අන්තර්ගතය
- නින්දේ ආබාධ මොනවාද?
- නින්ද වැදගත් ඇයි?
- නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ
- නින්ද චක්රය
- මට කොපමණ නින්දක් අවශ්යද?
- වැඩිහිටි
- තරුණ අය
- නින්ද නොයාම යනු කුමක්ද?
- නින්ද නොයාමට හේතු: නින්දේ සනීපාරක්ෂාව
- නින්ද නොයාමට හේතු: මානසික සෞඛ්ය
- නින්ද නොයාමට හේතුව: රෝගී තත්වයන්
- නින්ද නොයාමට හේතු: ගැබ් ගැනීම, ආර්තවහරණය සහ මහලු විය
- නිදිමත හුස්ම හිරවීම යනු කුමක්ද?
- නින්දේ හුස්ම හිරවීමේ රෝග ලක්ෂණ
- නින්දෙන් හුස්ම හිරවීම සඳහා ප්රතිකාර කිරීම
- නින්දේ අමාරුව ඇති වන්නේ කාටද?
- නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්රෝමය යනු කුමක්ද?
- නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්රෝමය ඇතිවීමට හේතුව කුමක්ද?
- නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්රෝම් රෝග ලක්ෂණ
- නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්රෝමය සඳහා ප්රතිකාර කිරීම
- නර්කොලෙප්සි යනු කුමක්ද?
- නර්කොලෙප්සි රෝග ලක්ෂණ
- නර්කොලෙප්සි ප්රතිකාර
- නින්දෙන් ඇවිදීම (සොම්නම්බුලිස්වාදය)
- නින්දේ ඇවිදීමට හේතු
- නින්දෙන් ඇවිදීමෙන් ප්රතිකාර කිරීම
- වැඩ මාරුවීමේ නින්ද ආබාධ
- වැඩ මාරුවීම් නින්ද ආබාධයේ රෝග ලක්ෂණ
- වැඩ නින්ද මාරු ආබාධ සඳහා ප්රතිකාර කිරීම
- නින්ද නොයාම සඳහා ප්රතිකාර කිරීම: නින්ද දිනපොත
- නින්දේ ආබාධ විනිශ්චය: නින්ද අධ්යයනය
- නින්ද ආබාධ සඳහා ප්රතිකාර
- ශ්වසන උපකරණ
- ජෛව ප්රතිපෝෂණය
- ළමුන් තුළ නින්දේ ආබාධ
- ළමුන් තුළ නින්දේ ආබාධ: හේතු
- ළමුන් තුළ නින්ද නොයාම: ප්රතිකාර
- වඩා හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේද: ව්යායාම කරන්න
- වඩා හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේද: වළක්වා ගත යුතු ආහාර
- වඩා හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේද: ප්රයෝජනවත් ආහාර
- වඩා හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේද: නින්දට පෙර තාක්ෂණය අඩු කරන්න
- හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේද: නින්දට යාමේ චාරිත්ර
නින්දේ ආබාධ මොනවාද?
නින්දේ ආබාධ යනු පුද්ගලයෙකුට සාමාන්ය විවේක නින්දක් ලබා ගැනීමේ හැකියාව කෙරෙහි බලපාන කොන්දේසි ය. නින්දට පෙර මිනිසුන් පුරුදු කර ගැනීමේ පුරුදු වල සිට සාමාන්ය නින්ද චක්රය කඩාකප්පල් කරන වෛද්ය ගැටලු රාශියක් දක්වා මෙම තත්වයන්ට හේතු වෙනස් වේ. උදෑසන අවදි වීමෙන් පසු ඔබට විවේකයක් දැනෙන්නේ නැති බව ඔබට පෙනේ නම්, ඔබට නින්දේ ආබාධයක් තිබේදැයි බැලීමට ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවිය යුතුය. නින්දේ ආබාධ පුද්ගලයෙකුගේ සමස්ත සෞඛ්යයට දැඩි ලෙස බලපායි.
නින්ද වැදගත් ඇයි?
නින්ද නොමැතිකම ජීවිතයට තර්ජනයක් විය හැකිය! නිදසුනක් වශයෙන්, රිය අනතුරු, පෞද්ගලික ගැටලු, රැකියා දුර්වලතා, තුවාල, මතක ගැටළු සහ මනෝභාවයේ ආබාධ දුර්වල නින්ද සමඟ සම්බන්ධ වී තිබේ. ඊට අමතරව නින්ද නොයාම හෘද රෝග, තරබාරුව සහ දියවැඩියාවට දායක වීමට ඉඩ ඇති බව පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත.
නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ
නින්දේ ආබාධ ස්වභාවය අනුව නින්දේ ආබාධයේ ලක්ෂණ වෙනස් වේ. රෝග ලක්ෂණ වල මෘදු සිට දරුණු දක්වා විය හැකි අතර සාමාන්යයෙන් පහත සඳහන් රෝග ලක්ෂණ වලින් එකක් හෝ කිහිපයක් ඇතුළත් වේ: අධික නින්ද (අධික දවල් නිදිමත), නින්ද නොයාම (නිතර නිතර අවදි වීමත් සමඟ නොසන්සුන් නින්දේදී නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු වීම), දැඩි ඝෝෂා කිරීම සහ / හෝ හුස්ම ගැනීමේදී කෙටි විරාමයක් (කෙටි හුස්ම හිරවීම), කකුල් චලනය හෝ රාත්රියේදී ඔබේ කකුල් චලනය කිරීමට ඇති ආශාව, නින්දේ ඇවිදීම හෝ රාත්රී භීතිය (බියකරු සිහින).
නින්ද චක්රය
සාමාන්ය නින්ද චක්රයක් REM සහ REM නොවන ලෙස හැඳින්වෙන ප්රධාන කාණ්ඩ දෙකකින් සමන්විත වේ. REM යනු ඉක්මන් අක්ෂි චලනයයි. ආර්ඊඑම් නින්ද සංලක්ෂිත වන්නේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම, සිහින දැකීම, එපිසෝඩික් වේගවත් අක්ෂි චලනයන් සහ ඊඊජී (එන්සෙෆලෝග්රැෆ්) මත අඩු විස්තාර තරංග ය. සැහැල්ලු නින්දේ (1 වන මට්ටමේ) සිට 4 වන මට්ටම දක්වා (ඩෙල්ටා හෝ ගැඹුරු නින්ද) සිට ආර්ඊඑම් නොවන නින්ද මට්ටම් හතරකට බෙදා ඇත. සාමාන්ය නින්දෙන් 75% ක් පමණ ආර්ඊඑම් නොවන නින්ද වන අතර ඉතිරි 25% ආර්එම් වලින් සෑදී ඇති අතර සාමාන්යයෙන් එය බොහෝ විට උදෑසන සිදු වේ. නින්දේ ආබාධ මෙම නින්ද චක්ර වලට බාධා ඇති කරයි.
මට කොපමණ නින්දක් අවශ්යද?
පුද්ගලයන්ගේ නින්දේ කාලය වෙනස් වන අතර නින්දේ කාලය ළමුන් සහ වැඩිහිටියන් අතර වෙනස් වේ.
වැඩිහිටි
සමහර වැඩිහිටියන්ගේ නින්ද අවශ්යතාවය අනුව පැය 5 සිට 10 දක්වා වෙනස් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, අධ්යයන කිහිපයකින්ම පෙන්වා දී ඇත්තේ සාමාන්ය වැඩිහිටියන්ගෙන් වැඩි දෙනෙක් සාමාන්යයෙන් පැය 7 සිට 8 දක්වා කාලය ගත කරන බවයි.
තරුණ අය
පොදුවේ ගත් කල, තරුණ පුද්ගලයාට වැඩි නින්දක් අවශ්ය වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, යෞවනයන්ට පැය 9 ක නින්දක් අවශ්ය වන අතර කුඩා දරුවන්ට දිනකට පැය 16 ක පමණ නින්දක් අවශ්ය වේ.
නින්ද නොයාම යනු කුමක්ද?
නින්ද නොයාම යනු නින්ද ඇති කිරීමට හෝ පවත්වා ගැනීමට නොහැකි වීමයි. තම ජීවිතයේ බොහෝ පුද්ගලයින්ට සමහර විට නින්ද යාම දුෂ්කර ය. කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයාට නිතර හෝ අඛණ්ඩව නිදා ගැනීමට අපහසුවක් දැනේ නම්, එම පුද්ගලයාට නින්ද නොයාම ඇති විය හැක. නින්ද නොයෑමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට සමහර විට පැය ගණන් නිදා ගැනීමට අපහසු වන අතර, ඔවුන් ඉතා ඉක්මනින් අවදි වීමට හෝ රාත්රිය පුරාම නැවත නැවතත් අවදි වීමට ඉඩ ඇත. නින්ද නොයාම එක්සත් ජනපදයේ වඩාත් සුලභ නින්ද ආබාධයක් ලෙස සැලකේ. අධ්යයනයන්ට අනුව, ඇමරිකානුවන්ගෙන් 95% ක්ම තම ජීවිතයේ යම් අවස්ථාවක නින්ද නොයාම වාර්තා කර ඇත.
