सामग्री
- झोपेचे विकार काय आहेत?
- झोप महत्वाचे का आहे?
- झोपेच्या विकृतीची लक्षणे
- स्लीप सायकल
- मला किती झोपेची आवश्यकता आहे?
- प्रौढ
- तरुण लोक
- अनिद्रा म्हणजे काय?
- अनिद्राची कारणे: झोपेची स्वच्छता
- अनिद्राची कारणे: मानसिक आरोग्य
- अनिद्राचे कारणः वैद्यकीय अटी
- अनिद्राची कारणे: गर्भधारणा, रजोनिवृत्ती आणि वय
- स्लीप एपनिया म्हणजे काय?
- स्लीप एपनियाची लक्षणे
- स्लीप एपनिया उपचार
- झोपेचा श्वसनक्रिया कोण घेतो?
- अस्वस्थ पाय सिंड्रोम म्हणजे काय?
- अस्वस्थ लेग सिंड्रोम कशामुळे होतो?
- अस्वस्थ लेग सिंड्रोम लक्षणे
- अस्वस्थ लेग सिंड्रोम उपचार
- नार्कोलेप्सी म्हणजे काय?
- नार्कोलेप्सी लक्षणे
- नार्कोलेप्सी उपचार
- स्लीपवॉकिंग (सोम्नंबुलिझम)
- झोपेची कारणे
- झोपेत चालण्याचे उपचार
- शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर
- शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर लक्षणे
- शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर ट्रीटमेंट
- स्लीप डिसऑर्डर ट्रीटमेंटः स्लीप डायरी
- स्लीप डिसऑर्डर डायग्नोसिस: झोपेचा अभ्यास
- स्लीप डिसऑर्डर उपचार
- श्वासोच्छ्वासाची मशीन
- बायोफिडबॅक
- मुलांमध्ये झोपेचे विकार
- मुलांमध्ये झोपेचे विकार: कारणे
- मुलांमध्ये झोपेचा विकार: उपचार
- कसे झोपावे चांगले: व्यायाम
- कसे चांगले झोपावे: टाळावे अन्न
- कसे चांगले झोपावे: उपयुक्त पदार्थ
- कसे झोपावे चांगले: झोपेच्या आधी तंत्रज्ञान कमी करा
- कसे झोपावे चांगले: निजायची वेळ विधी
झोपेचे विकार काय आहेत?
झोपेचे विकार ही अशी परिस्थिती आहे जी एखाद्या व्यक्तीला सामान्य पुनर्संचयित झोप घेण्याच्या क्षमतेस हानी पोहोचवते. या परिस्थितीचे कारणे बदलण्यायोग्य आहेत आणि लोक झोपेच्या आधी विकसित केलेल्या सवयींपासून ते सामान्यत: चक्रात व्यत्यय आणणा a्या अनेक वैद्यकीय समस्यांपर्यंत असतात. झोपेतून उठल्यावर सकाळी आराम न करण्याची पद्धत आपल्या लक्षात आल्यास, आपल्याला झोपेचा त्रास आहे का हे ठरवण्यासाठी आपण बहुधा आपल्या डॉक्टरांना पहावे. झोपेच्या विकारांचा एखाद्या व्यक्तीच्या सर्वांगीण आरोग्यावर खोलवर परिणाम होऊ शकतो.
झोप महत्वाचे का आहे?
झोपेचा अभाव जीवघेणा ठरू शकतो! उदाहरणार्थ, कार अपघात, वैयक्तिक समस्या, नोकरीची खराब कामगिरी, जखम, स्मरणशक्ती समस्या आणि मनःस्थितीचे विकार खराब झोपेमुळे जोडले गेले आहेत. याव्यतिरिक्त, संशोधकांनी निष्कर्ष काढला आहे की झोपेच्या विकारांमुळे हृदयरोग, लठ्ठपणा आणि मधुमेह होण्याची शक्यता असते.
