Saturs
- Kas ir miega traucējumi?
- Kāpēc miegs ir svarīgs?
- Miega traucējumu simptomi
- Miega cikls
- Cik gulēt man vajag?
- Pieaugušie
- Jaunāki cilvēki
- Kas ir bezmiegs?
- Bezmiega cēloņi: miega higiēna
- Bezmiega cēloņi: Garīgā veselība
- Bezmiega cēlonis: medicīniskie apstākļi
- Bezmiega cēloņi: grūtniecība, menopauze un vecums
- Kas ir miega apnoja?
- Miega apnojas simptomi
- Miega apnojas ārstēšana
- Kam rodas miega apnoja?
- Kas ir nemierīgo kāju sindroms?
- Kas izraisa nemierīgo kāju sindromu?
- Nemierīgo kāju sindroma simptomi
- Nemierīgo kāju sindroma ārstēšana
- Kas ir narkolepsija?
- Narkolepsijas simptomi
- Narkolepsijas ārstēšana
- Pastaiga gulēt (somnambulisms)
- Miega cēloņi
- Miega režīms
- Maiņas darba miega traucējumi
- Maiņas darba miega traucējumu simptomi
- Maiņas darba miega traucējumu ārstēšana
- Miega traucējumu ārstēšana: miega dienasgrāmata
- Miega traucējumu diagnostika: miega pētījums
- Miega traucējumu ārstēšana
- Elpošanas mašīnas
- Biofeedback
- Miega traucējumi bērniem
- Miega traucējumi bērniem: cēloņi
- Miega traucējumi bērniem: ārstēšana
- Kā labāk gulēt: vingrinājums
- Kā labāk gulēt: pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
- Kā labāk gulēt: noderīgi ēdieni
- Kā labāk gulēt: samaziniet tehnoloģiju pirms gulētiešanas
- Kā labāk gulēt: gulētiešanas rituāli
Kas ir miega traucējumi?
Miega traucējumi ir apstākļi, kas pasliktina cilvēka spēju normāli atjaunot miegu. Šo stāvokļu cēloņi ir dažādi, un tie variē no ieradumiem, kas cilvēkiem izveidojušies pirms gulētiešanas, līdz vairākām medicīniskām problēmām, kas traucē normālu miega ciklu. Ja pamanāt, ka pēc pamošanās no rītiem nejūtas atpūties, jums, iespējams, vajadzētu apmeklēt ārstu, lai noteiktu, vai jums nav miega traucējumu. Miega traucējumi var nopietni ietekmēt cilvēka vispārējo veselību.
Kāpēc miegs ir svarīgs?
Miega trūkums var būt bīstams dzīvībai! Piemēram, ar sliktu miegu ir saistīti autoavārijas, personiskas problēmas, slikta darba veikšana, traumas, atmiņas problēmas un garastāvokļa traucējumi. Turklāt pētnieki secināja, ka miega traucējumi, iespējams, veicina sirds slimības, aptaukošanos un diabētu.
Miega traucējumu simptomi
Miega traucējumu simptomi atšķiras atkarībā no miega traucējumu veida. Simptomi var būt no viegla līdz smagam un parasti ietver vienu vai vairākus no šiem simptomiem: hipersomnija (pārmērīga miegainība dienā), bezmiegs (samazināta miega efektivitāte ar nemierīgu miegu ar biežu pamodināšanu naktī), skaļa krākšana un / vai īsas pauzes elpošana (īslaicīgi apnoja), kāju kustības vai vēlme pārvietot kājas naktī, staigāšana pēc miega vai nakts šausmas (murgi).
Miega cikls
Normālam miega ciklam ir divas galvenās kategorijas, ko sauc par REM un bez REM. REM nozīmē ātru acu kustību. REM miegam raksturīga muskuļu relaksācija, sapņošana, epizodiski straujas acu kustības un zemas amplitūdas viļņi EEG (encefalogrāfs). Miegu, kas nav REM, iedala četrās pakāpēs no viegla miega (1. stadija) līdz IV pakāpei (Delta vai dziļa miega). Miega režīms, kas nav REM, aizņem apmēram 75% no normāla gulēšanas laika, savukārt REM aizņem atlikušos 25% un parasti notiek vairāk līdz rītam. Miega traucējumi izjauc šos miega ciklus.