නින්ද නොයාමට හේතු: නින්දේ සනීපාරක්ෂාව
දුර්වල නින්දේ සනීපාරක්ෂාව යනුවෙන් අදහස් කරන්නේ පුද්ගලයෙකුගේ නිදා ගැනීමේ හැකියාව කෙරෙහි බලපාන නරක පුරුදු ය. නිදසුනක් වශයෙන්, සවස කෝපි හෝ වෙනත් කැෆේන් සහිත බීම පානය කිරීම, දුම් පානය කිරීම, ප්රමාද වී බර ආහාර අනුභව කිරීම, විදුලි පහන් දල්වා නිදා ගැනීම සහ / හෝ රූපවාහිනිය තැබීම හෝ නින්දට පෙර ජංගම දුරකථනයක්, පරිගණකයක් හෝ ටැබ්ලටයක් භාවිතය නරක ය. නින්ද නොයාම සඳහා හේතු පුරුදු හෝ දුර්වල නින්දේ සනීපාරක්ෂාව හේතු විය හැක.
නින්ද නොයාමට හේතු: මානසික සෞඛ්ය
නින්ද නොයාම සඳහා එකම හේතුව දුර්වල නින්දේ සනීපාරක්ෂාව නොවේ. මානසික අවපීඩනය, කාංසාව සහ මානසික ආතතිය වැනි මානසික සෞඛ්ය ගැටලු (උදා: පශ්චාත් කම්පන සහගත මානසික ආතතිය, කලත්රයා අහිමි වීම හෝ මූල්ය ගැටලු) නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක. මීට අමතරව, මෙම මානසික සෞඛ්ය ගැටලු කිහිපයකට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා භාවිතා කරන drugsෂධ නින්දේ ආබාධ ඇති කිරීමට හෝ නරක කිරීමට හේතු වේ. Medicationෂධ ගැනීමෙන් ඇති වන යැයි ඔබ සිතන නින්ද සම්බන්ධ ගැටලු ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
නින්ද නොයාමට හේතුව: රෝගී තත්වයන්
නින්ද නොයාම බොහෝ විට වෙනත් රෝගී තත්වයන් සමඟ සම්බන්ධ වේ. මෙම ආබාධ සාමාන්ය නින්ද චක්රයට බාධා ඇති කරයි. වඩාත් පොදු කොන්දේසි කිහිපයක් පහත පරිදි ලැයිස්තු ගත කර ඇත:
- නිදන්ගත වේදනාව
- COPD
- ඇදුම
- නින්දේ හුස්ම හිරවීම
- හෘද දෝෂ
- ආතරයිටිස්
- තයිරොයිඩ් ගැටළු
- ස්නායු ගැටළු (ආඝාතය, ඇල්සයිමර් රෝගය, පාකින්සන් රෝගය)
- මානසික අවපීඩනය
- අන්තරාසර්ග ගැටළු
නින්ද නොයාමට හේතු: ගැබ් ගැනීම, ආර්තවහරණය සහ මහලු විය
නින්ද නොයාම සඳහා වෙනත් තරමක් පොදු හේතු අතර ගැබ් ගැනීම, ආර්තවහරණය සහ මහලු වයස (අවුරුදු 65 ට වැඩි පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙවර්ගයම) ඇතුළත් වන අතර, ඒ සියල්ලටම හෝමෝන සහ ශරීරයේ රසායන විද්යාවේ වෙනත් වෙනස්කම් හේතු විය හැක. අතිරේකව, මාරුවන සේවකයින්ගේ අවිධිමත් වැඩ කාලසටහන හේතුවෙන් ඔවුන්ගේ නින්ද චක්රයට බාධා ඇති වන බැවින් ගැටලු ඇති විය හැකිය. නින්ද නොයාම වර්ධනය වීමට එක් හේතුවක් නම් හෝමෝන සෑදෙන දවසේ වේලාව පාලනය කරන අපගේ අභ්යන්තර ඔරලෝසු නැවත සැකසීමයි. කාලසටහන වෙනස් වීම් හේතුවෙන් මුත්රා කිරීම, බඩවැල් චලනය සහ ආලෝකයට සහ අඳුරට නිරාවරණය වීම වැනි ශරීරයේ අනෙකුත් සාමාන්ය ක්රියාකාරකම් වල කාලය ද වෙනස් වේ.
නිදිමත හුස්ම හිරවීම යනු කුමක්ද?
