ഉറക്ക തകരാറുകൾ: ഉറക്കമില്ലായ്മ, സ്ലീപ് അപ്നിയ, കൂടാതെ മറ്റു പലതും

സന്തുഷ്ടമായ

• എന്താണ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ?
• ഉറക്കം പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
• ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ
• ഉറക്ക ചക്രം
• എനിക്ക് എത്ര ഉറക്കം വേണം
• മുതിർന്നവർ
• ചെറുപ്പക്കാർ
• എന്താണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ?
• ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ: ഉറക്കത്തിന്റെ ശുചിത്വം
• ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ: മാനസികാരോഗ്യം
• ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണം: മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ
• ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ: ഗർഭം, ആർത്തവവിരാമം, വാർദ്ധക്യം
• എന്താണ് സ്ലീപ് അപ്നിയ?
• സ്ലീപ് അപ്നിയയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ
• സ്ലീപ് അപ്നിയ ചികിത്സ
• ആർക്കാണ് സ്ലീപ് അപ്നിയ ലഭിക്കുന്നത്?
• എന്താണ് വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം?
• വിശ്രമമില്ലാത്ത ലെഗ് സിൻഡ്രോമിന് കാരണമാകുന്നത് എന്താണ്?
• വിശ്രമമില്ലാത്ത ലെഗ് സിൻഡ്രോം ലക്ഷണങ്ങൾ
• വിശ്രമമില്ലാത്ത ലെഗ് സിൻഡ്രോം ചികിത്സ
• എന്താണ് നാർകോലെപ്സി?
• നാർക്കോലെപ്സി ലക്ഷണങ്ങൾ
• നാർക്കോലെപ്സി ചികിത്സ
• ഉറക്കത്തിൽ നടത്തം (സോംനാംബുലിസം)
• ഉറക്കത്തിൽ നടക്കുന്നതിന്റെ കാരണങ്ങൾ
• ഉറക്കത്തിൽ നടത്തം
• ഷിഫ്റ്റ് ജോലി ഉറക്ക തകരാറ്
• ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ് ഡിസോർഡറിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
• ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ് ഡിസോർഡർ ചികിത്സ
• ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ചികിത്സ: ഉറക്ക ഡയറി
• ഉറക്ക തകരാറിന്റെ രോഗനിർണയം: ഉറക്ക പഠനം
• ഉറക്ക തകരാറുകൾക്കുള്ള ചികിത്സകൾ
• ശ്വസന ഉപകരണം
• ബയോഫീഡ്ബാക്ക്
• കുട്ടികളിൽ ഉറക്ക തകരാറുകൾ
• കുട്ടികളിലെ ഉറക്ക തകരാറുകൾ: കാരണങ്ങൾ
• കുട്ടികളിലെ ഉറക്കക്കുറവ്: ചികിത്സ
• എങ്ങനെ നന്നായി ഉറങ്ങാം: വ്യായാമം ചെയ്യുക
• നന്നായി ഉറങ്ങുന്നത് എങ്ങനെ: ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ
• എങ്ങനെ നന്നായി ഉറങ്ങാം: സഹായകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ
• നന്നായി ഉറങ്ങുന്നത് എങ്ങനെ: ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് സാങ്കേതികവിദ്യ കുറയ്ക്കുക
• നന്നായി ഉറങ്ങുന്നത് എങ്ങനെ: ഉറക്കസമയം ആചാരങ്ങൾ

എന്താണ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ?

സാധാരണ അസ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാനുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ കഴിവിനെ ബാധിക്കുന്ന അവസ്ഥകളാണ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ. ഈ അവസ്ഥകളുടെ കാരണങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ആളുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്ന ശീലങ്ങൾ മുതൽ സാധാരണ ഉറക്ക ചക്രം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന നിരവധി മെഡിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ വരെ. രാവിലെ ഉറക്കമുണർന്നതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമം അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക തകരാറുണ്ടോ എന്നറിയാൻ നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണണം. ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഒരു വ്യക്തിയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും.