Cik gulēt man vajag?
Indivīdu vajadzības pēc gulēšanas ir atšķirīgas, un gulēšanas laiki bērniem un pieaugušajiem atšķiras.
Pieaugušie
Daži pieaugušie pēc miega var atšķirties no aptuveni 5 līdz pat 10 stundām naktī. Tomēr vairāki pētījumi liecina, ka lielākajai daļai parasto pieaugušo cilvēku vidēji apmēram 7 līdz 8 stundas naktī.
Jaunāki cilvēki
Kopumā, jo jaunāks ir cilvēks, jo vairāk miega viņam nepieciešams. Piemēram, pusaudžiem ir vajadzīgas apmēram deviņas stundas miega, bet zīdaiņiem - apmēram 16 stundas naktī.
Kas ir bezmiegs?
Bezmiegs ir nespēja ierosināt vai uzturēt miegu. Lielākajai daļai cilvēku dzīves laikā būs grūtības laiku pa laikam aizmigt. Tomēr, ja miega traucējumi rodas bieži vai vienmērīgi, indivīdam var būt bezmiegs. Cilvēkiem ar bezmiegu ir grūti aizmigt, dažreiz stundām ilgi, un viņi var mosties pārāk agri vai arī viņi var pamodīties atkārtoti visu nakti. Bezmiegs tiek uzskatīts par visizplatītākajiem miega traucējumiem ASV, un pētījumi liecina, ka pat 95% amerikāņu kādā dzīves laikā ir ziņojuši par bezmiega epizodi.
Bezmiega cēloņi: miega higiēna
Slikta miega higiēna attiecas uz sliktiem ieradumiem, kas traucē indivīda iespējām aizmigt. Piemēram, dzerot kafiju vai citus dzērienus ar kofeīnu vakarā, smēķējot, ēdot smagus ēdienus vēlu vakarā, aizmigt ar ieslēgtām gaismām un / vai atstāt televizoru vai izmantot mobilo tālruni, datoru vai planšetdatoru tieši pirms gulētiešanas ir slikti ieradumi vai slikta miega higiēna var izraisīt bezmiegu.
Bezmiega cēloņi: Garīgā veselība
Slikta miega higiēna nav vienīgais bezmiega iemesls. Garīgās veselības problēmas, piemēram, depresija, trauksme un stress (piemēram, pēctraumatiskā stresa traucējumi, laulātā zaudēšana vai finansiālas problēmas), var izraisīt arī bezmiegu. Turklāt medikamenti, ko lieto dažu šo garīgās veselības problēmu ārstēšanai, var izraisīt vai pastiprināt arī miega problēmas. Pārrunājiet ar ārstu visas miega problēmas, kuras, jūsuprāt, izraisa medikamenti.
Bezmiega cēlonis: medicīniskie apstākļi
Bezmiegs bieži ir saistīts ar citiem veselības stāvokļiem. Šie veselības apstākļi bieži traucē normālu miega ciklu. Daži no biežākajiem nosacījumiem ir uzskaitīti šādi:
- hroniskas sāpes
- HOPS
- astma
- miega apnoja
- sirdskaite
- artrīts
- vairogdziedzera problēmas
- neiroloģiskas problēmas (insulti, Alcheimera slimība, Parkinsona slimība)
- depresija
- endokrīnās sistēmas problēmas
Bezmiega cēloņi: grūtniecība, menopauze un vecums
Citi diezgan izplatīti bezmiega cēloņi ir grūtniecība, menopauze un vecums (gan vīrieši, gan sievietes, kas vecāki par 65 gadiem), un tas viss var būt saistīts ar hormonālām un citām ķermeņa ķīmijas izmaiņām. Turklāt maiņu darbiniekiem var rasties problēmas, jo viņu miega cikls tiek pārtraukts viņu neregulārā darba grafika dēļ. Daļējs bezmiega attīstības iemesls ir mūsu iekšējā ķermeņa pulksteņa atiestatīšana, kas kontrolē hormonu ražošanas dienas laiku; mainās arī grafiks, tāpēc citas ķermeņa ikdienas funkcijas, piemēram, urinēšana, defekācija, kā arī gaismas un tumsas iedarbība, tiek mainītas.
