コンテンツ
- 睡眠障害とは
- 睡眠が重要な理由
- 睡眠障害の症状
- 睡眠サイクル
- どれくらいの睡眠が必要ですか？
- 大人
- 若い人たち
- 不眠症とは何ですか？
- 不眠症の原因：睡眠衛生
- 不眠症の原因：メンタルヘルス
- 不眠症の原因：病状
- 不眠症の原因：妊娠、閉経、および年齢
- 睡眠時無呼吸とは？
- 睡眠時無呼吸の症状
- 睡眠時無呼吸治療
- 誰が睡眠時無呼吸になりますか？
- むずむず脚症候群とは
- むずむず脚症候群の原因は何ですか？
- むずむず脚症候群の症状
- むずむず脚症候群の治療
- ナルコレプシーとは
- ナルコレプシーの症状
- ナルコレプシー治療
- 夢遊病（睡眠薬）
- 夢遊病の原因
- 夢遊病治療
- 交代制勤務睡眠障害
- 交代制勤務の睡眠障害の症状
- 交替勤務睡眠障害の治療
- 睡眠障害の治療：睡眠日記
- 睡眠障害の診断：睡眠研究
- 睡眠障害の治療
- 呼吸器
- バイオフィードバック
- 小児の睡眠障害
- 小児の睡眠障害：原因
- 小児の睡眠障害：治療
- より良い睡眠方法：運動
- より良く眠る方法：避けるべき食物
- よりよく眠る方法：役に立つ食べ物
- より良い睡眠方法：寝る前に技術を減らす
- より良い眠り方：就寝時の儀式
睡眠障害とは
睡眠障害は、正常な回復睡眠をとる人の能力を損なう状態です。これらの状態の原因はさまざまであり、人々が寝る前に発達した習慣から、通常の睡眠サイクルを乱す多くの医学的問題にまで及びます。目覚めた後、午前中に休息をとらないパターンがあることに気付いた場合は、おそらく医師に相談して、睡眠障害があるかどうかを判断する必要があります。睡眠障害は、人の全体的な健康に重大な影響を及ぼす可能性があります。
睡眠が重要な理由
睡眠不足は生命を脅かす可能性があります！たとえば、自動車事故、個人的な問題、仕事のパフォーマンスの低下、怪我、記憶の問題、気分障害は睡眠不足に関連しています。さらに、研究者たちは睡眠障害が心臓病、肥満、糖尿病の一因となる可能性が高いと結論付けています。
睡眠障害の症状
睡眠障害の症状は、睡眠障害の種類によって異なります。症状は軽度から重度の範囲であり、通常、次のうち1つ以上が含まれます。過眠症（日中の過度の眠気）、不眠症（夜間に頻繁に目覚め、不安定な睡眠で睡眠効率が低下する）呼吸（短時間の無呼吸）、脚の動き、または夜間の脚を動かす衝動、夢遊病、または夜間恐怖（悪夢）。
睡眠サイクル
通常の睡眠サイクルには、レムと非レムという2つの主要なカテゴリがあります。 REMは急速な眼球運動の略です。 REM睡眠は、筋弛緩、夢想、一時的な急速な眼球運動、および脳波（脳波計）の低振幅波によって特徴付けられます。非レム睡眠は、軽度睡眠（ステージ1）からIV期（デルタまたはディープスリープ）までの4つの段階に分けられます。非レム睡眠は通常の睡眠時間の約75％を占め、レム睡眠は残りの25％を占め、通常は朝に向かってより多く発生します。睡眠障害は、これらの睡眠サイクルを混乱させます。
どれくらいの睡眠が必要ですか？
個人の睡眠時間のニーズはさまざまであり、睡眠時間は子供と大人の間で異なります。
大人
大人によっては、睡眠要件が1泊あたり約5時間から10時間もの場合もあります。しかし、いくつかの研究は、通常の成人の大半が平均して一晩に約7〜8時間を示唆しています。
若い人たち
一般的に、若い人ほど睡眠が必要です。たとえば、10代の若者は約9時間の睡眠を必要としますが、乳児は1泊あたり約16時間を必要とします。
不眠症とは何ですか？
不眠症は、睡眠を開始または維持できないことです。生涯のほとんどの人は、時折眠りにつくことが困難になります。しかし、眠りに落ちるトラブルが頻繁にまたは着実に発生した場合、個人は不眠症になる可能性があります。不眠症の人は、時には一度に何時間も寝入ることができず、早起きしたり、夜通し繰り返し起きたりすることがあります。不眠症は、米国で最も一般的な睡眠障害と考えられており、研究では、アメリカ人の95％が人生のある時期に不眠症のエピソードを報告していることが示唆されています。
不眠症の原因：睡眠衛生