ස්ලීප් ඇප්නියා යනු පුද්ගලයෙකු නිදා ගැනීමේදී හුස්ම ගැනීම නැවැත්වීමට හේතු වන ආබාධයකි. හුස්ම ගැනීමේ විරාම තත්පර කිහිපයක් හෝ ඊට වැඩි විය හැකි අතර එමඟින් ශරීරය REM නොවන 4 වන නින්දේ සිට මම නිදාගන්නා සැහැල්ලු අවධිය දක්වා මාරු වීමට ඉඩ සලසයි. සමහර විට රෝගියා අවදි විය හැක. සාමාන්ය නින්ද චක්රයේ මෙම බහු බාධා කිරීම් නින්ද නොයාම සහ දිවා කාලයේ නිදිමත ඇති වීමට හේතු වේ. බොහෝ දෙනෙකුට මෙම ගැටලුව ඇති නමුත් එය නොදැනේ.
නින්දේ හුස්ම හිරවීමේ රෝග ලක්ෂණ
නින්දේ හුස්ම හිරවීමේ රෝග ලක්ෂණ බොහෝ විට රෝගියාගේ සහකරු හෝ සහකාරිය විසින් දකී. රෝග ලක්ෂණ අතරට ගොරවීම, හුස්ම ගැනීම විරාම වීම, බොහෝ විට හුස්ම ගැනීම හෝ ගොරෝසු වීම සහ දිවා කාලයේ නිදිබර වීම ඇතුළත් වේ.
නින්දෙන් හුස්ම හිරවීම සඳහා ප්රතිකාර කිරීම
නිදිමත හුස්ම හිරවීම ක්රම කිහිපයකට ප්රතිකාර කළ හැකිය.
- ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් (බර අඩු වීම, මත්පැන් පානය කිරීම, ඔබේ පිටුපසට නොව පැත්තට වී නිදා ගැනීම, දුම්පානය කිරීම අත්හැරීම)
- මුඛ ආවරණ (මුඛ උපකරණ)
- හුස්ම ගැනීමේ උපකරණය (CPAP)
- සැත්කම්
නින්දේ අමාරුව ඇති වන්නේ කාටද?
නින්ද නොයාම සඳහා වඩාත් පොදු අවදානම් සාධක වන්නේ තරබාරුකම, වයස අවුරුදු 65 ට වැඩි, පිරිමින්, හිස්පැනික්, අප්රිකානු-ඇමරිකානු සහ පැසිෆික් සම්භවයක් ඇති අයයි. දුම් පානය කරන, මත්පැන්, සන්සුන්කාරක සහ / හෝ සන්සුන්කාරක භාවිතා කරන පුද්ගලයින් සහ නාසයේ තදබදය, හෘදයාබාධ, අංශභාගය හෝ මොළයේ පිළිකා ඇති පුද්ගලයින්ට නින්දේ හුස්ම ගැනීමේ අවදානමද වැඩිය. ඉඳහිට, අවහිර වූ වාතාශ්රයක් ඇති පුද්ගලයින්ට (උදා: විශාල වූ ටොන්සිල හෝ පටු වාතය) නින්ද නොයාම ඇතිවීමේ අවදානමක් ද ඇත.
නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්රෝමය යනු කුමක්ද?
තවත් ස්නායු පද්ධතියේ ආබාධයක් වන නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්රෝමය (ආර්එල්එස්) නින්ද නොයාමකට තුඩු දිය හැකි අතර එය නින්දේ ආබාධයක් ලෙස සැලකේ. එය ස්නායු පද්ධතිය ආශ්රිත ආබාධයක් වන අතර එමඟින් කකුල් චලනය කිරීමට අසාමාන්ය පෙළඹවීමක් ඇති කරයි. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම ආශාවන් රාත්රියේදී බහුලව දක්නට ලැබෙන අතර නින්ද නොයාමට හේතු වේ.
නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්රෝමය ඇතිවීමට හේතුව කුමක්ද?
ජාන විද්යාවට භූමිකාවක් ඉටු කළ හැකි නමුත් නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්රෝමය ඇති වීමට හේතුව බොහෝ අවස්ථාවලදී නොදන්නා කරුණකි. මොළයේ යකඩ මට්ටම අඩු වීම නිසා කකුල නොසන්සුන් වීමට ද ඉඩ ඇත.
නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්රෝම් රෝග ලක්ෂණ
- කකුල් වලට අපහසුතාවයක් දැනේ, විශේෂයෙන් වැතිර සිටින විට එම පුද්ගලයාට චලනය කිරීමේ අවශ්යතාවය දැනේ. ඒ හා සමාන සංවේදනයන් අත්, කඳ හෝ හිසෙහි දැනිය හැක.
- මෙම සංවේදනයන් නින්දට බාධා කළ හැකිය.
- ආර්එල්එස් බොහෝ විට රාත්රියේදී වඩාත් නරක ය.
