Сэтгэл Ханамжтай
- Унтах эмгэг гэж юу вэ?
- Унтах нь яагаад чухал вэ?
- Нойргүйдлийн шинж тэмдэг
- Унтах мөчлөг
- Надад хичнээн их унтах хэрэгтэй байна
- насанд хүрсэн
- Залуу хүмүүс
- Нойргүйдэл гэж юу вэ?
- Нойргүйдлийн шалтгаан: Унтах эрүүл ахуй
- Нойргүйдлийн шалтгаан: Сэтгэцийн эрүүл мэнд
- Нойргүйдлийн шалтгаан: эрүүл мэндийн байдал
- Нойргүйдлийн шалтгаан: жирэмслэлт, цэвэршилт, хөгшрөлт
- Унтах апноэ гэж юу вэ?
- Унтах апноэ өвчний шинж тэмдэг
- Унтах апноэ эмчилгээ
- Унтах апноэ өвчнөөр хэн өвддөг вэ?
- Тайвширсан хөлний синдром гэж юу вэ?
- Тайвширсан хөлний синдромыг юу үүсгэдэг вэ?
- Тайвширсан хөлний хам шинжийн шинж тэмдэг
- Тайвширсан хөлний хам шинжийн эмчилгээ
- Нарколепси гэж юу вэ?
- Нарколепсийн шинж тэмдэг
- Нарколепсийн эмчилгээ
- Унтах алхах (сомнамбулизм)
- Унтах алхах шалтгаанууд
- Унтах алхах эмчилгээ
- Ажлын ээлжийн нойрны эмгэг
- Ээлжийн ажлын нойрны эмгэгийн шинж тэмдэг
- Ажлын ээлжийн нойрны эмгэгийг эмчлэх
- Нойргүйдлийн эмчилгээ: унтах өдрийн тэмдэглэл
- Унтах эмгэгийн оношлогоо: Унтах судалгаа
- Унтах эмгэгийн эмчилгээ
- Амьсгалын аппарат
- Био санал хүсэлт
- Хүүхдүүдийн унтах эмгэг
- Хүүхдийн нойрны эмгэг: шалтгаан
- Хүүхдийн нойрны эмгэг: эмчилгээ
- Хэр сайн унтах вэ: дасгал хий
- Хэрхэн илүү сайн унтах вэ: Хоол хүнсээс зайлсхийх хэрэгтэй
- Хэрхэн илүү сайн унтах вэ: Ашигтай хоол хүнс
- Хэрхэн илүү сайн унтах вэ: Унтахаасаа өмнө технологийг багасгах хэрэгтэй
- Хэрхэн илүү сайн унтах вэ: унтахын өмнөх зан үйл
Унтах эмгэг гэж юу вэ?
Унтах эмгэг нь хүний хэвийн тайван унтах чадварт нөлөөлдөг нөхцөл юм. Эдгээр нөхцлүүдийн шалтгаан нь унтахаасаа өмнө хүмүүс бий болгодог зуршлаас эхлээд нойрны хэвийн мөчлөгийг алдагдуулдаг эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудлаас эхлээд өөр өөр байдаг. Хэрэв та өглөө боссоныхоо дараа өөрийгөө тайвшруулж чадахгүй байгаа бол нойрны эмгэг байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй. Унтах эмгэг нь хүний ерөнхий эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг.
Унтах нь яагаад чухал вэ?
Унтахгүй байх нь амь насанд аюул учруулж болзошгүй юм! Жишээлбэл, автомашины осол, хувийн асуудал, ажлын гүйцэтгэл муу, гэмтэл бэртэл, ой тогтоолт, сэтгэл санааны хямрал зэрэг нь нойр муутай холбоотой байдаг. Үүнээс гадна судлаачид нойргүйдэл нь зүрхний өвчин, таргалалт, чихрийн шижин зэрэгт нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.