झोपेच्या विकृतीची लक्षणे
झोपेच्या विकाराची लक्षणे झोपेच्या विकाराच्या प्रकारानुसार बदलतात. लक्षणे सौम्य ते गंभीरापर्यंत असू शकतात आणि सामान्यत: पुढीलपैकी एक किंवा अधिक यांचा समावेश असू शकतो: हायपरसोमनिया (दिवसा जास्तीत जास्त झोप येणे), निद्रानाश (रात्री झोपेतून उठणे अशांत झोपेमुळे झोपेची क्षमता कमी होते), जोरात घोरणे आणि / किंवा थोड्या विराम श्वास घेणे (श्वसनक्रिया बंद होणे), पायाच्या हालचाली किंवा रात्री पाय हलविण्याची तीव्र इच्छा, झोपेच्या वेळी किंवा रात्री भय (भयानक स्वप्ने).
स्लीप सायकल
सामान्य झोपेच्या चक्रात आरईएम आणि नॉन-आरईएम असे दोन प्रमुख प्रकार असतात. आरईएम म्हणजे डोळ्याच्या वेगवान हालचाली. आरईएम झोपेचे लक्षण स्नायू विश्रांती, स्वप्न पाहणे, एपिसोडिक वेगवान डोळ्यांच्या हालचाली आणि ईईजी (एन्सेफॅलोग्राफ) वर कमी मोठेपणाच्या लाटा द्वारे दर्शविले जाते. नॉन-आरईएम स्लीप लाईट स्लीप (स्टेज 1) ते स्टेज IV (डेल्टा किंवा डीप स्लीप) पर्यंत चार चरणांमध्ये विभागली आहे. नॉन-आरईएम झोपेत साधारण झोपेच्या सुमारे 75% वेळ असतो तर आरईएम उर्वरित 25% व्यापतो आणि सामान्यत: सकाळकडे जास्त येतो. झोपेचे विकार या झोपेच्या चक्रांना व्यत्यय आणतात.
मला किती झोपेची आवश्यकता आहे?
व्यक्तींच्या झोपेची वेळ बदलते असते आणि झोपेची वेळ मुले आणि प्रौढ लोकांमध्ये बदलतात.
प्रौढ
काही प्रौढ व्यक्ती त्यांच्या झोपेच्या आवश्यकतेनुसार रात्री 5 ते 10 ते 10 तासांपर्यंत भिन्न असू शकतात. तथापि, बर्याच अभ्यासानुसार सामान्य प्रौढांपैकी बहुतेक लोक सरासरी प्रति रात्र 7 ते 8 तास सूचित करतात.
तरुण लोक
सर्वसाधारणपणे, जितकी लहान व्यक्ती तितकी जास्त झोप लागेल. उदाहरणार्थ, किशोरांना रात्री नऊ तास झोपेची आवश्यकता असते तर अर्भकांना रात्री सुमारे 16 तासांची आवश्यकता असते.
अनिद्रा म्हणजे काय?
निद्रानाश ही झोप सुरू करण्यास किंवा राखण्यास असमर्थता आहे. त्यांच्या आयुष्यातील बहुतेक लोकांना अधूनमधून झोपायला थोडा त्रास होतो. तथापि, जर झोपेची समस्या वारंवार किंवा स्थिरपणे येत असेल तर त्या व्यक्तीस निद्रानाश होऊ शकतो. निद्रानाश झालेल्या लोकांना झोपेत अडचण येते, काहीवेळा काही वेळा ते बर्याच वेळेस उठतात किंवा रात्री त्यांना वारंवार जागे होऊ शकतात. अमेरिकेत निद्रानाश हा सर्वात सामान्य झोपेचा विकार मानला जातो आणि अभ्यासांनुसार असे दिसून येते की जवळजवळ 95% अमेरिकन लोकांना त्यांच्या आयुष्यात निद्रानाशाची नोंद झाली आहे.