ഉറക്കം പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഉറക്കക്കുറവ് ജീവന് ഭീഷണിയാകും! ഉദാഹരണത്തിന്, വാഹനാപകടങ്ങൾ, വ്യക്തിപരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, മോശം തൊഴിൽ പ്രകടനം, മുറിവുകൾ, ഓർമ്മക്കുറവ്, മാനസികാവസ്ഥ തകരാറുകൾ എന്നിവ ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകുന്നു. കൂടാതെ, ഉറക്കമില്ലായ്മ ഹൃദ്രോഗം, പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ

ഉറക്ക തകരാറിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് ഉറക്ക തകരാറിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ മൃദു മുതൽ തീവ്രത വരെയാകാം, സാധാരണയായി താഴെ പറയുന്ന ഒന്നോ അതിലധികമോ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: ഹൈപ്പർസോംനിയ (അമിതമായ പകൽ ഉറക്കം), ഉറക്കമില്ലായ്മ (രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണർന്ന് വിശ്രമമില്ലാത്ത ഉറക്കത്തിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത കുറയുന്നു), ഉച്ചത്തിലുള്ള കൂർക്കം വലി, കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസനത്തിലെ ചെറിയ ഇടവേളകൾ (ശ്വാസംമുട്ടലിന്റെ ചെറിയ കാലയളവുകൾ), കാലുകളുടെ ചലനം അല്ലെങ്കിൽ രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം, ഉറക്കം നടക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി ഭയം (പേടിസ്വപ്നങ്ങൾ).

ഉറക്ക ചക്രം

ഒരു സാധാരണ ഉറക്ക ചക്രത്തിൽ REM എന്നും നോൺ-REM എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പെട്ടെന്നുള്ള കണ്ണ് ചലനത്തെയാണ് REM എന്ന് പറയുന്നത്. പേശികളുടെ വിശ്രമം, സ്വപ്നം കാണുക, എപ്പിസോഡിക് ദ്രുതഗതിയിലുള്ള കണ്ണ് ചലനങ്ങൾ, ഇഇജി (എൻസെഫലോഗ്രാഫ്) എന്നിവയിൽ കുറഞ്ഞ വ്യാപ്തി തരംഗങ്ങൾ എന്നിവയാണ് REM ഉറക്കത്തിന്റെ സവിശേഷത. നേരിയ ഉറക്കം (ലെവൽ 1) മുതൽ ലെവൽ IV വരെ (ഡെൽറ്റ അല്ലെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം) REM- അല്ലാത്ത ഉറക്കത്തെ നാല് തലങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. നോൺ-ആർഇഎം ഉറക്കം സാധാരണ ഉറക്ക സമയത്തിന്റെ 75% വരും, അതേസമയം REM ബാക്കി 25% വരും, സാധാരണയായി രാവിലെ സംഭവിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഈ ഉറക്ക ചക്രങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

എനിക്ക് എത്ര ഉറക്കം വേണം

വ്യക്തികളുടെ ഉറക്ക സമയ ആവശ്യകതകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്, കുട്ടികൾക്കും മുതിർന്നവർക്കും ഇടയിൽ ഉറക്കസമയം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

മുതിർന്നവർ

ചില മുതിർന്നവർക്ക് അവരുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകതയിൽ ഏകദേശം 5 മുതൽ 10 മണിക്കൂർ വരെ വ്യത്യാസപ്പെടാം. എന്നിരുന്നാലും, പല പഠനങ്ങളും കാണിക്കുന്നത് സാധാരണ മുതിർന്നവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഒരു രാത്രിയിൽ ശരാശരി 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ ചെലവഴിക്കുന്നു എന്നാണ്.

ചെറുപ്പക്കാർ

പൊതുവേ, ചെറുപ്പക്കാരനായ വ്യക്തിക്ക് കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, കൗമാരക്കാർക്ക് ഒൻപത് മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്, അതേസമയം കുട്ടികൾക്ക് രാത്രിയിൽ 16 മണിക്കൂർ ആവശ്യമാണ്.

എന്താണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ?

ഉറക്കത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കാനോ നിലനിർത്താനോ ഉള്ള കഴിവില്ലായ്മയാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ. അവരുടെ ജീവിതത്തിലെ മിക്ക ആളുകൾക്കും ചില സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകും. എന്നിരുന്നാലും, ഒരാൾക്ക് ഇടയ്ക്കിടെ അല്ലെങ്കിൽ തുടർച്ചയായി ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ആ വ്യക്തിക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടാം. ഉറക്കമില്ലായ്മയുള്ള ആളുകൾക്ക് ചിലപ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, ചിലപ്പോൾ മണിക്കൂറുകളോളം, അവർ വളരെ നേരത്തെ ഉണരാം അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി മുഴുവൻ ആവർത്തിച്ച് ഉണരും. ഉറക്കമില്ലായ്മ അമേരിക്കയിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഉറക്ക തകരാറായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, 95% അമേരിക്കക്കാരും അവരുടെ ജീവിതത്തിലെ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ: ഉറക്കത്തിന്റെ ശുചിത്വം