睡眠衛生が悪いとは、個人が眠りに落ちるのを妨げる悪い習慣を指します。たとえば、夕方にコーヒーやその他のカフェイン入りの飲み物を飲む、喫煙する、夜遅くに重いものを食べる、明かりをつけて寝る、テレビをつけたままにする、寝る前に携帯電話、コンピューター、タブレットを使用する悪い習慣や悪い睡眠衛生が不眠症につながる可能性があります。
不眠症の原因：メンタルヘルス
不眠症の原因は睡眠不足だけではありません。うつ病、不安、ストレスなどの精神的健康の問題（例えば、心的外傷後ストレス障害、配偶者の喪失、経済的問題）も不眠症を引き起こす可能性があります。さらに、これらのメンタルヘルスの問題のいくつかを治療するために使用される薬は、睡眠の問題を引き起こすか、増加させる可能性があります。薬物療法が原因であると思われる睡眠関連の問題については、医師に相談してください。
不眠症の原因：病状
不眠症は多くの場合、他の病状と関連しています。これらの病状はしばしば通常の睡眠サイクルを妨げます。より一般的な条件の一部は次のとおりです。
- 慢性の痛み
- COPD
- 喘息
- 睡眠時無呼吸
- 心不全
- 関節炎
- 甲状腺の問題
- 神経学的問題（脳卒中、アルツハイマー病、パーキンソン病）
- うつ病
- 内分泌の問題
不眠症の原因：妊娠、閉経、および年齢
不眠症の他のかなり一般的な原因は、妊娠、閉経期、および年齢（65歳以上の男性と女性の両方）です。これらはすべて、ホルモンおよびその他の身体化学の変化によるものです。さらに、不規則な勤務スケジュールにより睡眠サイクルが中断されるため、交代制勤務者は問題を起こす可能性があります。この不眠症の発症の理由の一部は、ホルモンが生成される時刻を制御する体内時計のリセットによるものです。また、スケジュールの変更により、排尿、排便、明暗への暴露など、他の日常的な身体機能のタイミングが変更されます。
睡眠時無呼吸とは？
睡眠時無呼吸は、睡眠中に何度も呼吸を停止する障害です。呼吸の休止は数秒以上続く場合があり、身体をトリガーして非レムIV期の睡眠から非常に軽いI期の睡眠に切り替えます。時折、患者が目を覚ますことがあります。通常の睡眠サイクルのこれらの複数の中断は、不眠症および日中の眠気につながる可能性があります。多くの人がこの問題を抱えていますが、気付いていません。
睡眠時無呼吸の症状
睡眠時無呼吸の症状は、しばしば患者の配偶者によって指摘されます。症状は、いびき、呼吸の一時停止、しばしば喘ぎまたはいびきの音、そして昼間の眠気です。
睡眠時無呼吸治療
睡眠時無呼吸はさまざまな方法で治療できます。
- ライフスタイルの変化（体重を減らす、アルコールを避ける、背中ではなく横に寝る、喫煙をやめる）
- マウスピース（口腔器具）
- 呼吸装置（CPAP）
- 手術
誰が睡眠時無呼吸になりますか？
睡眠時無呼吸の一般的な危険因子には、太りすぎ、65歳以上、男性、ヒスパニック、アフリカ系アメリカ人、および太平洋島系の降下が含まれます。また、喫煙、アルコール、鎮静剤および/または精神安定剤の使用、および鼻詰まり、心臓障害、脳卒中、または脳腫瘍のある人も、睡眠時無呼吸のリスクが高くなります。時折、気道に何らかの閉塞（例えば、扁桃腺の肥大や気道の狭小化）がある人も、睡眠時無呼吸を発症するリスクがあります。
むずむず脚症候群とは
神経系のもう1つの障害である落ち着きのない脚症候群（RLS）は、不眠症につながる可能性があり、睡眠障害と見なされます。脚を動かす異常な衝動を引き起こすことにより、脚に影響を及ぼす神経系の障害です。残念ながら、これらの衝動は夜に頻繁に発生し、睡眠の中断を引き起こすようです。
むずむず脚症候群の原因は何ですか？
落ち着きのない脚症候群の原因はほとんどの場合不明ですが、遺伝が関与している可能性があります。脳内の鉄のレベルが低いと、落ち着きのない脚症候群を引き起こすこともあります。
むずむず脚症候群の症状
- 特に横になっている場合、足は不快に感じ、苦しんでいる人は足を動かす必要性を感じます。同様の感覚が腕、胴体、または頭に感じられる場合があります。
- これらの感覚は睡眠を混乱させる可能性があります。
- RLSは夜間に頻繁に悪化します。
- これらのエピソードの頻度は、症例の重症度によって異なります
むずむず脚症候群の治療
- 影響を受けた手足を動かす
- 関連する医学的状態の治療（例、末梢神経障害、糖尿病）