अनिद्राची कारणे: झोपेची स्वच्छता
कमी झोपेची स्वच्छता वाईट सवयींचा संदर्भ देते जी एखाद्या व्यक्तीच्या झोपेच्या क्षमतेमध्ये व्यत्यय आणते. उदाहरणार्थ, संध्याकाळी कॉफी किंवा इतर चहायुक्त पेय पिणे, धूम्रपान करणे, संध्याकाळी उशिरा जड पदार्थ खाणे, दिवावर झोपलेले आणि / किंवा टेलिव्हिजन सोडणे किंवा झोपायच्या आधी सेलफोन, संगणक किंवा टॅब्लेट वापरणे. वाईट सवयी आहेत किंवा झोपेची कमकुवतपणा निद्रानाश होऊ शकते.
अनिद्राची कारणे: मानसिक आरोग्य
कमी झोपेची स्वच्छता निद्रानाश करण्याचे एकमात्र कारण नाही. मानसिक उदासीनता, चिंता आणि तणाव यासारख्या मानसिक समस्या (उदाहरणार्थ, पोस्टट्रोमॅटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर, जोडीदाराची हानी किंवा आर्थिक समस्या) देखील निद्रानाश होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, या मानसिक आरोग्य समस्यांपैकी काहींवर उपचार करण्यासाठी वापरल्या जाणार्या औषधांमुळे झोपेची समस्या देखील उद्भवू शकते किंवा वाढू शकते. आपल्या डॉक्टरांशी असलेल्या औषधांमुळे झोपेशी संबंधित कोणत्याही समस्येवर चर्चा करा.
अनिद्राचे कारणः वैद्यकीय अटी
निद्रानाश सहसा इतर वैद्यकीय परिस्थितीशी संबंधित असतो. या वैद्यकीय परिस्थिती सहसा सामान्य झोपेच्या चक्रात व्यत्यय आणतात. काही सामान्य परिस्थिती खालीलप्रमाणे सूचीबद्ध आहेतः
- तीव्र वेदना
- सीओपीडी
- दमा
- झोप श्वसनक्रिया बंद होणे
- हृदय अपयश
- संधिवात
- थायरॉईड समस्या
- न्यूरोलॉजिकल समस्या (स्ट्रोक, अल्झायमर रोग, पार्किन्सन रोग)
- औदासिन्य
- अंतःस्रावी समस्या
अनिद्राची कारणे: गर्भधारणा, रजोनिवृत्ती आणि वय
निद्रानाशाची इतर बरीच सामान्य कारणे म्हणजे गर्भधारणा, रजोनिवृत्ती आणि वय (65 आणि त्याहून अधिक वयाचे पुरुष आणि स्त्रिया) ही सर्व हार्मोनल आणि शरीरातील इतर रसायनशास्त्रीय बदलांमुळे असू शकतात. याव्यतिरिक्त, शिफ्ट कामगार समस्या विकसित करू शकतात कारण त्यांच्या झोपेच्या चक्रात त्यांच्या अनियमित कामाच्या वेळापत्रकांमुळे व्यत्यय आला आहे. निद्रानाशाच्या विकासाचे एक कारण म्हणजे हार्मोन्स तयार होण्याच्या दिवसाची नियंत्रित करणारी आमच्या अंतर्गत शरीराची घडी रीसेट करणे; लघवी करणे, शौच करणे आणि प्रकाश आणि अंधार यांच्याशी संपर्क साधणे यासारख्या नियमित कार्यक्षमतेच्या वेळेनुसार वेळापत्रक बदलल्यामुळे बदलले जातात.
स्लीप एपनिया म्हणजे काय?
स्लीप एपनिया एक व्याधी आहे ज्यामुळे झोपेच्या वेळी माणसास बर्याच वेळा श्वासोच्छ्वास थांबवितात. श्वास विराम काही सेकंद किंवा त्याहून अधिक काळ टिकू शकेल आणि शरीराला आरईएम नसलेल्या अवस्थेपासून चतुर्थ झोपेच्या झोपेच्या झोपेच्या जागी हलविण्यासाठी ट्रिगर करेल; कधीकधी रुग्ण जागे होऊ शकतो. सामान्य झोपेच्या सायकलचे हे एकाधिक व्यत्यय निद्रानाश आणि दिवसा निंदानास कारणीभूत ठरू शकतात. बर्याच लोकांना ही समस्या आहे परंतु ती लक्षात येत नाही.
