Turinys
- Kas yra miego sutrikimai?
- Kodėl miegas yra svarbus?
- Miego sutrikimų simptomai
- Miego ciklas
- Kiek man reikia miego?
- Suaugusieji
- Jaunesni žmonės
- Kas yra nemiga?
- Nemigos priežastys: miego higiena
- Nemigos priežastys: psichinė sveikata
- Nemigos priežastis: medicininės būklės
- Nemigos priežastys: nėštumas, menopauzė ir amžius
- Kas yra miego apnėja?
- Miego apnėjos simptomai
- Miego apnėjos gydymas
- Kas pasireiškia miego apnėja?
- Kas yra neramių kojų sindromas?
- Kas sukelia neramių kojų sindromą?
- Neramių kojų sindromo simptomai
- Neramių kojų sindromo gydymas
- Kas yra narkolepsija?
- Narkolepsijos simptomai
- Narkolepsijos gydymas
- Miegojimas (somnambulizmas)
- Miego priežastys
- Gydymas miegu
- Pamaininis darbo miego sutrikimas
- Pamaininis darbo miego sutrikimo simptomai
- Pamaininis darbo miego sutrikimų gydymas
- Miego sutrikimo gydymas: miego dienoraštis
- Miego sutrikimų diagnozė: miego tyrimas
- Miego sutrikimų gydymas
- Kvėpavimo mašinos
- Biologinis grįžtamasis ryšys
- Vaikų miego sutrikimai
- Vaikų miego sutrikimai: priežastys
- Vaikų miego sutrikimai: gydymas
- Kaip geriau miegoti: mankšta
- Kaip geriau miegoti: venkite maisto produktų
- Kaip geriau miegoti: naudingi maisto produktai
- Kaip geriau miegoti: sumažinkite technologijas prieš miegą
- Kaip geriau miegoti: Miego ritualai
Kas yra miego sutrikimai?
Miego sutrikimai yra būklės, bloginančios žmogaus galimybes normaliai atstatyti miegą. Šių būklių priežastys yra įvairios - nuo įpročių, kuriuos žmonės susiformavo prieš miegą, iki daugybės medicininių problemų, kurios sutrikdo normalų miego ciklą. Jei pastebite, kad ryte prabudę jaučiatės nenuilgę, tikriausiai turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad nustatytumėte, ar turite miego sutrikimų. Miego sutrikimai gali stipriai paveikti bendrą žmogaus sveikatą.
Kodėl miegas yra svarbus?
Miego trūkumas gali kelti pavojų gyvybei! Pavyzdžiui, autoįvykiai, asmeninės problemos, blogas darbas, traumos, atminties ir nuotaikos sutrikimai buvo susieti su blogu miegu. Be to, tyrėjai padarė išvadą, kad miego sutrikimai gali sukelti širdies ligas, nutukimą ir diabetą.
Miego sutrikimų simptomai
Miego sutrikimų simptomai skiriasi priklausomai nuo miego sutrikimo tipo. Simptomai gali būti nuo lengvo iki sunkaus ir paprastai apima vieną ar kelis iš šių simptomų: hipersomnija (per didelis dienos mieguistumas), nemiga (sumažėjęs miego efektyvumas, kai neramus miegas, dažnai prabudus naktį), garsus knarkimas ir (arba) trumpos pauzės. kvėpavimas (trumpas apnėjos laikotarpis), kojų judesiai ar noras judinti kojas naktį, pasivaikščiojimas miegą ar naktiniai siaubai (košmarai).
Miego ciklas
Normaliam miego ciklui yra dvi pagrindinės kategorijos, vadinamos REM ir ne REM. REM reiškia greitą akių judėjimą. REM miegui būdingas raumenų atpalaidavimas, sapnavimas, epizodiniai greiti akių judesiai ir mažos amplitudės bangos EEG (encefalografas). Ne REM miegas yra padalintas į keturias stadijas nuo lengvo miego (1 stadija) iki IV stadijos (delta arba gilus miegas). Ne REM miegas užima apie 75% įprasto miego laiko, o REM užima likusius 25% ir dažniausiai pasireiškia labiau ryto link. Miego sutrikimai sutrikdo šiuos miego ciklus.
Kiek man reikia miego?
Asmenų miego trukmės poreikiai skiriasi, o vaikų ir suaugusiųjų miego trukmė skiriasi.
Suaugusieji
Kai kuriems suaugusiesiems miego poreikis gali skirtis nuo maždaug 5 iki 10 valandų per naktį. Tačiau keli tyrimai rodo, kad daugumai normalių suaugusiųjų vidutiniškai apie 7–8 valandas per naktį.