മോശം ഉറക്ക ശുചിത്വം എന്നത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഉറങ്ങാനുള്ള കഴിവിനെ ബാധിക്കുന്ന മോശം ശീലങ്ങളെയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വൈകുന്നേരം കാപ്പിയോ മറ്റ് കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളോ കുടിക്കുക, പുകവലിക്കുക, രാത്രി വൈകി കനത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ലൈറ്റുകൾ ഓണാക്കുകയോ / അല്ലെങ്കിൽ ടിവി വിടുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു സെൽ ഫോൺ, കമ്പ്യൂട്ടർ അല്ലെങ്കിൽ ടാബ്‌ലെറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക, മോശം ശീലങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മോശം ഉറക്ക ശുചിത്വം ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകും.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ: മാനസികാരോഗ്യം

ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണം മോശം ഉറക്ക ശുചിത്വം മാത്രമല്ല. വിഷാദരോഗം, ഉത്കണ്ഠ, സമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ (ഉദാ. പോസ്റ്റ് ട്രോമാറ്റിക് സ്ട്രെസ് ഡിസോർഡർ, ഇണയുടെ നഷ്ടം, അല്ലെങ്കിൽ സാമ്പത്തിക പ്രശ്നങ്ങൾ) എന്നിവയും ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. കൂടാതെ, ഈ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളിൽ ചിലത് ചികിത്സിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ടാക്കുകയോ വഷളാക്കുകയോ ചെയ്യും. മയക്കുമരുന്ന് മൂലമുണ്ടാകുന്നതായി നിങ്ങൾ കരുതുന്ന ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്യുക.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണം: മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ

ഉറക്കമില്ലായ്മ പലപ്പോഴും മറ്റ് രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഈ തകരാറുകൾ പലപ്പോഴും സാധാരണ ഉറക്ക ചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. കൂടുതൽ പൊതുവായ ചില വ്യവസ്ഥകൾ താഴെ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു:

• വിട്ടുമാറാത്ത വേദന
• സിഒപിഡി
• ആസ്ത്മ
• സ്ലീപ് അപ്നിയ
• ഹൃദയ വൈകല്യം
• സന്ധിവാതം
• തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ
• ന്യൂറോളജിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ (സ്ട്രോക്ക്, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം)
• വിഷാദം
• എൻഡോക്രൈൻ പ്രശ്നങ്ങൾ

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ: ഗർഭം, ആർത്തവവിരാമം, വാർദ്ധക്യം

ഗർഭാവസ്ഥ, ആർത്തവവിരാമം, വാർദ്ധക്യം (65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും) എന്നിവ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ മറ്റ് സാധാരണ കാരണങ്ങളാണ്, ഇവയെല്ലാം ഹോർമോൺ, ശരീര രസതന്ത്രത്തിലെ മറ്റ് മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ മൂലമാകാം. കൂടാതെ, ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികൾക്ക് ക്രമരഹിതമായ ജോലി ഷെഡ്യൂൾ കാരണം അവരുടെ ഉറക്ക ചക്രം തടസ്സപ്പെടുന്നതിനാൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഉറക്കമില്ലായ്മ വികസിക്കുന്നതിന്റെ ഒരു കാരണം, ഹോർമോണുകൾ നിർമ്മിക്കുന്ന ദിവസത്തെ സമയം നിയന്ത്രിക്കുന്ന നമ്മുടെ ആന്തരിക ഘടികാരങ്ങൾ പുനtസജ്ജീകരിക്കുന്നു എന്നതാണ്. മൂത്രമൊഴിക്കൽ, മലവിസർജ്ജനം, വെളിച്ചത്തിലും ഇരുട്ടിലുമുള്ള എക്സ്പോഷർ തുടങ്ങിയ മറ്റ് പതിവ് ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സമയക്രമവും ഷെഡ്യൂൾ മാറ്റങ്ങൾ കാരണം മാറുന്നു.

എന്താണ് സ്ലീപ് അപ്നിയ?