- මෙම කථාංග වල වාර ගණන සිද්ධියේ බරපතලකම මත රඳා පවතී
නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්රෝමය සඳහා ප්රතිකාර කිරීම
- බලපෑමට ලක් වූ අවයව චලනය කරන්න
- ආශ්රිත රෝග වලට ප්රතිකාර කරන්න (උදා: පර්යන්ත ස්නායු රෝග, දියවැඩියාව)
- ජීවන රටාව වෙනස් කරන්න (දුම්පානය නවත්වන්න, කැෆේන් සහ මධ්යසාර භාවිතය අඩු කරන්න, යකඩ අතිරේක ගන්න, මධ්යස්ථව ව්යායාම කරන්න, උණුසුම් ස්නානය කරන්න)
- (ෂධ (ඩොපමයින් ජාන, ගැබැපෙන්ටින්-එනකාර්බිල්, බෙන්සෝඩියාසපයින්, ඔපියොයිඩ්, ප්රතිඝාද නාශක)
නර්කොලෙප්සි යනු කුමක්ද?
නර්කොලෙප්සි යනු ස්නායු ආබාධයක් වන අතර එය දිවා කාලයේදී අධික නිදිමත ඇති කරයි. ඕනෑම ආකාරයක ක්රියාකාරකමකදී සමහර රෝගීන්ට වරින් වර සහ පාලනය කළ නොහැකි නින්දේ කාලයක් අත්විඳිති.
නර්කොලෙප්සි රෝග ලක්ෂණ
- දිවා කාලයේ අධික නිදිමත
- කැටප්ලෙක්සි (මාංශ පේශි තානය ක්ෂණිකව නැති වීම)
- මායාවන්
- නින්දේ අංශභාගය (නින්දට යාමේදී හෝ අවදි වන විට චලනය වීමට හෝ කථා කිරීමට තාවකාලික නොහැකියාවක්) තත්පර කිහිපයක් සිට මිනිත්තු කිහිපයක් දක්වා පවතින අතර ඉන් පසු පුද්ගලයා පූර්ණ සුවය ලබයි.
නර්කොලෙප්සි ප්රතිකාර
- ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් (හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පුරුදු කිරීම, කැෆේන්, දුම්කොළ සහ මධ්යසාර සීමා කිරීම, ව්යායාම කිරීම, වැඩි හිරු එළිය ලබා ගැනීම, නින්ද යාම, කළ යුතු දේ ලැයිස්තුව තබා ගැනීම සහ සංවිධානය වී සිටීම)
- (ෂධ (උත්තේජක, විෂාදනාශක, සෝඩියම් ඔක්සිබේට්)
නින්දෙන් ඇවිදීම (සොම්නම්බුලිස්වාදය)
නින්දේ ඇවිදීම, සෝම්නාම්බුලිස්වාදය ලෙසද හැඳින්වෙන අතර එය ගැඹුරු නින්දේදී සිදුවන හැසිරීම් ආබාධයක් වන අතර පුද්ගලයෙකු නිදා සිටියදී ඇවිදීමට හෝ සංකීර්ණ හැසිරීම් ඇති කිරීමට හේතු වේ. වැඩිහිටියන්ට වඩා නින්දේ ඇවිදීම ළමුන් තුළ බහුලව දක්නට ලැබෙන අතර නින්ද නොමැති පුද්ගලයින් තුළ එය බහුලව දක්නට ලැබේ. පුද්ගලයා අවදි කිරීමට අපහසු විය හැකි අතර, අවදි වන විට නින්දේ ඇවිදීම ගැන ඔවුන්ට මතක නැති වීමට ඉඩ ඇත.
නින්දේ ඇවිදීමට හේතු
- නින්ද අහිමි වීම
- අවුල් සහගත නින්ද කාලසටහන
- ආතතිය
- බීමත්කම
- නිද්රා-මෝහනය, ස්නායු රෝග කාරක, උත්තේජක සහ ප්රති-හිස්ටමින් වැනි සමහර medicationsෂධ භාවිතය
නින්දෙන් ඇවිදීමෙන් ප්රතිකාර කිරීම
- (ෂධ (ProSom, Klonopin, Trazodone)
- ලිහිල් කිරීම සහ මානසික ප්රතිබිම්බ තාක්ෂණය
- අපේක්ෂිත අවදි වීම (සාමාන්යයෙන් පුද්ගලයා නින්දට යාමට පෙර අවදි වේ)
වැඩ මාරුවීමේ නින්ද ආබාධ
වැඩ මුර නින්දේ ආබාධ සාමාන්යයෙන් සාම්ප්රදායික නොවන පැය සාමාන්යයෙන් රාත්රී 10:00 සිට 10:00 දක්වා වැඩ කරන පුද්ගලයින්ට බලපායි. සහ පෙ.ව. දළ වශයෙන් එක්සත් ජනපද ශ්රම බලකායෙන් සියයට 20 ක් පමණ අසාමාන්ය වේලාවන්හි සේවයේ නියුක්ත වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඇමරිකානු වැඩ කාලසටහන පහෙන් එකකට ඔවුන්ගේ ශරීරයේ ස්වාභාවික සර්කැඩියන් රිද්මයට බාධා කිරීමේ හැකියාව ඇති බවයි.