Нойргүйдлийн шинж тэмдэг
Унтах эмгэгийн төрлөөс хамааран нойрны эмгэгийн шинж тэмдэг өөр өөр байдаг. Шинж тэмдгүүд нь хөнгөнөөс хүнд хүртэл байж болох бөгөөд ихэвчлэн дараах шинж тэмдгүүдийн нэг буюу хэд хэдэн шинж тэмдгийг багтаадаг: хэт нойргүйдэл (өдрийн цагаар хэт их нойрмоглох), нойргүйдэл (тайван бус унтах үед нойрны үр ашиг буурах, шөнийн цагаар байнга сэрэх), чанга хурхирах, / эсвэл амьсгал түр зогсоох. (богино хугацааны апноэ), хөлний хөдөлгөөн эсвэл шөнийн цагаар хөлөө хөдөлгөх хүсэл, нойрмоглох эсвэл шөнийн айдас (хар дарсан зүүд).
Унтах мөчлөг
Унтах ердийн мөчлөг нь REM ба REM бус гэж нэрлэгддэг хоёр үндсэн ангиллаас бүрдэнэ. REM нь нүдний хурдан хөдөлгөөнийг илэрхийлдэг. REM унтах нь булчин сулрах, зүүдлэх, нүдний хараа түргэсгэх, далайц багатай долгионоор ЭЭГ (энцефалограф) хэлбэрээр тодорхойлогддог. REM бус нойрыг хөнгөн унтахаас (1-р түвшин) IV түвшинд (дельта эсвэл гүн нойр) хүртэл дөрвөн түвшинд хуваадаг. REM бус унтах нь ердийн унтах цагийн 75% -ийг эзэлдэг бол REM үлдсэн 25% -ийг эзэлдэг бөгөөд ихэвчлэн өглөө тохиолддог. Унтах эмгэг нь эдгээр унтах мөчлөгийг алдагдуулдаг.
Надад хичнээн их унтах хэрэгтэй байна
Хувь хүний унтах хугацаа өөр өөр байдаг бөгөөд унтах хугацаа нь хүүхэд, насанд хүрэгчдийн хооронд өөр өөр байдаг.
насанд хүрсэн
Зарим насанд хүрэгчид шөнийн цагаар 5-10 цаг унтдаг. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн судалгаагаар насанд хүрсэн хүмүүсийн ихэнх нь шөнийн цагаар дунджаар 7-8 цаг зарцуулдаг болохыг тогтоожээ.
Залуу хүмүүс
Ерөнхийдөө хүн залуу байх тусам илүү их унтах шаардлагатай болдог. Жишээлбэл, өсвөр насныхан есөн цаг орчим унтдаг бол нялх хүүхдэд шөнийн 16 цаг орчим унтдаг.
Нойргүйдэл гэж юу вэ?
Нойргүйдэл нь нойрыг өдөөх эсвэл хадгалах чадваргүй байдаг. Амьдралынхаа ихэнх хүмүүс заримдаа унтахад хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв хүн байнга эсвэл тасралтгүй унтахад хүндрэлтэй байвал тэр хүн нойргүйдэх магадлалтай. Нойргүйдэлтэй хүмүүс заримдаа хэдэн цагаар унтахад хэцүү байдаг бөгөөд тэд хэтэрхий эрт сэрэх эсвэл шөнийн турш олон удаа сэрдэг. Нойргүйдэл нь АНУ -д хамгийн түгээмэл тохиолддог нойрны эмгэг гэж тооцогддог. Судалгаанаас үзэхэд америкчуудын 95% нь амьдралынхаа зарим үед нойргүйдэлтэй гэж мэдээлсэн байдаг.
Нойргүйдлийн шалтгаан: Унтах эрүүл ахуй
Муу унтах эрүүл ахуй гэдэг нь хүний унтах чадварт нөлөөлдөг муу зуршлыг хэлдэг. Жишээлбэл, оройн цагаар кофе эсвэл бусад кофейн агуулсан ундаа уух, тамхи татах, шөнө орой хүнд хоол идэх, гэрэл асаах, унтуулах, зурагт асаах, унтахынхаа өмнө гар утас, компьютер, таблет ашиглах Нойргүйдэл, муу зуршил эсвэл эрүүл ахуйн шаардлага хангаагүй байдал нь нойргүйдэлд хүргэдэг.
