir un aparello respiratorio (CPAP) para axudar a manter as vías respiratorias abertas pola noite para que poida descansar se ten apnea do sono.
Biofeedback
A biorretroalimentación é un método utilizado para adestrar a mente para ser máis consciente e controlar o seu propio estrés. Un ordenador monitoriza a frecuencia cardíaca e outros indicadores de estrés, así como os sinais de retorno, para que unha persoa se faga máis consciente dos seus propios niveis de estrés. Esta técnica pode ser útil para tratar o insomnio relacionado coa ansiedade, a apnea do sono ou outros trastornos do sono.
Trastornos do sono en nenos
Os trastornos do sono afectan a nenos e adolescentes. Incluso os bebés poden ter problemas para durmir. Estes inclúen problemas para adormecer ou durmir, apnea do sono, sonambulismo, síndrome de pernas inquedas e somnolencia excesiva.
Trastornos do sono en nenos: causas
Dado que hai moitos tipos diferentes de trastornos do sono en nenos, as súas causas tamén varían. O estrés pode causar pesadelos que poden provocar terrores nocturnos. A molladura na cama pode ser causada por antecedentes familiares de molladura pola cama, mal control da vexiga ou angustia emocional, entre outras cousas. O insomnio nos nenos pode ser causado por estrés, dor ou trastornos mentais.
Trastorno do sono en nenos: tratamento
Do mesmo xeito que as causas do insomnio nos nenos, os tratamentos para estes trastornos tamén varían. Os hábitos de sono positivos, limitar o tempo de pantalla antes de durmir, establecer rutinas estritas para durmir e espertar e asegurarse de que os nenos fan moito exercicio poden axudar con moitos trastornos do sono infantís como a síndrome das pernas inquedas.
Como durmir mellor: facer exercicio
O exercicio regular é outra parte dun bo programa de hixiene do sono. Non obstante, é importante escoller as horas do día que fai exercicio. Facer exercicio a última hora da tarde facilitará o adormecemento e o adormecemento. Non obstante, se fai exercicio unhas horas (aproximadamente de 2 a 4 horas) antes de durmir, pode ser máis difícil durmir ben. As persoas que fan exercicio regularmente teñen xeralmente unha menor incidencia e risco de insomnio.
Como durmir mellor: alimentos para evitar
Comer e beber é outro aspecto da boa hixiene do sono. Os alimentos que hai que evitar inclúen os que conteñen cafeína (café, té e refrescos), ceas pesadas (grandes cantidades), alimentos picantes e consumo de alcol. O alcol pode facer que algunhas persoas teñan sono, pero pode levar a espertar de noite.
Como durmir mellor: alimentos útiles
Os alimentos que axudan a conseguir unha boa hixiene do sono teñen na cea cantidades adecuadas de hidratos de carbono e proteínas complexos. Débense consumir cantidades pequenas ou moderadas de comida pola noite, preferentemente unhas horas antes de deitarse. Ademais, o cereal con leite ou algúns galletas e queixo pode axudar. Algúns nutricionistas recomendan non comer nada polo menos unha hora antes de deitarse.
Como durmir mellor: reduce a tecnoloxía antes de durmir
Outro aspecto da boa hixiene do sono é reducir o número de cousas que poden facer pensar ou actuar xusto antes de durmir. Quizais un dos mellores exemplos sexa a televisión de noite. Algúns programas poden aumentar a alerta mental ou facerche pensar sobre temas. Situacións similares ocorren en nenos que xogan a videoxogos xusto antes de durmir ou en adolescentes e / ou adultos que usan ordenadores, teléfonos móbiles ou tabletas.
Unha boa hixiene do sono suxire que diminúe a estimulación cerebral mentres se prepara para durmir. Os investigadores do sono suxiren que deixe de usar televisión, videoxogos ou internet aproximadamente unha hora antes de durmir. outros suxiren que a xente se prepare para a cama lendo e prohibindo o uso de televisores ou ordenadores no dormitorio.
Como durmir mellor: rituais antes de durmir
Pode tomar algúns pasos positivos para axudar a establecer bos hábitos de hixiene do sono. Por exemplo, podes "baixar" o teu nivel de actividade aproximadamente unha hora antes de durmir tomando un baño quente, lendo ou practicando técnicas de relaxación de biorretroalimentación. É unha boa hixiene do sono establecer os horarios rutinarios de sono e vixilia para influír na química do seu corpo, de xeito que se espera que os tempos de sono e vixilia sexan bastante rutinarios.
Seguir as precaucións dunha boa hixiene do sono pode axudar a reducir ou incluso resolver algúns trastornos do sono.