වැඩ මාරුවීම් නින්ද ආබාධයේ රෝග ලක්ෂණ
වැඩ කරන මාරුවීම් වලදී නින්ද නොයාම සහ අධික ලෙස නිදිබර වීම සාමාන්යයෙන් නින්ද නොයාම සඳහා සාමාන්ය වේ. වැඩ මුර වලදී නින්දේ ආබාධයක් නිසා අවධානය යොමු කිරීමද අපහසු විය හැකිය.
වැඩ නින්ද මාරු ආබාධ සඳහා ප්රතිකාර කිරීම
- නින්දේ දිනපොතක් තබා ගන්න
- අඛණ්ඩව රාත්රී වැඩ මුර ගණන අඩු කරන්න
- වැඩි වේලාවක් වැඩ කිරීමෙන් වලකින්න
- දිගු ඇවිදීමෙන් වළකින්න
- නිතර මාරුවීම් වෙනස් කිරීමෙන් වලකින්න
- ඔබ වැඩ නොකරන විට ඔබට අවශ්ය තරම් නිදාගන්න
- රාත්රී වැඩ මුරය අතරතුර කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න
- නිදි පෙති අවශ්ය විය හැකිය
නින්ද නොයාම සඳහා ප්රතිකාර කිරීම: නින්ද දිනපොත
නිද්රා දිනපොත ඔබට සහ ඔබේ වෛද්යවරයාට ඔබේ නින්දේ ගැටලු ගැන වටිනා අවබෝධයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවීමට පෙර සති 1 සිට 2 දක්වා ඔබ ඔබේ පුරුදු මත රැඳී සිටින්නේ නම් ඔබට ඔබේ වෛද්යවරයාට උදව් කළ හැකිය. විකල්පයක් වශයෙන් ඔබේ ඊළඟ සංචාරයට පෙර නිතිපතා දිනපොතක් තබා ගන්නා ලෙස ඔබේ වෛද්යවරයා ඔබට පැවසිය හැකිය.
නින්දට බාධා කරන හෝ නින්ද නොයාම ඇති කරන ඔබේ ජීවන රටාවේ ඇති විය හැකි ගැටලු ලේඛනගත කිරීමට නින්ද දිනපොත උපකාරී වේ. නින්ද දිනපොතක පහත සඳහන් කරුණු ඇතුළත් විය හැකිය: ඔබ නින්දට යන්නේ කවදාද, නින්ද යන්නේ කවදාද, අවදි වන්නේ කවදාද, රාත්රියේ කොපමණ වේලාවක් අවදි වේද, ඔබ කැෆේන් හෝ මධ්යසාර පරිභෝජනය කරන්නේ කවදාද සහ කුමක් ද? නින්දට යාමට පෙර ඔබ කන්න බොන්න, චිත්තවේගීය අභියෝග සහ / හෝ ආතතිය සහ අවසානයේ ඔබේ .ෂධ ලැයිස්තුව.
නින්දේ ආබාධ විනිශ්චය: නින්ද අධ්යයනය
නින්දේ ආබාධ හඳුනා ගැනීම සාමාන්යයෙන් ආරම්භ වන්නේ ඔබේ වෛද්යවරයා ශාරීරික පරීක්ෂණයක් කිරීම, ඔබේ නින්ද පිළිබඳ ගැටලු පිළිබඳ ඉතිහාසයක් සහ ඇති විය හැකි අවදානම් සාධක සමාලෝචනය කිරීම සහ ඔබේ නින්ද දිනපොත සමාලෝචනය කිරීමෙනි (ඇත්නම්). ඔබේ වෛද්යවරයා ඔබව "නිද්රා අධ්යයනය" හෝ පොලිසොමොනෝග්රෑම් යනුවෙන් හැඳින්වෙන අතිරේක පරීක්ෂණ සඳහා නිද්රා සායනයකට යොමු කළ හැකිය. මෙම අධ්යයනය සාමාන්යයෙන් එක් රැයකින් සිදු වන අතර රෝගියාගේ ඇස් චලනයන්, හුස්ම ගැනීම, මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සහ අනෙකුත් මිනුම් ගනු ලැබේ.ප්රතිඵල අනුව නිදිමත හුස්ම හිරවීම හෝ නින්ද සම්බන්ධ වෙනත් ගැටලු වැනි ආබාධ පෙන්නුම් කරයි.