Нойргүйдлийн шалтгаан: Сэтгэцийн эрүүл мэнд
Унтах эрүүл ахуйн шаардлага хангаагүй байдал нь нойргүйдлийн цорын ганц шалтгаан биш юм. Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүр, стресс гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлууд (жишээлбэл, гэмтлийн дараах стресс, эхнэр, нөхөрөө алдах, санхүүгийн асуудал гэх мэт) нь нойргүйдэлд хүргэдэг. Нэмж дурдахад эдгээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн зарим асуудлыг эмчлэхэд хэрэглэдэг эм нь нойрны эмгэгийг өдөөж, улам дордуулдаг. Унтахтай холбоотой аливаа асуудлын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Нойргүйдлийн шалтгаан: эрүүл мэндийн байдал
Нойргүйдэл нь ихэвчлэн бусад өвчинтэй холбоотой байдаг. Эдгээр эмгэгүүд нь ихэвчлэн унтах хэвийн мөчлөгт саад болдог. Илүү ерөнхий нөхцлүүдийн заримыг дараах байдлаар жагсаав.
- архаг өвдөлт
- ХДХВ
- астма
- Унтах апноэ
- Зүрхний гажиг
- артрит
- Бамбай булчирхайн асуудал
- мэдрэлийн эмгэг (цус харвалт, Альцгеймерийн өвчин, Паркинсоны өвчин)
- сэтгэл гутрал
- дотоод шүүрлийн системийн асуудал
Нойргүйдлийн шалтгаан: жирэмслэлт, цэвэршилт, хөгшрөлт
Нойргүйдлийн нэлээд түгээмэл шалтгаануудын дунд жирэмслэлт, цэвэршилт, хөгшрөлт (65 -аас дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс) багтдаг бөгөөд энэ бүхэн нь дааврын болон биеийн химийн өөрчлөлтөөс үүдэлтэй байж болно. Нэмж дурдахад ээлжийн ажилчид ажлын хуваарь алдагдсанаас болж унтах мөчлөг алдагддаг. Нойргүйдэл үүсэх нэг шалтгаан нь даавар үйлдвэрлэх өдрийн цагийг хянадаг бидний дотоод цагийг шинэчилдэгтэй холбоотой юм. Шээс ялгаруулах, гэдэсний хөдөлгөөн хийх, гэрэл, харанхуйд байх зэрэг биеийн бусад хэвийн үйл ажиллагааны цаг хуваарийн өөрчлөлтөөс болж өөрчлөгддөг.
Унтах апноэ гэж юу вэ?
Унтах апноэ бол хүн унтаж байхдаа амьсгалаа таслахад хүргэдэг өвчин юм. Амьсгал түр зогсох нь хэдэн секунд эсвэл түүнээс илүү байж болох тул бие нь REM-ийн бус 4-р үе шатнаас миний унтаж буй хөнгөн үе рүү шилжихэд хүргэдэг. Заримдаа өвчтөн сэрж болно. Унтах ердийн мөчлөгийн эдгээр олон тасалдал нь нойргүйдэл, өдрийн цагаар нойрмоглоход хүргэдэг. Олон хүмүүс ийм асуудалтай тулгардаг боловч үүнийг ойлгодоггүй.
Унтах апноэ өвчний шинж тэмдэг
Унтах апноэ өвчний шинж тэмдгийг өвчтөний эхнэр / нөхөр ихэвчлэн анзаардаг. Шинж тэмдэг нь хурхирах, амьсгал авахаа түр зогсоох, дараа нь амьсгал давчдах, ханиалгах, өдрийн цагаар нойрмоглох явдал юм.
Унтах апноэ эмчилгээ
Унтах амьсгалыг хэд хэдэн аргаар эмчилж болно.
- Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт (жингээ хасах, архинаас татгалзах, нуруун дээрээ биш хажуугаараа унтах, тамхинаас гарах)
- Амны хөндий (аман хэрэгсэл)
- Амьсгалын аппарат (CPAP)
- мэс засал
Унтах апноэ өвчнөөр хэн өвддөг вэ?