സ്ലീപ് അപ്നിയ ഒരു രോഗമാണ്, ഇത് ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഒരു വ്യക്തി പലപ്പോഴും ശ്വസിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു. ശ്വസനത്തിലെ താൽക്കാലിക വിരാമങ്ങൾ കുറച്ച് സെക്കന്റുകളോ അതിൽ കൂടുതലോ ആകാം, ഇത് ശരീരം നോൺ-REM സ്റ്റേജ് IV- ൽ നിന്ന് ഞാൻ ഉറങ്ങുന്ന വളരെ നേരിയ ഘട്ടത്തിലേക്ക് മാറാൻ കാരണമാകുന്നു. ചിലപ്പോൾ രോഗി ഉണർന്നേക്കാം. സാധാരണ ഉറക്ക ചക്രത്തിലെ ഈ ഒന്നിലധികം തടസ്സങ്ങൾ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും പകൽ ഉറക്കത്തിനും ഇടയാക്കും. പലർക്കും ഈ പ്രശ്നം ഉണ്ടെങ്കിലും അത് തിരിച്ചറിയുന്നില്ല.

സ്ലീപ് അപ്നിയയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ

സ്ലീപ് അപ്നിയയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ രോഗിയുടെ ഇണ പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കാറുണ്ട്. കൂർക്കം വലി, ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, പലപ്പോഴും ശ്വാസംമുട്ടൽ അല്ലെങ്കിൽ കൂർക്കം വലി, പകൽ സമയങ്ങളിൽ മയക്കം എന്നിവയാണ് ലക്ഷണങ്ങൾ.

സ്ലീപ് അപ്നിയ ചികിത്സ

സ്ലീപ് അപ്നിയയെ പല തരത്തിൽ ചികിത്സിക്കാം.

• ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ (ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, മദ്യം ഒഴിവാക്കുക, പുറകിൽ കിടക്കുന്നതിനുപകരം വശത്ത് ഉറങ്ങുക, പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക)
• മൗത്ത്പീസുകൾ (വാക്കാലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ)
• ശ്വസന ഉപകരണം (CPAP)
• ശസ്ത്രക്രിയ

ആർക്കാണ് സ്ലീപ് അപ്നിയ ലഭിക്കുന്നത്?

അമിതവണ്ണം, 65 വയസ്സിനു മുകളിൽ പ്രായമുള്ളവർ, പുരുഷന്മാർ, ഹിസ്പാനിക്, ആഫ്രിക്കൻ-അമേരിക്കൻ, പസഫിക് വംശജർ എന്നിവയാണ് സ്ലീപ് അപ്നിയയുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ അപകട ഘടകങ്ങൾ. പുകവലി, മദ്യം, ട്രാൻക്വിലൈസറുകൾ, കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ട്രാൻക്വിലൈസറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നവർ, മൂക്കടപ്പ്, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, സ്ട്രോക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബ്രെയിൻ ട്യൂമറുകൾ എന്നിവയുള്ളവരും സ്ലീപ് അപ്നിയയുടെ അപകടസാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഇടയ്ക്കിടെ, ശ്വാസനാളത്തിൽ തടസ്സം നേരിടുന്ന ആളുകൾ (ഉദാ: ടാൻസിലുകൾ വലുതാക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇടുങ്ങിയ വായുമാർഗ്ഗങ്ങൾ) സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും ഉണ്ട്.

എന്താണ് വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം?

മറ്റൊരു നാഡീവ്യൂഹം ഡിസോർഡർ, റെസ്റ്റ്‌ലെസ് ലെഗ് സിൻഡ്രോം (ആർ‌എൽ‌എസ്), ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇത് ഉറക്ക തകരാറായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കാനുള്ള അസാധാരണമായ പ്രേരണകൾ സൃഷ്ടിച്ചുകൊണ്ട് ബാധിക്കുന്ന ഒരു നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ തകരാറാണ് ഇത്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഈ പ്രേരണകൾ രാത്രിയിൽ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുകയും ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിശ്രമമില്ലാത്ത ലെഗ് സിൻഡ്രോമിന് കാരണമാകുന്നത് എന്താണ്?