स्लीप एपनियाची लक्षणे
स्लीप एपनियाची लक्षणे बहुतेकदा रुग्णाच्या जोडीदाराद्वारे लक्षात घेतल्या जातात. लक्षणे स्नॉरिंग, श्वास घेण्यास विराम देतात आणि त्यानंतर वारंवार हसणे किंवा स्नॉर्ट आवाज येणे आणि दिवसाच्या वेळेस निद्रानाश येणे ही लक्षणे आहेत.
स्लीप एपनिया उपचार
स्लीप एपनियावर विविध प्रकारे उपचार केले जाऊ शकतात.
- जीवनशैली बदल (वजन कमी करणे, दारू पिणे टाळणे, पाठीऐवजी एका बाजूला झोपणे, धूम्रपान करणे सोडणे)
- माउथपीसेस (तोंडी उपकरणे)
- श्वास घेणारी साधने (सीपीएपी)
- शस्त्रक्रिया
झोपेचा श्वसनक्रिया कोण घेतो?
स्लीप एपनियासाठी सामान्य जोखीम घटकांमध्ये वजन जास्त असणे, वय 65, पुरुष, हिस्पॅनिक, आफ्रिकन-अमेरिकन आणि पॅसिफिक बेट वंशातील लोकांचा समावेश आहे. तसेच, धूम्रपान करणार्या, अल्कोहोल, सिडेटिव्ह आणि / किंवा ट्राँक्विलायझर्सचा वापर करणार्या आणि अनुनासिक रक्तसंचय, हृदयाचे विकार, स्ट्रोक किंवा मेंदूच्या अर्बुद असलेल्या व्यक्तींना झोपेच्या श्वसनक्रियाचा धोका जास्त असतो. कधीकधी, ज्या व्यक्तींना त्यांच्या वायुमार्गाचे काही अडथळे असतात (उदाहरणार्थ, वाढलेली टॉन्सिल किंवा अरुंद वायुमार्ग) देखील झोपेच्या श्वसनक्रिया होण्याचा धोका असतो.
अस्वस्थ पाय सिंड्रोम म्हणजे काय?
मज्जासंस्थेचा आणखी एक डिसऑर्डर, अस्वस्थ लेग सिंड्रोम (आरएलएस), निद्रानाश होऊ शकतो आणि झोपेचा विकार मानला जातो. हा मज्जासंस्थेचा एक डिसऑर्डर आहे जो पायांवर असामान्य आग्रह करून पायांवर परिणाम करतो. दुर्दैवाने, ही इच्छाशक्ती रात्री अधिक वेळा येते आणि झोपेच्या व्यत्ययाला कारणीभूत ठरू शकते.
अस्वस्थ लेग सिंड्रोम कशामुळे होतो?
अस्वस्थ लेग सिंड्रोमचे कारण बहुतेक प्रकरणांमध्ये माहित नाही, जरी अनुवंशशास्त्र एक भूमिका बजावू शकते. मेंदूत लोहाची पातळी कमी झाल्याने लेग सिंड्रोम देखील अस्वस्थ होऊ शकते.
अस्वस्थ लेग सिंड्रोम लक्षणे
- पाय अस्वस्थ वाटतात, विशेषत: जेव्हा झोपी जातात, ज्यामुळे पीडित व्यक्तीला त्यांच्याभोवती फिरण्याची आवश्यकता भासते. हात, खोड किंवा डोक्यात अशीच भावना जाणवू शकते.
- या संवेदना झोपेत व्यत्यय आणू शकतात.
- रात्री वारंवार आरएलएस वाईट येतो.