- ライフスタイルを変える（喫煙をやめる、カフェインとアルコールを減らす、鉄分を摂る、適度な運動をする、熱いお風呂に入る）
- 薬物療法（ドパミン作動薬、ガバペンチンエナカルビル、ベンゾジアゼピン、オピオイド、抗けいれん薬）
ナルコレプシーとは
ナルコレプシーは、日中に極度の眠気を引き起こす神経障害です。一部の患者は、あらゆるタイプの活動中に断続的で制御不能な眠りのエピソードを経験します。
ナルコレプシーの症状
- 日中の過度の眠気
- カタプレキシー（筋肉の緊張の突然の喪失）
- 幻覚
- 数秒から数分続き、その後完全に回復する睡眠麻痺（睡眠中または目覚め中に一時的に移動したり話すことができない）。
ナルコレプシー治療
- ライフスタイルの変更（良好な睡眠衛生を実践し、カフェイン、タバコ、アルコールを制限し、運動し、日光を浴び、昼寝を予約し、To Doリストを維持し、整理された状態に保つ）
- 薬（覚醒剤、抗うつ薬、ナトリウムオキシベート）
夢遊病（睡眠薬）
夢遊病とも呼ばれる夢遊病は、深い睡眠中に発生する行動障害で、睡眠中に個人が歩いたり、複雑な行動をとったりします。夢遊病は大人よりも子供に多く見られ、睡眠不足の人に起こりやすい。その人は目を覚ますのが難しく、目覚めると夢遊病について何も覚えていない可能性があります。
夢遊病の原因
- 睡眠不足
- 混oticとした睡眠スケジュール
- 応力
- 酩酊
- 鎮静催眠薬、神経弛緩薬、刺激薬、抗ヒスタミン薬などの特定の薬物の使用
夢遊病治療
- 薬（ProSom、クロノピン、トラゾドン）
- リラクゼーションとメンタルイメージテクニック
- 予測覚醒（夢遊病が始まる直前に人を覚ます）
交代制勤務睡眠障害
交替勤務の睡眠障害は、通常、非伝統的な時間、典型的には午後10時まで働く人に影響を与えます。午前6時アメリカの労働力の約20％が非伝統的な時間帯に雇用されています。つまり、5人に1人のアメリカ人の勤務スケジュールが、身体の自然なサーカディアンリズムを妨げる可能性があります。
交代制勤務の睡眠障害の症状
交替勤務の睡眠障害の最も典型的な例は、睡眠困難と過度の眠気です。交替勤務の睡眠障害も集中するのを難しくするかもしれません。
交替勤務睡眠障害の治療
- 睡眠日記を維持する
- 連続した夜勤の数を減らす
- 長時間労働を避ける
- 長い通勤を避ける
- 頻繁なシフト回転を避ける
- 仕事をしていないときは、必要なだけ寝る
- 夜勤中に昼寝してみてください
- 睡眠補助薬が必要な場合があります
睡眠障害の治療：睡眠日記
睡眠日記は、あなたとあなたの医師があなたの睡眠問題に関する貴重な洞察を得るのを助けることができます。医師の診察を受ける前に1〜2週間習慣をつけておけば、医師を助けることができます。代わりに、あなたの医者はあなたの次の訪問の前に睡眠日記をつけるようにあなたに頼むかもしれません。
睡眠日記は、睡眠を阻害したり不眠症を引き起こしたりする生活習慣の潜在的な問題を文書化するのに役立ちます。睡眠日記に含まれる項目には、就寝時刻、就寝時刻、起床時刻、夜中に起床する回数、カフェインまたはアルコールが消費される時期、いつ、何が含まれます。寝る前に食べたり飲んだり、感情的な課題やストレス要因、そして最後にあなたの薬のリスト。
睡眠障害の診断：睡眠研究
睡眠障害の診断は通常、医師が身体検査、睡眠問題の履歴、潜在的な危険因子のレビュー、およびもしあれば睡眠日記のレビューから始まります。その後、医師は「睡眠研究」または睡眠ポリグラフと呼ばれる追加の検査のために睡眠クリニックを紹介する場合があります。この研究は通常一晩で行われ、患者の眼球運動、呼吸、脳活動、その他の測定が行われます。結果は、睡眠時無呼吸やその他の睡眠関連の問題などの障害を示している可能性があります。
睡眠障害の治療
睡眠障害の治療は原因に依存します。ナルコレプシーおよびむずむず脚症候群は、ライフスタイルの変更と処方薬で治療できます。不眠症についても同じことが言えます。しかし、不眠症はライフスタイルの変更のみを必要とする場合があります。夢遊病は、良好な睡眠衛生などのライフスタイルの変化以外に特別な治療法はありません。一部の患者は催眠に反応します。
呼吸器
夜間に気道を開いたままにするために呼吸装置（CPAPデバイス）を処方して、睡眠時無呼吸がある場合に休めるようにすることができます。