ജനിതകശാസ്ത്രത്തിന് ഒരു പങ്കു വഹിക്കാനാകുമെങ്കിലും വിശ്രമമില്ലാത്ത ലെഗ് സിൻഡ്രോമിന്റെ കാരണം മിക്ക കേസുകളിലും അജ്ഞാതമാണ്. തലച്ചോറിലെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഇരുമ്പും വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

വിശ്രമമില്ലാത്ത ലെഗ് സിൻഡ്രോം ലക്ഷണങ്ങൾ

• കാലുകൾക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് കിടക്കുമ്പോൾ, വ്യക്തിക്ക് അവയെ ചലിപ്പിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത അനുഭവപ്പെടുന്നു. കൈകളിലോ തുമ്പിക്കൈയിലോ തലയിലോ സമാനമായ സംവേദനങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടും.
• ഈ സംവേദനങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
• രാത്രിയിൽ RLS പലപ്പോഴും മോശമാണ്.
• ഈ എപ്പിസോഡുകളുടെ ആവൃത്തി കേസിന്റെ തീവ്രതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു

വിശ്രമമില്ലാത്ത ലെഗ് സിൻഡ്രോം ചികിത്സ

• ബാധിച്ച അവയവം നീക്കുക
• ബന്ധപ്പെട്ട അവസ്ഥകൾ ചികിത്സിക്കുക (ഉദാ: പെരിഫറൽ ന്യൂറോപ്പതി, പ്രമേഹം)
• ജീവിതശൈലി മാറ്റുക (പുകവലി നിർത്തുക, കഫീനും മദ്യവും കുറയ്ക്കുക, ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കുക, മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക, ചൂടുള്ള കുളിക്കുക)
• മരുന്നുകൾ (ഡോപാമൈൻ ജീനുകൾ, ഗബാപെന്റിൻ-എനാകാർബിൽ, ബെൻസോഡിയാസെപൈൻസ്, ഒപിയോയിഡുകൾ, ആന്റികൺവൾസന്റുകൾ)

എന്താണ് നാർകോലെപ്സി?

നാർകോലെപ്സി ഒരു ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡിസോർഡറാണ്, ഇത് പകൽ സമയത്ത് അമിതമായ ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനത്തിനിടയിൽ ചില രോഗികൾക്ക് ഇടവിട്ടുള്ളതും അനിയന്ത്രിതവുമായ ഉറക്കസമയം അനുഭവപ്പെടുന്നു.

നാർക്കോലെപ്സി ലക്ഷണങ്ങൾ

• അമിതമായ പകൽ ഉറക്കം
• കാറ്റപ്ലെക്സി (മസിൽ ടോൺ പെട്ടെന്ന് നഷ്ടപ്പെടുന്നു)
• ഭ്രമാത്മകത
• സ്ലീപ് പക്ഷാഘാതം (ഉറങ്ങുമ്പോഴോ ഉണരുമ്പോഴോ ചലിക്കുന്നതിനോ സംസാരിക്കുന്നതിനോ ഉള്ള താൽക്കാലിക കഴിവില്ലായ്മ) ഏതാനും സെക്കന്റുകൾ മുതൽ നിരവധി മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും, അതിനുശേഷം ആ വ്യക്തി പൂർണ്ണമായി സുഖം പ്രാപിക്കുന്നു.

നാർക്കോലെപ്സി ചികിത്സ

• ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ (നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം, കഫീൻ, പുകയില, മദ്യം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക, കൂടുതൽ സൂര്യപ്രകാശം നേടുക, ഉറങ്ങുക, ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടിക നിലനിർത്തുക, സംഘടിതമായിരിക്കുക)
• മരുന്നുകൾ (ഉത്തേജകങ്ങൾ, ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ, സോഡിയം ഓക്സിബേറ്റ്)

ഉറക്കത്തിൽ നടത്തം (സോംനാംബുലിസം)

സോംനാംബുലിസം എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന സ്ലീപ്‌വാക്കിംഗ്, ഉറക്കത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു പെരുമാറ്റ വൈകല്യമാണ്, ഇത് ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങുമ്പോൾ നടക്കാനോ സങ്കീർണ്ണമായ പെരുമാറ്റങ്ങൾ നടത്താനോ ഇടയാക്കുന്നു. മുതിർന്നവരേക്കാൾ കുട്ടികളിൽ സ്ലീപ് നടത്തം സാധാരണമാണ്, ഉറക്കക്കുറവ് ഉള്ളവരിലാണ് ഇത് കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉണരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, ഉണരുമ്പോൾ അവർ ഉറങ്ങുന്നത് ഓർമ്മിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല.