Kas ir miega apnoja?
Miega apnoja ir traucējumi, kuru dēļ cilvēks vairākas reizes pārstāj elpot, kamēr viņš guļ. Elpošanas pauzes var ilgt dažas sekundes vai ilgāk un izraisīt ķermeņa pāreju no miega, kas nav REM IV stadijas, uz ļoti vieglo, es gulēju; reizēm pacients var pamosties. Šie vairākkārtējie normāla miega cikla pārtraukumi var izraisīt bezmiegu un miegainību dienā. Daudziem cilvēkiem ir šī problēma, bet viņi to neapzinās.
Miega apnojas simptomi
Miega apnojas simptomus bieži atzīmē pacienta dzīvesbiedrs. Simptomi ir krākšana, elpošanas pauzes, kam bieži seko aizkustinājuma vai šņaukšanas skaņa, un miegainība dienas stundās.
Miega apnojas ārstēšana
Miega apnoja var ārstēt dažādos veidos.
- Dzīvesveida izmaiņas (zaudēt svaru, izvairīties no alkohola, gulēt uz sāniem, nevis atpakaļ, atmest smēķēšanu)
- Mutiņi (perorālie piederumi)
- Elpošanas ierīces (CPAP)
- Ķirurģija
Kam rodas miega apnoja?
Kopējie miega apnojas riska faktori ir liekais svars, vecāki par 65 gadiem, vīrieši, spāņi, afroamerikāņi un Klusā okeāna salu izcelsme. Miega apnoja risks ir lielāks arī personām, kas smēķē, lieto alkoholu, nomierinošos līdzekļus un / vai trankvilizatorus, kā arī personām ar deguna nosprostojumu, sirdsdarbības traucējumiem, insultu vai smadzeņu audzējiem. Reizēm miega apnojas attīstības risks ir arī indivīdiem, kuriem ir kādi elpceļu aizsprostojumi (piemēram, palielinātas mandeles vai sašaurināti elpceļi).
Kas ir nemierīgo kāju sindroms?
Vēl viens nervu sistēmas traucējums, nemierīgo kāju sindroms (RLS) var izraisīt bezmiegu un tiek uzskatīts par miega traucējumiem. Tas ir nervu sistēmas traucējumi, kas ietekmē kājas, izraisot patoloģisku vēlmi tās pārvietot. Diemžēl šie mudinājumi, šķiet, notiek biežāk naktī un izraisa miega traucējumus.
Kas izraisa nemierīgo kāju sindromu?
Nemierīgo kāju sindroma cēlonis vairumā gadījumu nav zināms, lai arī zināma loma var būt ģenētikai. Zems dzelzs līmenis smadzenēs var izraisīt arī nemierīgo kāju sindromu.
Nemierīgo kāju sindroma simptomi
- Kājas jūtas neērti, it īpaši guļus stāvoklī, izraisot nomocīto personu sajūtu nepieciešamību tās pārvietot. Līdzīgas sajūtas var būt jūtamas rokās, bagāžniekā vai galvā.
- Šīs sajūtas var traucēt miegu.
- RLS naktīs bieži notiek sliktāk.
- Šo epizožu biežums mainās atkarībā no lietas smaguma pakāpes
Nemierīgo kāju sindroma ārstēšana
- Pārvietojiet skartās ekstremitātes
- Ārstējiet saistītos medicīniskos stāvokļus (piemēram, perifēra neiropātija, diabēts)
- Mainiet dzīvesveidu (pārtrauciet smēķēšanu, samaziniet kofeīna un alkohola daudzumu, lietojiet dzelzs piedevas, mēreni vingrojiet, lietojiet karstas vannas)
- Medikamenti (dopamingerģiski līdzekļi, gabapentīna enacarbil, benzodiazepīni, opioīdi, pretkrampju līdzekļi)
Kas ir narkolepsija?
Narkolepsija ir neiroloģiski traucējumi, kas dienas laikā izraisa ārkārtēju miegainību; Dažiem pacientiem jebkura veida aktivitātes laikā rodas periodiskas un nekontrolējamas aizmigšanas epizodes.