- केसांच्या तीव्रतेनुसार या भागांची वारंवारता बदलते
अस्वस्थ लेग सिंड्रोम उपचार
- प्रभावित हातपाय हलवा
- संबंधित वैद्यकीय परिस्थितीचा उपचार करा (उदाहरणार्थ, परिघीय न्यूरोपॅथी, मधुमेह)
- जीवनशैली बदला (धूम्रपान करणे थांबवा, कॅफिन आणि मद्यपान कमी करा, लोह पूरक आहार घ्या, मध्यम व्यायाम करा, गरम बाथ घ्या)
- औषधोपचार (डोपामिनर्जिक एजंट्स, गॅबापेंटीन एनकार्बिल, बेंझोडायझापाइन्स, ओपिओइड्स, अँटीकॉन्व्हुलंट्स)
नार्कोलेप्सी म्हणजे काय?
नार्कोलेप्सी हा एक न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर आहे ज्यामुळे दिवसा झोपेची तीव्रता येते; काही रुग्णांना कोणत्याही प्रकारच्या क्रियाकलाप दरम्यान झोपेच्या दरम्यान अनियंत्रित आणि अनियंत्रित भागांचा अनुभव येतो.
नार्कोलेप्सी लक्षणे
- दिवसा जादा झोप येणे
- कॅटॅप्लेक्सी (स्नायूंच्या टोनचा अचानक नुकसान)
- मतिभ्रम
- झोपेचा अर्धांगवायू (झोपेत असताना किंवा जागे होत असताना हालचाल किंवा बोलण्यात तात्पुरती असमर्थता) जी काही सेकंदांपर्यंत काही सेकंदांपर्यंत टिकते ज्यानंतर ती व्यक्ती पूर्णपणे बरे होते.
नार्कोलेप्सी उपचार
- जीवनशैलीतील बदल (झोपेच्या स्वच्छतेचा सराव करा, कॅफिन मर्यादित ठेवा, तंबाखू आणि मद्यपान करा, व्यायाम करा, जास्त सूर्यप्रकाश मिळवा, वेळापत्रक झोपाळा, एखादी कार्ये करा आणि सुव्यवस्थित रहा.)
- औषधे (उत्तेजक, प्रतिरोधक, सोडियम ऑक्सीबेट)
स्लीपवॉकिंग (सोम्नंबुलिझम)
स्लीपवॉकिंग, ज्याला सोम्नाम्बुलिझम देखील म्हणतात, ही एक अशी वागणूक डिसऑर्डर आहे जी खोल झोपेच्या दरम्यान उद्भवते आणि परिणामी एखादी व्यक्ती झोपेत असताना चालत किंवा जटिल वागणूक मिळवते. प्रौढांपेक्षा झोपेचे प्रमाण अधिक सामान्य आहे आणि झोपेपासून वंचित असलेल्या लोकांमध्ये झोपण्याची शक्यता अधिक असते. कदाचित त्या व्यक्तीला जाग येणे अवघड असेल आणि झोपेतून उठल्याबद्दल काही आठवत नाही.
झोपेची कारणे
- झोपेची कमतरता
- अराजक झोपेचे वेळापत्रक
- ताण
- मद्यपान
- शामक-संमोहन, न्यूरोलेप्टिक्स, उत्तेजक आणि hन्टीहिस्टामाइन्स यासारख्या विशिष्ट औषधांचा वापर
झोपेत चालण्याचे उपचार
- औषधोपचार (प्रोसोम, क्लोनोपिन, ट्राझोडोन)
- विश्रांती आणि मानसिक प्रतिमा तंत्र
- अगोदरच जागे होणे (झोपायला सामान्यत: थोड्या वेळ आधी व्यक्तीला जागृत करणे)
शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर
शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर सामान्यत: 10 वाजेच्या दरम्यान पारंपारिक तास काम करणा people्या लोकांना प्रभावित करते. आणि सकाळी ..०० टक्के अमेरिकन कार्यबल अपारंपरिक तासांमध्ये कार्यरत असतात, म्हणजे पाच अमेरिकन लोकांपैकी एक म्हणजे त्यांच्या कामात नैसर्गिक सर्काडियन लयमध्ये हस्तक्षेप करण्याची क्षमता असते.
शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर लक्षणे
अडचण झोपणे आणि जास्त झोप येणे ही शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डरची वैशिष्ट्यपूर्ण वैशिष्ट्ये आहेत. शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर देखील एकाग्र करणे कठीण होऊ शकते.
शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर ट्रीटमेंट
- झोपेची डायरी ठेवा
- सलग रात्री शिफ्टची संख्या कमी करा
- वाढीव कामाचे तास टाळा
- लांब प्रवास करणे टाळा
- वारंवार शिफ्ट फिरणे टाळा
- काम करत नसताना आपल्याला पाहिजे तितके झोपायला पाहिजे
- रात्रीच्या शिफ्टमध्ये झोपायचा प्रयत्न करा
- स्लीप एड्सची आवश्यकता असू शकते
स्लीप डिसऑर्डर ट्रीटमेंटः स्लीप डायरी
झोपेची डायरी आपणास आणि आपल्या डॉक्टरांना झोपेच्या समस्येबद्दल मौल्यवान अंतर्दृष्टी मिळविण्यात मदत करू शकते. आपण डॉक्टरांना भेटण्यापूर्वी 1 ते 2 आठवडे आपल्या सवयींचा चार्ट लावला तर आपण आपल्या डॉक्टरांना मदत करू शकता. वैकल्पिकरित्या, आपला डॉक्टर तुम्हाला पुढील भेटीपूर्वी स्लीप डायरी ठेवण्यास सांगू शकेल.
झोपेची डायरी आपल्या राहण्याच्या सवयींमधील संभाव्य समस्या नोंदविण्यास मदत करू शकते ज्यामुळे झोपेचा प्रतिबंध होतो किंवा निद्रानाश होऊ शकते. झोपेच्या डायरीत समाविष्ट असलेल्या वस्तू पुढील गोष्टी असू शकतातः आपण झोपलेल्या वेळेस, कितीदा झोपी जाता, किती वेळ तुम्ही जागे होता, रात्री तुम्ही किती वेळा उठता, केफिन किंवा अल्कोहोल घेतो, केव्हा आणि काय आपण झोपायच्या आधी खाणे पिणे, भावनिक आव्हाने आणि / किंवा तणाव घटक आणि शेवटी, आपल्या औषधांची यादी.
स्लीप डिसऑर्डर डायग्नोसिस: झोपेचा अभ्यास
झोपेच्या विकारांचे निदान सहसा आपल्या फिजिशियनकडून शारीरिक तपासणी, आपल्या झोपेच्या समस्येचा इतिहास आणि आपल्याकडे असलेल्या झोपण्याच्या डायरीच्या पुनरावलोकनासह संभाव्य जोखीम घटकांच्या पुनरावलोकनाद्वारे सुरू होते. त्यानंतर आपला डॉक्टर आपल्याला "स्लीप स्टडी" किंवा पॉलीसोमोग्राम म्हणून ओळखल्या जाणार्या अतिरिक्त चाचणीसाठी झोपेच्या क्लिनिककडे पाठवू शकतो. हा अभ्यास सहसा रात्रभर होतो आणि रुग्णाच्या डोळ्याच्या हालचाली, श्वास घेणे, मेंदू क्रियाकलाप आणि इतर मापन केले जाते. परिणाम झोपेचा श्वसनक्रिया किंवा झोपेच्या इतर समस्यांसारख्या विकृती दर्शवू शकतात.
स्लीप डिसऑर्डर उपचार
झोपेच्या विकाराचा उपचार कारणावर अवलंबून असतो. नार्कोलेप्सी आणि अस्वस्थ लेग सिंड्रोमचा उपचार जीवनशैलीतील बदलांसह आणि औषधोपचारांच्या औषधाने केला जाऊ शकतो; निद्रानाशातही तेच आहे. तथापि, निद्रानाशात केवळ जीवनशैली बदलांची आवश्यकता असू शकते. झोपेच्या चालनावर जीवनशैलीतील बदलांशिवाय विशिष्ट झोप नसते जसे की झोपेची स्वच्छता - काही रुग्ण संमोहनला प्रतिसाद देतात.