ഉറക്കത്തിൽ നടക്കുന്നതിന്റെ കാരണങ്ങൾ

• ഉറക്കക്കുറവ്
• ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ
• സമ്മർദ്ദം
• ലഹരി
• സെഡേറ്റീവ്-ഹിപ്നോട്ടിക്സ്, ന്യൂറോലെപ്റ്റിക്സ്, ഉത്തേജകങ്ങൾ, ആന്റിഹിസ്റ്റാമൈനുകൾ തുടങ്ങിയ ചില മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം

ഉറക്കത്തിൽ നടത്തം

• മരുന്നുകൾ (ProSom, Klonopin, Trazodone)
• വിശ്രമവും മാനസിക ഇമേജ് ടെക്നിക്കുകളും
• മുൻകൂർ ഉണർവ്വ് (സാധാരണയായി ഉറക്കത്തിൽ നടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഒരാൾ ഉണരും)

ഷിഫ്റ്റ് ജോലി ഉറക്ക തകരാറ്

ഷിഫ്റ്റ് ജോലി ഉറക്ക തകരാറുകൾ സാധാരണയായി പാരമ്പര്യേതര സമയങ്ങളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന ആളുകളെ ബാധിക്കുന്നു, സാധാരണയായി 10:00 PM നും 10:00 PM നും ഇടയിൽ. കൂടാതെ 6am ഏകദേശം 20 ശതമാനം യുഎസ് ജോലിക്കാരും അസാധാരണ സമയങ്ങളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നു, അതായത് അഞ്ച് അമേരിക്കൻ വർക്ക് ഷെഡ്യൂളുകളിൽ ഒരാൾക്ക് അവരുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക സിർകാഡിയൻ താളത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താനുള്ള കഴിവുണ്ട്.

ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ് ഡിസോർഡറിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ

ജോലി ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയും അമിതമായ ഉറക്കവും ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമാണ്. ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ഉറക്കക്കുറവ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും.

ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ് ഡിസോർഡർ ചികിത്സ

• ഒരു ഉറക്ക ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക
• തുടർച്ചയായ രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക
• കൂടുതൽ സമയം ജോലി ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക
• നീണ്ട നടത്തം ഒഴിവാക്കുക
• ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഷിഫ്റ്റ് മാറ്റങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
• നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യാത്തപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്ര ഉറങ്ങും
• ഒരു രാത്രി ഷിഫ്റ്റിൽ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക
• ഉറക്ക ഗുളികകൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ചികിത്സ: ഉറക്ക ഡയറി

ഒരു ഉറക്ക ഡയറി നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് വിലയേറിയ ഉൾക്കാഴ്ച നേടാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുന്നതിനുമുമ്പ് 1 മുതൽ 2 ആഴ്ച വരെ നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സഹായിക്കാനാകും. പകരമായി, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത സന്ദർശനത്തിന് മുമ്പ് ഒരു ഉറക്ക ഡയറി സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെട്ടേക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ഉറക്കത്തെ തടയുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാവുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്താൻ സ്ലീപ് ഡയറി സഹായിക്കും. ഒരു ഉറക്ക ഡയറിയിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന പോയിന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം: നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് ഉറങ്ങുന്നത്, എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നത്, എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ ഉണരുന്നത്, എത്ര തവണ നിങ്ങൾ രാത്രിയിൽ ഉണരും, എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ കഫീൻ അല്ലെങ്കിൽ മദ്യം കഴിക്കുന്നത്, എന്താണ്? നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക, വൈകാരിക വെല്ലുവിളികൾ കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദങ്ങൾ, ഒടുവിൽ നിങ്ങളുടെ മരുന്നുകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ്.

ഉറക്ക തകരാറിന്റെ രോഗനിർണയം: ഉറക്ക പഠനം

ഉറക്ക തകരാറുകൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നത് സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ശാരീരിക പരിശോധന, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളുടെ ചരിത്രവും അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങളുടെ അവലോകനവും, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഡയറിയുടെ അവലോകനവും (എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിൽ) ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ "ഉറക്ക പഠനം" അല്ലെങ്കിൽ പോളിസോംനോഗ്രാം എന്ന് വിളിക്കുന്ന അധിക പരിശോധനകൾക്കായി ഒരു സ്ലീപ് ക്ലിനിക്കിലേക്ക് റഫർ ചെയ്തേക്കാം. ഈ പഠനം സാധാരണയായി ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് സംഭവിക്കുകയും രോഗിയുടെ കണ്ണിന്റെ ചലനങ്ങൾ, ശ്വസനം, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം, മറ്റ് അളവുകൾ എന്നിവ എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.ഫലങ്ങൾ സ്ലീപ് അപ്നിയ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ പോലുള്ള ഒരു തകരാറിനെ സൂചിപ്പിക്കാം.