Jaunesni žmonės
Apskritai, kuo jaunesnis žmogus, tuo daugiau miego jam reikia. Pavyzdžiui, paaugliams reikia maždaug devynių valandų miego, o kūdikiams - apie 16 valandų per naktį.
Kas yra nemiga?
Nemiga yra nesugebėjimas pradėti ar palaikyti miego. Daugeliui žmonių gyvenime bus sunku retkarčiais užmigti. Tačiau jei užmigti sunku dažnai arba pastoviai, asmuo gali nemiga. Nemiga sergantiems žmonėms sunku užmigti, kartais kelias valandas vienu metu, jie gali prabusti per anksti arba gali pabusti pakartotinai per naktį. Nemiga laikoma dažniausiu miego sutrikimu JAV. Tyrimai rodo, kad net 95% amerikiečių tam tikru gyvenimo laikotarpiu pranešė apie nemigos epizodą.
Nemigos priežastys: miego higiena
Prasta miego higiena reiškia blogus įpročius, trukdančius asmens galimybėms užmigti. Pavyzdžiui, gerti kavą ar kitus gėrimus su kofeinu vakare, rūkyti, valgyti sunkų maistą vėlai vakare, užmigti įjungus šviesą ir (arba) palikti televizorių arba naudotis mobiliuoju telefonu, kompiuteriu ar planšetiniu kompiuteriu prieš pat miegą. yra blogi įpročiai arba bloga miego higiena gali sukelti nemigą.
Nemigos priežastys: psichinė sveikata
Prasta miego higiena nėra vienintelė nemigos priežastis. Psichikos sveikatos problemos, tokios kaip depresija, nerimas ir stresas (pavyzdžiui, potrauminio streso sutrikimas, sutuoktinio netektis ar finansinės problemos), taip pat gali sukelti nemigą. Be to, vaistai, vartojami kai kurioms iš šių psichinės sveikatos problemų, taip pat gali sukelti ar padidinti miego problemas. Aptarkite su gydytoju visas miego problemas, kurias, jūsų manymu, sukelia vaistai.
Nemigos priežastis: medicininės būklės
Nemiga dažnai siejama su kitomis medicininėmis ligomis. Šios sveikatos būklės dažnai trukdo normaliam miego ciklui. Toliau pateikiamos kelios įprastesnės sąlygos:
- lėtinis skausmas
- LOPL
- astma
- miego apnėja
- širdies nepakankamumas
- artritas
- skydliaukės problemos
- neurologinės problemos (insultai, Alzheimerio liga, Parkinsono liga)
- depresija
- endokrininės sistemos problemos
Nemigos priežastys: nėštumas, menopauzė ir amžius
Kitos gana dažnos nemigos priežastys yra nėštumas, menopauzė ir amžius (tiek vyrai, tiek moterys vyresni nei 65 metų) - visa tai gali atsirasti dėl hormoninių ir kitų kūno chemijos pokyčių. Be to, pamainomis dirbantiems darbuotojams gali kilti problemų, nes jų miego ciklas nutrūksta dėl netaisyklingo darbo grafiko. Dalį šio nemigos vystymosi priežasties lemia mūsų vidinio kūno laikrodžio, kuris kontroliuoja hormonų gaminimo paros laiką, atstatymas; taip pat keičiasi tvarkaraštis kitoms įprastoms kūno funkcijoms, tokioms kaip šlapinimasis, tuštinimasis, šviesos ir tamsos laikas.
Kas yra miego apnėja?
Miego apnėja yra sutrikimas, dėl kurio žmogus daug kartų nustoja kvėpuoti, kol miega. Kvėpavimo pauzės gali trukti kelias sekundes ar ilgiau ir priversti kūną pereiti nuo ne REM IV stadijos miego prie labai lengvos stadijos, kurioje aš miegu; retkarčiais pacientas gali atsibusti. Šie daugybiniai normalaus miego ciklo pertraukimai gali sukelti nemigą ir dienos mieguistumą. Daugelis žmonių turi šią problemą, bet jos nesuvokia.
Miego apnėjos simptomai
Miego apnėjos simptomus dažnai pastebi paciento sutuoktinė. Simptomai yra knarkimas, kvėpavimo pauzė, dažnai pasigirstantis dusulys ar užkandžiavimas, mieguistumas dienos metu.
Miego apnėjos gydymas
Miego apnėja gali būti gydoma įvairiais būdais.