Унтах апноэ үүсэх хамгийн түгээмэл эрсдэлт хүчин зүйл бол таргалалт, 65-аас дээш насны хүмүүс, эрэгтэйчүүд, Испани, Африк-Америк, Номхон далайн гаралтай хүмүүс юм. Тамхи татдаг, архи, тайвшруулагч, / эсвэл тайвшруулах эм хэрэглэдэг хүмүүс, хамрын түгжрэл, зүрхний өвчин, цус харвалт, тархины хавдартай хүмүүс нойргүйдэх эрсдэлтэй байдаг. Заримдаа амьсгалын замын бөглөрөлтэй хүмүүс (жишээлбэл, гуйлсэн булчирхай томрох, амьсгалын зам нарийсах) нойрны апноэ үүсэх эрсдэлтэй байдаг.
Тайвширсан хөлний синдром гэж юу вэ?
Өөр нэг мэдрэлийн системийн эмгэг, тайван бус хөлний хам шинж (RLS) нь нойргүйдэлд хүргэдэг бөгөөд үүнийг нойрны эмгэг гэж үздэг. Энэ бол мэдрэлийн системийн өвчин бөгөөд хөлийг хөдөлгөхөд хэвийн бус түлхэлт өгч хөлөнд нөлөөлдөг. Харамсалтай нь эдгээр уриалга шөнийн цагаар илүү их тохиолддог бөгөөд нойргүйдэлд хүргэдэг.
Тайвширсан хөлний синдромыг юу үүсгэдэг вэ?
Генетик нь тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг боловч тайван бус хөлний хам шинжийн шалтгаан нь ихэнх тохиолдолд тодорхойгүй байдаг. Тархинд төмрийн хэмжээ бага байгаа нь хөл нь тайван бус байдалд хүргэдэг.
Тайвширсан хөлний хам шинжийн шинж тэмдэг
- Хөл нь ялангуяа хэвтэж байхдаа эвгүй мэдрэмж төрүүлдэг бөгөөд энэ нь тухайн хүнийг хөдөлгөх шаардлагатай болдог. Үүнтэй төстэй мэдрэмжийг гар, их бие, толгойд ч мэдэрч болно.
- Эдгээр мэдрэмжүүд нь нойронд саад болдог.
- RLS нь шөнийн цагаар ихэвчлэн муу байдаг.
- Эдгээр тохиолдлын давтамж нь хэргийн хүнд байдлаас хамаарна
Тайвширсан хөлний хам шинжийн эмчилгээ
- Нөлөөлөлд өртсөн мөчрийг хөдөлгөнө
- Холбогдох нөхцлийг эмчлэх (жишээлбэл, захын невропати, чихрийн шижин)
- Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх (тамхи татахаа болих, кофеин, архинаас татгалзах, төмрийн бэлдмэл хэрэглэх, дунд зэргийн дасгал хийх, халуун усанд орох)
- Эм (допамин ген, габапентин-энакарбил, бензодиазепин, опиоид, антиконвульсан)
Нарколепси гэж юу вэ?
Нарколепси бол мэдрэлийн өвчин бөгөөд өдрийн цагаар хэт их унтдаг. Зарим өвчтөнүүд ямар ч төрлийн үйл ажиллагааны явцад үе үе болон хяналтгүй унтах үеийг мэдэрдэг.
Нарколепсийн шинж тэмдэг
- Өдрийн цагаар хэт их нойрмоглох
- Катаплекси (булчингийн ая гэнэт алдагдах)
- Галлюцинация
- Нойрны саажилт (унтах эсвэл сэрэх үед хөдлөх, ярих чадваргүй болох) хэдэн секундээс хэдэн минут хүртэл үргэлжилдэг бөгөөд үүний дараа хүн бүрэн эдгэрдэг.