ഉറക്ക തകരാറുകൾക്കുള്ള ചികിത്സകൾ

ഉറക്ക തകരാറിനുള്ള ചികിത്സ കാരണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നാർക്കോലെപ്സി, വിശ്രമമില്ലാത്ത ലെഗ് സിൻഡ്രോം എന്നിവ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളും കുറിപ്പടി മരുന്നുകളും ഉപയോഗിച്ച് ചികിത്സിക്കാം. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും ഇത് ബാധകമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം പോലുള്ള ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളല്ലാതെ പ്രത്യേക ചികിത്സാരീതികളൊന്നുമില്ല - ചില രോഗികൾ ഹിപ്നോസിസിനോട് പ്രതികരിക്കുന്നു.

ശ്വസന ഉപകരണം

രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ വായുമാർഗങ്ങൾ തുറന്നിടാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു ശ്വസന ഉപകരണം (CPAP) നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാം.

ബയോഫീഡ്ബാക്ക്

മനസ്സിനെ കൂടുതൽ ബോധവൽക്കരിക്കാനും സ്വന്തം സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു രീതിയാണ് ബയോഫീഡ്ബാക്ക്. ഒരു കമ്പ്യൂട്ടർ ഹൃദയമിടിപ്പും മറ്റ് സമ്മർദ്ദ സൂചകങ്ങളും റിട്ടേൺ സിഗ്നലുകളും നിരീക്ഷിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ സ്വന്തം സ്ട്രെസ് ലെവലുകളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകും. ഉത്കണ്ഠയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഉറക്കമില്ലായ്മ, സ്ലീപ് അപ്നിയ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ എന്നിവ ചികിത്സിക്കാൻ ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ സഹായിക്കും.

കുട്ടികളിൽ ഉറക്ക തകരാറുകൾ

ഉറക്ക തകരാറുകൾ കുട്ടികളെയും കൗമാരക്കാരെയും ബാധിക്കുന്നു. നവജാതശിശുക്കൾക്ക് പോലും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകും. ഉറങ്ങുകയോ ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ, സ്ലീപ് അപ്നിയ, സ്ലീപ് വാക്കിംഗ്, വിശ്രമമില്ലാത്ത ലെഗ് സിൻഡ്രോം, അമിതമായ ഉറക്കക്കുറവ് എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

കുട്ടികളിലെ ഉറക്ക തകരാറുകൾ: കാരണങ്ങൾ

കുട്ടികളിൽ പല തരത്തിലുള്ള ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉള്ളതിനാൽ, അവയുടെ കാരണങ്ങളും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. മാനസിക പിരിമുറുക്കം പേടിസ്വപ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാം, അത് രാത്രി ഭയത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. കിടപ്പാടം, മൂത്രസഞ്ചി നിയന്ത്രണം, അല്ലെങ്കിൽ വൈകാരിക ക്ലേശം എന്നിവയുടെ കുടുംബചരിത്രമാണ് കിടക്ക നനയ്ക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നത്. കുട്ടികളിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ സമ്മർദ്ദം, വേദന, അല്ലെങ്കിൽ മാനസിക വൈകല്യങ്ങൾ എന്നിവ മൂലമാകാം.

കുട്ടികളിലെ ഉറക്കക്കുറവ്: ചികിത്സ

കുട്ടികളിലെ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ പോലെ, ഈ തകരാറുകൾക്കുള്ള ചികിത്സകളും വ്യത്യസ്തമാണ്. നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് സ്ക്രീൻ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, ഉറങ്ങാനും ഉണരാനുമുള്ള സമയങ്ങളിൽ കർശനമായ ദിനചര്യകൾ ക്രമീകരിക്കുക, കുട്ടികൾക്ക് ധാരാളം വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, വിശ്രമമില്ലാത്ത ലെഗ് സിൻഡ്രോം പോലുള്ള കുട്ടിക്കാലത്തെ ഉറക്ക തകരാറുകൾക്ക് സഹായിക്കും.