- Gyvenimo būdo pokyčiai (mesti svorį, vengti alkoholio, miegoti ant šono, o ne atgal, mesti rūkyti)
- Burnos kandikliai (burnos prietaisai)
- Kvėpavimo įrenginiai (CPAP)
- Chirurgija
Kas pasireiškia miego apnėja?
Įprasti miego apnėjos rizikos veiksniai yra antsvoris, vyresni nei 65 metų vyrai, ispanai, afroamerikiečiai ir Ramiojo vandenyno salų kilmė. Didesnė miego apnėjos rizika taip pat yra asmenims, kurie rūko, vartoja alkoholį, raminamuosius ir (arba) raminamuosius produktus, taip pat asmenims, kuriems yra nosies užgulimas, širdies sutrikimai, insultai ar smegenų augliai. Kartais asmenims, kuriems šiek tiek užkimšti kvėpavimo takai (pavyzdžiui, padidėjusios tonzilės ar susiaurėję kvėpavimo takai), taip pat gresia miego apnėjos išsivystymas.
Kas yra neramių kojų sindromas?
Kitas nervų sistemos sutrikimas, neramių kojų sindromas (RLS) gali sukelti nemigą ir yra laikomas miego sutrikimu. Tai nervų sistemos sutrikimas, kuris paveikia kojas, sukeldamas nenormalų potraukį jas judinti. Deja, šie potraukiai atsiranda dažniau naktį ir gali sutrikdyti miegą.
Kas sukelia neramių kojų sindromą?
Neramių kojų sindromo priežastis daugeliu atvejų nežinoma, nors tam įtakos gali turėti genetika. Mažas geležies kiekis smegenyse taip pat gali sukelti neramių kojų sindromą.
Neramių kojų sindromo simptomai
- Kojos jaučiasi nepatogiai, ypač gulint, todėl vargstantis asmuo jaučia poreikį jas judinti. Panašūs pojūčiai gali būti jaučiami rankose, bagažinėje ar galvoje.
- Šie pojūčiai gali sutrikdyti miegą.
- RLS naktį būna blogiau.
- Šių epizodų dažnis skiriasi priklausomai nuo atvejo sunkumo
Neramių kojų sindromo gydymas
- Perkelkite paveiktas galūnes
- Gydykite susijusias sveikatos problemas (pavyzdžiui, periferinė neuropatija, diabetas).
- Pakeisti gyvenimo būdą (mesti rūkyti, mažinti kofeino ir alkoholio kiekį, vartoti geležies papildus, sportuoti saikingai, gerti karštas vonias)
- Vaistai (dopamingerginiai vaistai, gabapentino enakarbilas, benzodiazepinai, opioidai, prieštraukuliniai vaistai)
Kas yra narkolepsija?
Narkolepsija yra neurologinis sutrikimas, sukeliantis didžiulį mieguistumą dienos metu; kai kuriems pacientams pasireiškia pertraukiami ir nekontroliuojami užmigimo epizodai bet kokios rūšies veiklos metu.
Narkolepsijos simptomai
- Didelis dienos mieguistumas
- Katapleksija (staigus raumenų tonuso praradimas)
- Haliucinacijos
- Miego paralyžius (laikinas negalėjimas judėti ar kalbėti užmiegant ar atsibundant), trunkantis nuo kelių sekundžių iki kelių minučių, po kurio žmogus visiškai pasveiksta.
Narkolepsijos gydymas
- Gyvenimo būdo pokyčiai (laikykitės geros miego higienos, ribokite kofeino, tabako ir alkoholio kiekį, sportuokite, gaukite daugiau saulės spindulių, suplanuokite miego režimą, sudarykite darbų sąrašą ir būkite organizuoti)
- Vaistai (stimuliatoriai, antidepresantai, natrio oksibatas)
Miegojimas (somnambulizmas)
Pasivaikščiojimas miegu, dar vadinamas somnambulizmu, yra elgesio sutrikimas, atsirandantis giliojo miego metu ir dėl kurio asmuo gali vaikščioti ar elgtis sudėtingai, kol miega. Vaikščiojimas miegoti yra labiau būdingas vaikams nei suaugusiems ir labiau tikėtina žmonėms, kuriems trūksta miego. Žmogui gali būti sunku pabusti ir, atsibudęs, greičiausiai nieko neprisimins apie miegą.