Нарколепсийн эмчилгээ
- Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх (нойрны эрүүл ахуйг сахих, кофеин, тамхи, согтууруулах ундааг хязгаарлах, дасгал хийх, нарны гэрэл авах, нойр авах, хийх ажлын жагсаалт гаргах, эмх цэгцтэй байх)
- Эм (өдөөгч, антидепрессант, натрийн оксибат)
Унтах алхах (сомнамбулизм)
Нойрмоглох нь сомнамбулизм гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь гүн нойрсох үед үүсдэг зан үйлийн эмгэг бөгөөд хүн унтаж байх үедээ алхах эсвэл нарийн төвөгтэй зан үйл хийхэд хүргэдэг. Унтах замаар алхах нь хүүхдүүдэд насанд хүрэгчдээс илүү тохиолддог бөгөөд нойр дутуу хүмүүст илүү түгээмэл тохиолддог. Тухайн хүн сэрэхэд хэцүү байж магадгүй бөгөөд сэрэх үедээ нойрмоглож байснаа санадаггүй байх.
Унтах алхах шалтгаанууд
- нойр дутах
- Эмх замбараагүй унтах хуваарь
- стресс
- согтуу байдал
- Тайвшруулах эм, нейролептик, өдөөгч, антигистамин гэх мэт зарим эмийг хэрэглэх.
Унтах алхах эмчилгээ
- Эм (ProSom, Klonopin, Trazodone)
- Амралт, сэтгэцийн дүр төрхийн техник
- Урьдчилан сэрэх (ихэвчлэн хүн унтахынхаа өмнөхөн сэрдэг)
Ажлын ээлжийн нойрны эмгэг
Ажлын ээлжийн нойрны эмгэг нь ихэвчлэн уламжлалт бус цагаар ажилладаг хүмүүст тохиолддог бөгөөд ихэвчлэн 22.00-22.00 цагийн хооронд байдаг. ба өглөөний 6 АНУ -ын ажиллах хүчний ойролцоогоор 20 хувь нь ер бусын цагаар ажилладаг бөгөөд энэ нь Америкийн таван ажлын хуваарь тутмын нэг нь биеийнхээ байгалийн циркадийн хэмнэлийг алдагдуулах чадвартай гэсэн үг юм.
Ээлжийн ажлын нойрны эмгэгийн шинж тэмдэг
Нойргүйдэл, хэт их нойрмоглох нь ээлжийн ажил хийх үед ихэвчлэн нойргүйддэг. Ажлын ээлжээр унтах эмгэг нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэл учруулдаг.
Ажлын ээлжийн нойрны эмгэгийг эмчлэх
- Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөл
- Шөнийн ээлжийн дараалсан тоог багасгах
- Илүү урт цагаар ажиллахаас зайлсхий
- Урт удаан алхахаас зайлсхий
- Байнгын ээлжийн өөрчлөлтөөс зайлсхий
- Ажил хийхгүй байхдаа хүссэн хэмжээгээрээ унтдаг
- Шөнийн ээлжийн үеэр унтахыг хичээгээрэй
- Унтах эм хэрэгтэй байж магадгүй
Нойргүйдлийн эмчилгээ: унтах өдрийн тэмдэглэл
Унтах өдрийн тэмдэглэл нь танд болон таны эмч нарт нойрны асуудлын талаар үнэ цэнэтэй мэдээлэл олж авахад тусална. Хэрэв та эмчтэйгээ уулзахаас 1-2 долоо хоногийн өмнө зуршилаа дагаж мөрдвөл эмчдээ тусалж чадна. Эсвэл эмч таныг ирэхээс өмнө унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг танаас хүсч болно.
Унтах өдрийн тэмдэглэл нь таны амьдралын хэв маягийн нойрыг саатуулдаг эсвэл нойргүйдэлд хүргэж болзошгүй асуудлуудыг баримтжуулахад тусална. Унтах өдрийн тэмдэглэл нь дараахь зүйлийг агуулж болно: та хэзээ унтах, хэзээ унтах, хэзээ сэрэх, шөнө хэр олон удаа сэрэх, хэзээ кофеин, архи уух, юу хийх вэ? Та унтахаасаа өмнө идэж ууж, сэтгэл санааны дарамт, / эсвэл стресс, эцэст нь эмийн жагсаалтыг гаргадаг.