Narkolepsijas simptomi
- Pārmērīga miegainība dienā
- Katapleksija (pēkšņs muskuļu tonusa zudums)
- Halucinācijas
- Miega paralīze (īslaicīga nespēja pārvietoties vai runāt, kamēr aizmigt vai pamosties), kas ilgst no dažām sekundēm līdz vairākām minūtēm, pēc kuras cilvēks pilnībā atveseļojas.
Narkolepsijas ārstēšana
- Dzīvesveida izmaiņas (ievērojiet labu miega higiēnu, ierobežojiet kofeīna, tabakas un alkohola daudzumu, vingrojiet, iegūstiet vairāk saules staru, ieplānojiet miega režīmu, uzturiet aktīvo darbu sarakstu un uzturiet kārtību)
- Medikamenti (stimulanti, antidepresanti, nātrija oksibāts)
Pastaiga gulēt (somnambulisms)
Pastaiga miegā, kas pazīstama arī kā somnambulisms, ir uzvedības traucējumi, kas rodas dziļa miega laikā un kā rezultātā indivīds vai nu staigā, vai veic sarežģītu izturēšanos, kamēr viņš vēl guļ. Pastaiga gulēt ir biežāk sastopama bērniem nekā pieaugušajiem, un biežāk tā rodas cilvēkiem, kuriem miega trūkst. Personai var būt grūti pamodināt un, pamodoties, visticamāk, viņš neko neatcerēsies no staigāšanas miega laikā.
Miega cēloņi
- Miega trūkums
- Haotisks miega grafiks
- Stress
- Piedzeršanās
- Noteiktu zāļu, piemēram, sedatīvu un miega līdzekļu, neiroleptisko līdzekļu, stimulantu un antihistamīna līdzekļu lietošana
Miega režīms
- Zāles (ProSom, Klonopin, Trazodone)
- Relaksācijas un garīgo tēlu metodes
- Paredzamā pamodināšana (cilvēka pamodināšana īsi pirms gulētiešanas parasti sākas)
Maiņas darba miega traucējumi
Miega traucējumi maiņās parasti ietekmē cilvēkus, kuri strādā netradicionālas stundas, parasti no pulksten 10:00. Apmēram 20 procenti ASV darbaspēka ir nodarbināti netradicionālās stundās, kas nozīmē, ka katrs piektais amerikāņu darba grafiks var ietekmēt viņu ķermeņa dabiskos diennakts ritmus.
Maiņas darba miega traucējumu simptomi
Miega grūtības un pārmērīga miegainība ir raksturīgākās maiņas darba miega traucējumiem. Maiņas darba miega traucējumi var arī apgrūtināt koncentrēšanos.
Maiņas darba miega traucējumu ārstēšana
- Uzturiet miega dienasgrāmatu
- Samaziniet secīgo nakts maiņu skaitu
- Izvairieties no pagarinātā darba laika
- Izvairieties no garām pārvietošanās reizēm
- Izvairieties no biežas maiņas rotācijas
- Kad nedarbojaties, noteikti guliet tik daudz, cik nepieciešams
- Nakts maiņas laikā mēģiniet napping
- Var būt nepieciešami miega palīglīdzekļi
Miega traucējumu ārstēšana: miega dienasgrāmata
Miega dienasgrāmata var palīdzēt jums un jūsu ārstam gūt vērtīgu ieskatu jūsu miega problēmās. Jūs varat palīdzēt savam ārstam, ja 1–2 nedēļas esat aprakstījis savus ieradumus pirms ārsta apmeklējuma. Kā alternatīvu ārsts var lūgt jums saglabāt miega dienasgrāmatu pirms nākamās vizītes.
Miega dienasgrāmata var palīdzēt dokumentēt iespējamās dzīves paradumu problēmas, kas kavē miegu vai izraisa bezmiegu. Miega dienasgrāmatā iekļautie priekšmeti var būt šādi: pa kuru laiku ejat gulēt, pa kuru laiku aizmiedat, kad pamostaties, cik reizes pamostāties nakts laikā, kad tiek patērēts kofeīns vai alkohols, kad un kas jūs ēdat un dzerat pirms gulētiešanas, emocionālie izaicinājumi un / vai stresa faktori, un, visbeidzot, savu medikamentu saraksts.