എങ്ങനെ നന്നായി ഉറങ്ങാം: വ്യായാമം ചെയ്യുക

നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വ പരിപാടിയുടെ മറ്റൊരു ഭാഗമാണ് പതിവ് വ്യായാമം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ദിവസത്തിന്റെ സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാനും ഉറങ്ങാനും എളുപ്പമാക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏതാനും മണിക്കൂർ മുമ്പ് (ഏകദേശം 2 മുതൽ 4 മണിക്കൂർ വരെ) വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവിന്റെ സാധ്യതയും അപകടസാധ്യതയും കുറവാണ്.

നന്നായി ഉറങ്ങുന്നത് എങ്ങനെ: ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വത്തിന്റെ മറ്റൊരു വശമാണ്. ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കഫീൻ (കാപ്പി, ചായ, സോഡകൾ), കനത്ത (വലിയ അളവിൽ) അത്താഴം, മസാലകൾ നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണം, മദ്യം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. മദ്യം ചിലരിൽ ഉറക്കം വരുത്തുമെങ്കിലും രാത്രി നേരത്തേ ഉണരാൻ ഇടയാക്കും.

എങ്ങനെ നന്നായി ഉറങ്ങാം: സഹായകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആഹാരങ്ങളിൽ ആവശ്യത്തിന് സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അത്താഴത്തിൽ പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്. ചെറിയതോ മിതമായതോ ആയ ഭക്ഷണം വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കഴിക്കണം, ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏതാനും മണിക്കൂർ മുമ്പ്. കൂടാതെ, പാൽ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് പടക്കം, ചീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ധാന്യങ്ങൾ സഹായിക്കും. ചില പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഒന്നും കഴിക്കരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

നന്നായി ഉറങ്ങുന്നത് എങ്ങനെ: ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് സാങ്കേതികവിദ്യ കുറയ്ക്കുക

നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വത്തിന്റെ മറ്റൊരു വശം ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ചിന്തിക്കാനോ പ്രവർത്തിക്കാനോ ഇടയാക്കുന്ന കാര്യങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. ഒരുപക്ഷേ മികച്ച ഉദാഹരണങ്ങളിലൊന്ന് രാത്രി വൈകി ടെലിവിഷൻ ആണ്. ചില പരിപാടികൾ മാനസിക ജാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ വിഷയങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യും. കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുമ്പ് വീഡിയോ ഗെയിമുകൾ കളിക്കുന്ന കുട്ടികളിൽ അല്ലെങ്കിൽ കൗമാരപ്രായക്കാർ കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, സെൽ ഫോണുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന മുതിർന്നവർ എന്നിവരിൽ സമാനമായ സാഹചര്യങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു.

നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ തലച്ചോറിന്റെ ഉത്തേജനം കുറയുന്നു എന്നാണ്. ഉറങ്ങാൻ ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ ടെലിവിഷൻ, വീഡിയോ ഗെയിമുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഇന്റർനെറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തണമെന്ന് ഉറക്ക ഗവേഷകർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. മറ്റുള്ളവർ ബെഡ്‌റൂമിൽ ടെലിവിഷനുകളുടെയോ കമ്പ്യൂട്ടറുകളുടെയോ ഉപയോഗം നിരോധിക്കുകയും വായിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ആളുകൾ ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറാകണമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

നന്നായി ഉറങ്ങുന്നത് എങ്ങനെ: ഉറക്കസമയം ആചാരങ്ങൾ

നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വ ശീലങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ചില നല്ല നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില "ഡ്രോപ്പ്" ചെയ്യാൻ കഴിയും, bathഷ്മളമായ കുളി, വായന, അല്ലെങ്കിൽ ബയോഫീഡ്ബാക്ക് റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ പരിശീലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ രസതന്ത്രത്തെ സ്വാധീനിക്കാൻ പതിവ് ഉറക്കവും ഉണർവ് സമയവും സ്ഥാപിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വമാണ്, അതിനാൽ ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണർവിന്റെയും സമയം തികച്ചും പതിവ് സമയമായിരിക്കുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.

നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വത്തിന്റെ മുൻകരുതലുകൾ പാലിക്കുന്നത് ചില ഉറക്ക തകരാറുകൾ കുറയ്ക്കാനോ പരിഹരിക്കാനോ സഹായിക്കും.