Унтах эмгэгийн оношлогоо: Унтах судалгаа
Нойрны эмгэгийг оношлох нь ихэвчлэн эмч таны биеийн үзлэг, нойрны асуудлын түүх, болзошгүй эрсдэлт хүчин зүйлсийн тойм, унтах өдрийн тэмдэглэлийг (хэрэв байгаа бол) хянахаас эхэлдэг. Таны эмч таныг "унтах судалгаа" эсвэл полисомнограм гэж нэрлэгддэг нэмэлт шинжилгээ хийлгэхийн тулд унтах эмнэлэгт хандаж болно. Энэхүү судалгаа нь ихэвчлэн нэг шөнийн дотор хийгддэг бөгөөд өвчтөний нүдний хөдөлгөөн, амьсгал, тархины үйл ажиллагаа болон бусад хэмжилтийг хийдэг.Үр дүн нь нойрны апноэ эсвэл нойртой холбоотой бусад асуудал гэх мэт эмгэгийг илтгэж болно.
Унтах эмгэгийн эмчилгээ
Унтах эмгэгийг эмчлэх нь түүний шалтгаанаас хамаарна. Нарколепси, тайван бус хөлний синдромыг амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, эмчийн зааж өгсөн эмээр эмчлэх боломжтой. Нойргүйдэлд ч мөн адил. Гэсэн хэдий ч нойргүйдэл нь зөвхөн амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг шаарддаг. Унтах алхах нь амьдралын хэв маягийг өөрчлөх, өөрөөр хэлбэл нойрны эрүүл ахуй гэх мэт тусгай эмчилгээ хийдэггүй - зарим өвчтөн гипнозид хариу үйлдэл үзүүлдэг.
Амьсгалын аппарат
Шөнийн цагаар амьсгалын замаа нээлттэй байлгахын тулд амьсгалын аппарат (CPAP) зааж өгч болох бөгөөд хэрэв та нойрны апноэ байгаа бол амарч болно.
Био санал хүсэлт
Biofeedback бол оюун ухаанаа илүү сайн ухамсарлаж, стрессээ хянаж сургахад ашигладаг арга юм. Компьютер нь зүрхний цохилт болон бусад стрессийн үзүүлэлтүүд, түүнчлэн буцах дохиог хянадаг тул хүн өөрийнхөө стрессийн түвшинг илүү сайн мэддэг болно. Энэхүү техник нь сэтгэлийн түгшүүрээс үүдэлтэй нойргүйдэл, нойргүйдэл, нойрны бусад эмгэгийг эмчлэхэд тустай.
Хүүхдүүдийн унтах эмгэг
Унтах эмгэг нь хүүхэд, өсвөр насныханд нөлөөлдөг. Нярай хүүхэд ч гэсэн унтахад хүндрэлтэй байдаг. Үүнд унтах, унтах зэрэг асуудал, нойрны апноэ, нойрмоглох, тайван бус хөлний синдром, хэт их нойрмоглох зэрэг орно.
Хүүхдийн нойрны эмгэг: шалтгаан
Хүүхдүүдийн нойрны олон янзын эмгэгүүд байдаг тул шалтгаан нь өөр өөр байдаг. Стресс нь шөнийн аймшигт байдалд хүргэж болзошгүй хар дарсан зүүд үүсгэдэг. Орондоо норох нь гэр бүлийн түүх, орондоо хэвтэх, давсагны хяналт муу, сэтгэл санааны хямрал зэргээс үүдэлтэй байж болно. Хүүхдүүдийн нойргүйдэл нь стресс, өвдөлт, сэтгэцийн эмгэгээс үүдэлтэй байдаг.