श्वासोच्छ्वासाची मशीन
रात्रीच्या वेळी वायुमार्ग खुला ठेवण्यासाठी एक श्वासोच्छ्वास डिव्हाइस (सीपीएपी डिव्हाइस) लिहून दिले जाऊ शकते जेणेकरून झोपेच्या श्वसनक्रिया झाल्यास आपण आराम करू शकता.
बायोफिडबॅक
बायोफीडबॅक ही मनाला प्रशिक्षित करण्याची एक पद्धत आहे ज्यायोगे स्वत: च्या ताणांवर अधिक जागरूकता आणण्यासाठी आणि नियंत्रित करण्यासाठी. एखादी व्यक्ती त्यांच्या तणावाच्या पातळीबद्दल अधिक जागरूक होण्यास मदत करण्यासाठी संगणक हृदय गती आणि इतर तणाव निर्देशकांचे परीक्षण करतो. चिंता-निद्रानाश, स्लीप एपनिया किंवा झोपेच्या इतर विकारांवर उपचार करण्यासाठी हे तंत्र उपयुक्त ठरेल.
मुलांमध्ये झोपेचे विकार
झोपेचे विकार मुले आणि पौगंडावस्थेतील लोकांवर परिणाम करतात. अगदी अर्भकांना झोपेचे विकार देखील अनुभवता येतात. यामध्ये पडणे किंवा झोपेत अडचण, झोपेचा श्वसनक्रिया, झोपेचा त्रास, अस्वस्थ लेग सिंड्रोम आणि जास्त झोपेचा त्रास असू शकतो.
मुलांमध्ये झोपेचे विकार: कारणे
कारण मुलांमध्ये झोपेच्या विकृतींचे बरेच प्रकार आहेत, त्यांची कारणे देखील बदलतात. तणावामुळे स्वप्नांचा त्रास होऊ शकतो, ज्यामुळे रात्रीची भीती उद्भवू शकते. बेडवेटिंग बेडवेटिंग, मूत्राशय नियंत्रण किंवा भावनिक त्रासाच्या कौटुंबिक इतिहासामुळे इतर कारणांमुळे होऊ शकते. मुलांमध्ये निद्रानाश ताण, वेदना किंवा मानसिक विकृतीमुळे होऊ शकते.
मुलांमध्ये झोपेचा विकार: उपचार
मुलांमध्ये झोपेच्या विकृतीच्या कारणांप्रमाणेच, या परिस्थितीवरील उपचार बदलू शकतात. झोपेच्या वेळेस सकारात्मक रूटीन, झोपायच्या आधी स्क्रीन वेळेवर मर्यादा घालणे, झोपेच्या वेळेस आणि उठण्याच्या वेळेसाठी कठोर रूटीन घालणे आणि मुलांना भरपूर व्यायाम मिळणे सुनिश्चित करणे अशांत लेग सिंड्रोम सारख्या बालपणातील झोपेच्या अनेक विकारांना मदत करते.
कसे झोपावे चांगले: व्यायाम
नियमित व्यायाम करणे चांगल्या झोप स्वच्छतेच्या कार्यक्रमाचा आणखी एक भाग आहे. तथापि, आपण व्यायामाचा दिवस निवडणे महत्वाचे आहे. दुपारी उशिरा व्यायाम केल्याने झोप येणे आणि झोप येणे सोपे होते. तथापि, झोपेच्या काही तासात (सुमारे 2 ते 4 तास) व्यायामामुळे रात्रीची झोप चांगली जाणे खरोखर अवघड होते. जे लोक नियमित व्यायाम करतात त्यांना सामान्यत: कमी घटना आणि निद्रानाश होण्याचा धोका असतो.