バイオフィードバック
バイオフィードバックは、自分のストレスに対する意識を高め、コントロールするために心を訓練する方法です。コンピュータは、心拍数やその他のストレスインジケータを監視し、信号を送り返すことで、人が自分のストレスレベルに気づくようにします。この手法は、不安に基づく不眠症、睡眠時無呼吸、または他の睡眠障害の治療に役立ちます。
小児の睡眠障害
睡眠障害は、子供や青年に影響を与えます。幼児でさえ睡眠障害を経験する可能性があります。これらには、転倒や眠りのトラブル、睡眠時無呼吸、夢遊病、落ち着きのない脚症候群、過度の眠気が含まれます。
小児の睡眠障害：原因
子供の睡眠障害にはさまざまな種類があるため、その原因もさまざまです。ストレスは悪夢を引き起こし、夜の恐怖につながる可能性があります。おねしょは、とりわけおねしょの家族歴、膀胱の低コントロール、または精神的苦痛によって引き起こされます。子供の不眠症は、ストレス、痛み、または精神障害によって引き起こされる場合があります。
小児の睡眠障害：治療
子供の睡眠障害の原因と同様に、これらの状態の治療法はさまざまです。ポジティブな就寝時のルーチン、就寝前のスクリーニング時間の制限、就寝時間と起床時間の厳密なルーチンの設定、および子供が十分な運動を確実に行えるようにすることは、落ち着きのない脚症候群などの多くの小児睡眠障害の助けになります。
より良い睡眠方法：運動
定期的な運動は、優れた睡眠衛生プログラムのもう1つの部分です。ただし、運動する時間帯を選択することは重要です。午後遅くに運動することで、眠りにつくことができ、眠り続けることができます。ただし、寝る前の数時間（約2〜4時間）以内に運動すると、実際に良い夜の睡眠をとることが難しくなる場合があります。一般的に、定期的に運動する人は、不眠の発生率とリスクが低くなります。
より良く眠る方法：避けるべき食物
食べ物と飲み物は、良好な睡眠衛生の別の側面を構成します。避けるべき食べ物は、カフェイン（コーヒー、紅茶、ソーダ飲料）、重い（大量の）夕食、辛い食べ物、アルコール消費量を含むものです。アルコールは一部の人々を眠気にさせるかもしれませんが、それは早朝の目覚めにつながる可能性があります。
よりよく眠る方法：役に立つ食べ物
良好な睡眠衛生を確立するのに役立つ食品には、夕食に適度なレベルの複雑な炭水化物とタンパク質が含まれます。夕方、できれば就寝の数時間前に少量または中程度の量の食物を摂取する必要があります。さらに、牛乳またはいくつかのクラッカーとチーズを含むシリアルが役立つ場合があります。一部の栄養士は、睡眠を試みる前に少なくとも1時間は何も食べないことを提案しています。
より良い睡眠方法：寝る前に技術を減らす
良好な睡眠衛生のもう1つの側面は、就寝前に考えたり行動したりするように刺激する可能性のあるアイテムを減らすことです。おそらく最良の例の1つは深夜テレビです。プログラミングによっては、精神的な覚醒度を高めたり、主題について考えさせたりする場合があります。同様の状況は、ベッド、ティーンエイジャー、および/または大人がコンピューター、携帯電話、またはタブレットを使用する直前にビデオゲームをプレイする子供でも発生します。
良い睡眠衛生は、あなたが睡眠に入る準備をするとき、あなたが脳刺激を減らし始めることを示唆します。睡眠研究者は、就寝の約1時間前にテレビ、ビデオゲーム、またはインターネットの使用を中止することをお勧めします。他の人は、個人が寝室で読書やテレビやコンピューターの使用を禁止することにより、ベッドの準備をすべきだと提案しています。
より良い眠り方：就寝時の儀式
良い睡眠衛生習慣を確立するために、いくつかの積極的な行動を取ることができます。たとえば、温かいお風呂に入ったり、読書をしたり、リラクゼーションバイオフィードバックテクニックを練習したりすることで、就寝の約1時間前に活動レベルを「下げる」ことができます。定期的な就寝時間と起床時間を確立して、就寝時間と起床時間に対してかなり日常的な時間が発生することを期待するように身体の化学作用をキープすることは、良い睡眠衛生です。
良い睡眠衛生のための禁止事項と禁止事項に従うことは、いくつかの睡眠障害の軽減または解決にさえ役立つ可能性があります。