Хүүхдийн нойрны эмгэг: эмчилгээ
Хүүхдүүдийн нойргүйдлийн шалтгаануудын нэгэн адил эдгээр эмгэгийг эмчлэх арга нь өөр өөр байдаг. Нойрсох эерэг зуршил, унтахаасаа өмнө дэлгэцийн цагийг хязгаарлах, унтах, сэрэх цагийн хуваарийг тогтоож, хүүхдүүдийг дасгал хөдөлгөөн ихтэй байлгах нь бага насны нойрны хямрал, тухайлбал тайван бус хөлний синдромд тусалдаг.
Хэр сайн унтах вэ: дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь сайн унтах эрүүл ахуйн хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч дасгал хийх өдрийн цагаа сонгох нь чухал юм. Үдээс хойш дасгал хийснээр унтах, унтах нь илүү хялбар болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө (ойролцоогоор 2-4 цаг) дасгал хийвэл сайн унтах нь илүү хэцүү болж магадгүй юм. Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс ихэвчлэн нойргүйдэх эрсдэл, эрсдэл багатай байдаг.
Хэрхэн илүү сайн унтах вэ: Хоол хүнсээс зайлсхийх хэрэгтэй
Идэх, уух нь эрүүл унтах эрүүл ахуйн бас нэг тал юм. Кофейн (кофе, цай, хийжүүлсэн ундаа), хүнд (их хэмжээгээр) оройн хоол, халуун ногоотой хоол, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Согтууруулах ундаа нь зарим хүмүүсийг нойрмоглоход хүргэдэг боловч шөнийн цагаар эрт сэрэхэд хүргэдэг.
Хэрхэн илүү сайн унтах вэ: Ашигтай хоол хүнс
Унтах эрүүл ахуйн шаардлага хангасан хоол хүнс нь оройн хоолонд хангалттай хэмжээний нүүрс ус, уураг агуулдаг. Бага эсвэл дунд зэргийн хоолыг орой, унтахаас хэдхэн цагийн өмнө идэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна, сүүтэй үр тариа эсвэл хэдэн жигнэмэг, бяслаг нь тусалж чадна. Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө юу ч идэхгүй байхыг зөвлөж байна.
Хэрхэн илүү сайн унтах вэ: Унтахаасаа өмнө технологийг багасгах хэрэгтэй
Унтахын өмнөх эрүүл ахуйн бас нэг тал бол унтахынхаа өмнөхөн бодох эсвэл хийх зүйлийг багасгах явдал юм. Хамгийн сайн жишээ бол шөнийн цагаар телевиз үзэх явдал юм. Зарим хөтөлбөр нь сэтгэн бодох чадварыг нэмэгдүүлж эсвэл сэдвийн талаар бодоход хүргэдэг. Үүнтэй төстэй нөхцөл байдал унтахаасаа өмнө видео тоглоом тоглодог хүүхдүүдэд эсвэл компьютер, гар утас, таблет ашигладаг өсвөр насныхан болон насанд хүрэгчдэд тохиолддог.
Унтах эрүүл ахуйн шаардлага хангасан байх нь унтахын тулд тархины идэвхжил буурч байгааг харуулж байна. Унтах судлаачид унтахаас нэг цагийн өмнө телевиз, видео тоглоом, интернет ашиглахаа болихыг зөвлөж байна. Унтлагын өрөөнд зурагт, компьютер ашиглахыг хориглон уншиж, унтахыг хориглоно.
Хэрхэн илүү сайн унтах вэ: унтахын өмнөх зан үйл
Унтах эрүүл ахуйн дадал зуршлыг бий болгохын тулд та эерэг алхамуудыг хийж болно. Жишээлбэл, та халуун усанд орох, унших, эсвэл био хариултыг тайвшруулах арга техникийг ашиглах замаар унтахаас нэг цагийн өмнө үйл ажиллагааныхаа түвшинг "бууруулж" болно. Унтах, сэрэх цагийг тогтоож, биеийнхээ химийн байдалд нөлөөлөхийн тулд унтах эрүүл ахуйг сайн сахих хэрэгтэй.
Унтах эрүүл ахуйн дүрмийг дагаж мөрдөх нь нойрны зарим эмгэгийг бууруулах эсвэл бүр арилгахад тусалдаг.