Miego priežastys
- Miego trūkumas
- Chaotiškas miego grafikas
- Stresas
- Girtumas
- Tam tikrų vaistų, tokių kaip raminamieji, migdomieji, neuroleptikai, stimuliatoriai ir antihistamininiai vaistai, vartojimas
Gydymas miegu
- Vaistai (ProSom, Klonopin, Trazodone)
- Atsipalaidavimo ir psichinių vaizdų technikos
- Priešlaikinis pabudimas (paprastai prasideda žmogaus pabudimas prieš miegą)
Pamaininis darbo miego sutrikimas
Dėl pamaininio darbo miego sutrikimo dažniausiai kenčia žmonės, dirbantys netradicines valandas, paprastai nuo 10 iki 18 val. Apie 6 proc. JAV darbuotojų dirba netradicinėmis valandomis, o tai reiškia, kad vienas iš penkių amerikiečių darbo grafikų gali trikdyti jų kūno natūralų cirkadinį ritmą.
Pamaininis darbo miego sutrikimo simptomai
Miego sutrikimai ir per didelis mieguistumas yra būdingiausi pamaininio darbo miego sutrikimams. Dėl pamaininio darbo miego sutrikimo taip pat gali būti sunku susikaupti.
Pamaininis darbo miego sutrikimų gydymas
- Tvarkykite miego dienoraštį
- Sumažinkite iš eilės einančių naktinių pamainų skaičių
- Venkite ilgų darbo valandų
- Venkite ilgų kelionių į darbą ir atgal
- Venkite dažno posūkio posūkio
- Kai nedirbi, būtinai miegok tiek, kiek tau reikia
- Naktinės pamainos metu pabandykite apnuoginti
- Gali prireikti miego pagalbininkų
Miego sutrikimo gydymas: miego dienoraštis
Miego dienoraštis gali padėti jums ir jūsų gydytojui įgyti vertingos informacijos apie jūsų miego problemas. Galite padėti savo gydytojui, jei prieš pasikviesdami į gydytoją išsiaiškinsite savo įpročius nuo 1 iki 2 savaičių. Arba gydytojas gali paprašyti, kad prieš kitą vizitą jūs turėtumėte miego dienoraštį.
Miego dienoraštis gali padėti dokumentuoti galimas jūsų gyvenimo įpročių problemas, kurios slopina miegą ar sukelia nemigą. Į miego dienoraštį įeinantys daiktai gali būti šie: kokiu metu einate miegoti, kada miegote, kada atsibundate, kiek kartų prabundate naktį, kada geriate kofeiną ar alkoholį, kada ir ką jūs valgote ir geriate prieš miegą, emocinius iššūkius ir (arba) streso veiksnius ir galiausiai savo vaistų sąrašą.
Miego sutrikimų diagnozė: miego tyrimas
Miego sutrikimų diagnozavimas paprastai prasideda gydytojui atlikus fizinį egzaminą, jūsų miego problemų istoriją ir galimų rizikos veiksnių apžvalgą bei jūsų miego dienoraščio apžvalgą, jei tokį turite. Tada gydytojas gali nukreipti jus į miego kliniką atlikti papildomus tyrimus, vadinamus „miego tyrimu“ arba polisomnograma. Šis tyrimas paprastai atliekamas per naktį ir atliekami paciento akių judesiai, kvėpavimas, smegenų veikla ir kiti matavimai. Rezultatai gali rodyti tokį sutrikimą kaip miego apnėja ar kitos su miegu susijusios problemos.
Miego sutrikimų gydymas
Miego sutrikimo gydymas priklauso nuo priežasties. Narkolepsija ir neramių kojų sindromas gali būti gydomi keičiant gyvenimo būdą ir skiriant vaistus; tas pats pasakytina ir apie nemigą. Tačiau nemiga gali tekti pakeisti tik gyvenimo būdą. Pasivaikščiojimas miegu neturi jokio specifinio gydymo, išskyrus gyvenimo būdo pokyčius, tokius kaip gera miego higiena - kai kurie pacientai reaguoja į hipnozę.
Kvėpavimo mašinos
Gali būti paskirtas kvėpavimo aparatas (CPAP), kad naktį kvėpavimo takai būtų atviri, kad galėtumėte pailsėti, jei miego apnėja.
Biologinis grįžtamasis ryšys
„Biofeedback“ - tai proto lavinimo būdas, padedantis geriau suvokti savo stresą ir geriau jį valdyti. Kompiuteris stebi širdies ritmą ir kitus streso rodiklius bei atgalinius signalus, kad padėtų žmogui geriau suvokti savo paties streso lygį. Ši technika gali būti naudinga gydant nerimą sukeliančią nemigą, miego apnėją ar kitus miego sutrikimus.