कसे चांगले झोपावे: टाळावे अन्न
अन्न आणि पेय चांगले झोप स्वच्छतेचा आणखी एक घटक आहे.कॅफिन (कॉफी, चहा, आणि सोडा ड्रिंक्स), जड (मोठ्या प्रमाणात) संध्याकाळचे जेवण, मसालेदार पदार्थ आणि अल्कोहोलयुक्त पदार्थ हे टाळण्यासारखे पदार्थ आहेत. अल्कोहोलमुळे काही लोक झोपी जाऊ शकतात परंतु यामुळे रात्री लवकर जागृत होऊ शकते.
कसे चांगले झोपावे: उपयुक्त पदार्थ
चांगल्या झोपेची स्वच्छता स्थापित करण्यात मदत करणारे पदार्थ संध्याकाळच्या जेवणामध्ये वाजवी पातळीवरील कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने समाविष्ट करतात. संध्याकाळी, झोपायला जाण्यापेक्षा बर्याच तासांनी लहान किंवा मध्यम प्रमाणात आहार घ्यावा. याव्यतिरिक्त, दूध किंवा काही फटाके आणि चीज असलेले धान्य उपयुक्त ठरेल. काही पोषणतज्ज्ञ झोपेचा प्रयत्न करण्यापूर्वी कमीतकमी एक तास आधी काहीही न खाण्याची सूचना देतात.
कसे झोपावे चांगले: झोपेच्या आधी तंत्रज्ञान कमी करा
झोपेच्या स्वच्छतेचा आणखी एक पैलू म्हणजे आपल्याला झोपण्याच्या वेळेपूर्वी विचार करण्यास किंवा कार्य करण्यास उत्तेजन देणार्या अशा गोष्टी कमी करणे. रात्री उशिरा टेलिव्हिजन ही सर्वात उत्तम उदाहरणे आहेत. काही प्रोग्रामिंगमुळे मानसिक सतर्कता वाढू शकते किंवा आपल्याला विषयांबद्दल विचार करण्यास प्रवृत्त होऊ शकते. अशाच परिस्थितीत मुले झोपायच्या आधी किंवा किशोरवयीन मुलांनी आणि / किंवा प्रौढांनी संगणक, सेल फोन किंवा टॅब्लेट वापरुन व्हिडिओ गेम खेळत असतात.
चांगली झोप स्वच्छता सूचित करते की आपण झोपायला तयार होताच मेंदूत उत्तेजन कमी करणे सुरू करते. झोपेच्या संशोधकांनी आपल्याला झोपायच्या आधी सुमारे एक तास किंवा टीव्ही, व्हिडिओ गेम्स किंवा इंटरनेट वापरणे थांबविण्यास सुचवले आहे; इतरांनी बेडरूममध्ये टीव्ही किंवा संगणकाचा वापर वाचून आणि बेडरूममध्ये तयार होण्याची सूचना केली आहे.
कसे झोपावे चांगले: निजायची वेळ विधी
झोपण्याच्या स्वच्छतेच्या चांगल्या सवयी लावण्यासाठी आपण काही सकारात्मक कृती करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण अंथरुणावर एक तास आधी किंवा गरम आंघोळ करून, वाचन करून किंवा विश्रांती घेण्याच्या बायोफिडबॅक तंत्राचा अभ्यास करून आपल्या क्रियाकलापांची पातळी "खाली वळवू शकता". झोपेच्या वेळेस आणि उठण्याच्या वेळेसाठी बर्याचदा नियमित वेळेची अपेक्षा करुन आपल्या शरीराच्या रसायनशासनासाठी नियमित झोपण्याच्या वेळेची आणि जागृत होण्याच्या वेळेची स्थापना करणे हे झोपेची स्वच्छता आहे.
चांगल्या झोपेच्या स्वच्छतेसाठी करायच्या आणि न करण्याच्या पालनामुळे झोपेचे काही विकार कमी करण्यास किंवा निराकरण करण्यात मदत होते.