නින්ද ආබාධ සඳහා ප්රතිකාර
නින්දේ ආබාධ සඳහා ප්රතිකාර කිරීම හේතුව මත රඳා පවතී. ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම සහ බෙහෙත් වට්ටෝරු ලබා දීමෙන් ෂධ විෂ වීම සහ නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්රෝමය සඳහා ප්රතිකාර කළ හැකිය. නින්ද නොයාම සඳහා ද එය එසේම වේ. කෙසේ වෙතත්, නින්ද නොයාම සඳහා අවශ්ය වන්නේ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් පමණි. හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව වැනි ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම හැර නින්දේ ඇවිදීම සඳහා නිශ්චිත ප්රතිකාරයක් නොමැත - සමහර රෝගීන් මෝහනයට ප්රතිචාර දක්වයි.
ශ්වසන උපකරණ
රාත්රී කාලයේදී ඔබේ වාතාශ්රය විවෘතව තැබීමට උපකාර කිරීම සඳහා ශ්වසන උපකරණයක් (CPAP) නියම කළ හැකි අතර එමඟින් ඔබට නින්දේ හුස්ම හිරවීමක් තිබේ නම් ඔබට විවේක ගත හැකිය.
ජෛව ප්රතිපෝෂණය
ජෛව ප්රතිපෝෂණය යනු මනස වඩාත් දැනුවත් වීමට සහ තමන්ගේම ආතතිය පාලනය කිරීමට පුහුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කරන ක්රමයකි. පරිගණකයක් හෘද ස්පන්දන වේගය සහ වෙනත් පීඩන දර්ශක මෙන්ම ආපසු එන සංඥා ද අධීක්ෂණය කරන අතර එමඟින් පුද්ගලයෙකු තම පීඩන මට්ටම් ගැන වැඩි වැඩියෙන් දැනුවත් වේ. සාංකාව ආශ්රිත නින්ද නොයාම, නින්ද නොයාම, හෝ වෙනත් නින්දේ ආබාධ සඳහා ප්රතිකාර කිරීමට මෙම ක්රමය උපකාරී වේ.
ළමුන් තුළ නින්දේ ආබාධ
නින්දේ ආබාධ ළමයින්ට සහ නව යොවුන් දරුවන්ට බලපායි. ළදරුවන්ට පවා නිදා ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති විය හැකිය. මේවාට නින්ද යාම හෝ නින්ද යාම, නින්ද නොයාම, නින්දේ ඇවිදීම, නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්රෝමය සහ අධික නිදිමත වැනි ගැටලු ඇතුළත් වේ.
ළමුන් තුළ නින්දේ ආබාධ: හේතු
ළමුන් තුළ විවිධ ආකාරයේ නින්ද නොයාම ඇති බැවින් ඒවාට හේතු ද වෙනස් වේ. මානසික ආතතිය නිසා නපුරු බිය ගෙන දෙන අතර එමඟින් රාත්රී භීතියට හේතු විය හැක. ඇඳ ඇතිරිලි ඇතිවීම, මුත්රාශයේ පාලනය දුර්වල වීම හෝ චිත්තවේගීය අසහනය වැනි දේ නිසා පවුලේ අය නින්දට යාමට ඉඩ ඇත. මානසික ආතතිය, වේදනාව හෝ මානසික ආබාධ හේතුවෙන් ළමුන් තුළ නින්ද නොයාම ඇති විය හැක.
ළමුන් තුළ නින්ද නොයාම: ප්රතිකාර
ළමුන් තුළ නින්ද නොයාම සඳහා හේතු මෙන්ම මෙම ආබාධ සඳහා ප්රතිකාර ද වෙනස් වේ. ධනාත්මක නින්ද පුරුදු, නින්දට පෙර තිර කාලය සීමා කිරීම, නින්දට යාම සහ අවදි වීමේ වේලාවන් සඳහා දැඩි පිළිවෙත් සැකසීම සහ ළමයින්ට ව්යායාම බහුල වීම සහතික කිරීම, නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්රෝමය වැනි ළමා වියේ නින්දේ ආබාධ සඳහා උපකාරී වේ.
වඩා හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේද: ව්යායාම කරන්න
නිතිපතා ව්යායාම කිරීම හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂක වැඩසටහනේ තවත් අංගයකි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ව්යායාම කරන දවසේ වේලාවන් තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. දහවල් කාලයේදී ව්යායාම කිරීම මඟින් ඔබට නින්ද යාම සහ නින්ද යාම පහසු කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ නින්දට පෙර පැය කිහිපයක් (පැය 2 සිට 4 දක්වා) ව්යායාම කළහොත් හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම වඩාත් දුෂ්කර විය හැකිය. සාමාන්යයෙන් නිතිපතා ව්යායාම කරන පුද්ගලයින්ට නින්ද නොයාමේ අවදානම අඩුයි.