Vaikų miego sutrikimai
Miego sutrikimai daro įtaką vaikams ir paaugliams. Net kūdikiai gali patirti miego sutrikimus. Tai gali būti sunkumai krentant ar užmiegant, miego apnėja, pasivaikščiojimas po miego, neramių kojų sindromas ir per didelis mieguistumas.
Vaikų miego sutrikimai: priežastys
Vaikų miego sutrikimai yra labai skirtingi, todėl jų priežastys taip pat skiriasi. Stresas gali sukelti košmarus, kurie gali sukelti naktinį siaubą. Miegas lovoje gali atsirasti dėl to, kad šeimos nariai praeina lovos, maža šlapimo pūslės kontrolė ar emocinės kančios, be kitų priežasčių. Nemigą vaikams gali sukelti stresas, skausmas ar psichiniai sutrikimai.
Vaikų miego sutrikimai: gydymas
Kaip ir vaikų miego sutrikimų priežastys, šių ligų gydymas skiriasi. Teigiami miegų režimai, ribojantys ekrano laiką prieš miegą, griežtai nustatantys miegą ir pabudimo laiką bei užtikrinantys, kad vaikai daug sportuotų, visa tai gali padėti esant daugeliui vaikų miego sutrikimų, tokių kaip neramių kojų sindromas.
Kaip geriau miegoti: mankšta
Reguliarus mankšta yra dar viena geros miego higienos programos dalis. Tačiau svarbu pasirinkti dienos laiką, kuriuo mankštinsitės. Mankšta vėlyvą popietę gali padėti lengviau užmigti ir užmigti. Tačiau mankštindamiesi per kelias valandas (apie 2–4 valandas) prieš miegą iš tikrųjų gali būti sunkiau išsimiegoti. Žmonės, kurie reguliariai mankštinasi, turi mažiau nemigos atvejų ir rizikuoja.
Kaip geriau miegoti: venkite maisto produktų
Maistas ir gėrimai sudaro dar vieną geros miego higienos aspektą. Reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra kofeino (kavos, arbatos ir sodos gėrimų), sunkių (didelių kiekių) vakarinių patiekalų, aštraus maisto ir alkoholio. Dėl alkoholio kai kurie žmonės gali tapti mieguisti, tačiau tai gali sukelti ankstyvą nakties pabudimą.
Kaip geriau miegoti: naudingi maisto produktai
Į maistą, padedantį užtikrinti gerą miego higieną, į vakarinį patiekalą būtų įtrauktas pagrįstas sudėtinių angliavandenių ir baltymų kiekis. Mažas ar vidutinis maisto kiekis turėtų būti suvartotas vakare, geriausia kelias valandas prieš miegą. Be to, gali būti naudingi grūdai su pienu arba keli krekeriai ir sūris. Kai kurie dietologai siūlo nevalgyti nieko bent valandą prieš bandant miegoti.
Kaip geriau miegoti: sumažinkite technologijas prieš miegą
Kitas geros miego higienos aspektas yra sumažinti daiktus, kurie gali paskatinti jus mąstyti ar veikti prieš pat miegą. Ko gero, vienas geriausių pavyzdžių yra vėlyvo vakaro televizija. Kai kurie programavimai gali padidinti protinį budrumą arba priversti jus galvoti apie dalykus. Panašios situacijos būna vaikams, žaidžiantiems vaizdo žaidimus prieš miegą, paaugliams ir (arba) suaugusiems, naudojant kompiuterius, mobiliuosius telefonus ar planšetinius kompiuterius.
Tinkama miego higiena rodo, kad ruošdamiesi miegoti pradėkite mažinti smegenų stimuliaciją. Miego tyrėjai siūlo maždaug valandą prieš miegą nustoti naudotis televizija, vaizdo žaidimais ar internetu; kiti siūlo asmenims pasiruošti miegoti skaitant ir draudžiant televizorių ar kompiuterį miegamajame.
Kaip geriau miegoti: Miego ritualai
Galite nustatyti keletą teigiamų veiksmų, kad nustatytumėte gerus miego higienos įpročius. Pvz., Jūs galite "apriboti" savo aktyvumo lygį maždaug valandą prieš miegą, pasiimdami šiltą vonią, skaitydami ar atlikdami atsipalaidavimo biologinio grįžtamojo ryšio metodus. Gera miego higiena yra nustatyti įprastą miegą ir pabudimo laiką, kad jūsų kūno chemija atitiktų tikėtiną gana įprastą miegą ir pabudimo laiką.
Geros miego higienos atlikimas ir nevykdymas gali padėti sumažinti ar net išspręsti kai kuriuos miego sutrikimus.