වඩා හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේද: වළක්වා ගත යුතු ආහාර
ආහාර ගැනීම සහ පානය කිරීම හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂාවේ තවත් අංගයකි.කැෆේන් (කෝපි, තේ සහ සෝඩා), අධික (විශාල ප්රමාණයේ) රාත්රී ආහාර, සැර ආහාර සහ මධ්යසාර භාවිතය වැනි ආහාර වලින් වැළකිය යුතුය. මත්පැන් නිසා සමහර පුද්ගලයින්ට නිදිමත ඇති විය හැකි නමුත් එය රාත්රියේ ඉක්මනින් අවදි වීමට හේතු වේ.
වඩා හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේද: ප්රයෝජනවත් ආහාර
හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව ලබා ගැනීමට උපකාර වන ආහාර වල රාත්රී ආහාරයේ ප්රමාණවත් තරම් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් ඇත. නින්දට යාමට පැය කිහිපයකට පෙර සවස කුඩා හෝ මධ්යස්ථ ප්රමාණයේ ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතුය. ඊට අමතරව, කිරි සමඟ ධාන්ය වර්ග හෝ රතිers් fewා කිහිපයක් සහ චීස් උපකාරී වේ. සමහර පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ නින්දට පැයකටවත් පෙර කිසි දෙයක් ආහාරයට නොගත යුතු බවයි.
වඩා හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේද: නින්දට පෙර තාක්ෂණය අඩු කරන්න
හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂාවේ තවත් අංගයක් නම් නින්දට පෙර සිතීමට හෝ ක්රියා කිරීමට හැකි දේ ගණන අඩු කිරීමයි. සමහර විට හොඳම උදාහරණය නම් මධ්යම රාත්රියේ රූපවාහිනියයි. සමහර වැඩ සටහන් මඟින් මානසික අවදානය වැඩි කිරීමට හෝ මාතෘකා ගැන සිතීමට පොළඹවනු ඇත. නින්දට පෙර වීඩියෝ ක්රීඩා කරන ළමුන් හෝ නව යොවුන් වියේදී සහ / හෝ පරිගණක, ජංගම දුරකථන හෝ ටැබ්ලට් පරිගණක භාවිතා කරන වැඩිහිටියන් තුළ ද එවැනි අවස්ථා ඇති වේ.
හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව යෝජනා කරන්නේ ඔබ නින්දට සූදානම් වන විට මොළයේ උත්තේජනය අඩු වන බවයි. නින්දට යාමට පර්යේෂකයන් යෝජනා කරන්නේ නින්දට පැයකට පමණ පෙර රූපවාහිනිය, වීඩියෝ ක්රීඩා හෝ අන්තර්ජාලය භාවිතා කිරීම නවත්වන ලෙසයි. අනෙක් අය යෝජනා කරන්නේ නිදන කාමරයේ රූපවාහිනිය හෝ පරිගණක භාවිතය කියවීම සහ තහනම් කිරීම තුළින් මිනිසුන් ඇඳට සූදානම් විය යුතු බවයි.
හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේද: නින්දට යාමේ චාරිත්ර
හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂක පුරුදු ඇති කර ගැනීම සඳහා ඔබට ධනාත්මක පියවර කිහිපයක් ගත හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, නින්දට යාමට පැයකට පමණ පෙර ඔබට ඔබේ ක්රියාකාරකම් මට්ටම "පහත හෙළීමට" උණුසුම් ස්නානය කිරීමෙන්, කියවීමෙන් හෝ ජෛව ප්රතිපෝෂණ ලිහිල් කිරීමේ ක්රම පුරුදු කිරීමෙන් ඔබට හැකිය. නින්දේ සහ අවදි වීමේ කාලය සාමාන්ය පරිදි සාමාන්ය වේලාවන් ලෙස අපේක්ෂා කරන පරිදි ඔබේ ශරීරයේ රසායන විද්යාවට බලපෑම් කිරීම සඳහා සාමාන්ය නින්ද සහ අවදි වීමේ වේලාවන් ස්ථාපිත කිරීම හොඳ නින්ද සනීපාරක්ෂාවකි.
හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ පූර්වාරක්ෂාවන් අනුගමනය කිරීම සමහර නින්ද ආබාධ අඩු කිරීමට හෝ විසඳීමට පවා උපකාරී වේ.