Miega traucējumu diagnostika: miega pētījums
Miega traucējumu diagnosticēšana parasti sākas ar to, ka ārsts iegūst fizisko eksāmenu, miega problēmu vēsturi un iespējamo riska faktoru pārskatu, kā arī miega dienasgrāmatas pārskatu, ja jums tāda ir. Pēc tam ārsts var novirzīt jūs uz miega klīniku papildu pārbaudei, ko sauc par "miega pētījumu" vai polisomnogrammu. Šis pētījums parasti notiek vienas nakts laikā, un tiek veiktas pacienta acu kustības, elpošana, smadzeņu darbība un citi mērījumi. Rezultāti var norādīt uz traucējumiem, piemēram, miega apnoja vai citām ar miegu saistītām problēmām.
Miega traucējumu ārstēšana
Miega traucējumu ārstēšana ir atkarīga no cēloņa. Narkolepsiju un nemierīgo kāju sindromu var ārstēt ar dzīvesveida izmaiņām un izrakstītiem medikamentiem; tas pats attiecas uz bezmiegu. Tomēr bezmiegs var prasīt tikai dzīvesveida izmaiņas. Pastaigai gulēt nav citas īpašas ārstēšanas, kā tikai dzīvesveida izmaiņas, piemēram, laba miega higiēna - daži pacienti reaģē uz hipnozi.
Elpošanas mašīnas
Lai uzturētu elpceļus naktī atvērtus, var izrakstīt elpošanas ierīci (CPAP), lai jūs varētu atpūsties, ja jums ir miega apnoja.
Biofeedback
Biofeedback ir prāta apmācības metode, lai attīstītu lielāku izpratni un kontroli pār savu stresu. Dators uzrauga sirdsdarbības ātrumu un citus stresa indikatorus, kā arī muguras signālus, lai palīdzētu cilvēkam labāk apzināties savu stresa līmeni. Šis paņēmiens var būt noderīgs, lai ārstētu bezmiegu, kas saistīts ar trauksmi, miega apnoja vai citus miega traucējumus.
Miega traucējumi bērniem
Miega traucējumi ietekmē bērnus un pusaudžus. Pat zīdaiņi var izjust miega traucējumus. Tās var būt grūtības aizmigt vai aizmigt, miega apnoja, staigāšana miega laikā, nemierīgo kāju sindroms un pārmērīga miegainība.
Miega traucējumi bērniem: cēloņi
Tā kā bērniem ir daudz dažādu miega traucējumu, arī to cēloņi ir dažādi. Stress var izraisīt murgus, kas var izraisīt nakts šausmas. Gultas režīmu starp citiem cēloņiem var izraisīt gludināšanas ģimenes anamnēze, zema urīnpūšļa kontrole vai emocionālas ciešanas. Bērnu bezmiegu var izraisīt stress, sāpes vai garīgi traucējumi.
Miega traucējumi bērniem: ārstēšana
Līdzīgi kā bērnu miega traucējumu cēloņi, šo slimību ārstēšana ir atšķirīga. Pozitīva gulētiešanas kārtība, ekrāna laika ierobežošana pirms gulētiešanas, stingras režīma noteikšana pirms gulētiešanas un pamodināšanas laika un pārliecināšanās, ka bērni daudz vingro, tas viss var palīdzēt ar daudziem bērnu miega traucējumiem, piemēram, nemierīgo kāju sindromu.
Kā labāk gulēt: vingrinājums
Regulāra vingrošana ir vēl viena labas miega higiēnas programmas sastāvdaļa. Tomēr ir svarīgi izvēlēties dienas laiku, kurā vingrojat. Vingrojot vēlā pēcpusdienā, var vieglāk aizmigt un aizmigt. Tomēr vingrinājums dažu stundu laikā (apmēram 2 līdz 4 stundas) pirms gulētiešanas faktiski var apgrūtināt labu miegu. Cilvēkiem, kuri regulāri vingro, parasti ir mazāks bezmiega risks un risks.
Kā labāk gulēt: pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Ēdieni un dzērieni veido vēl vienu labas miega higiēnas aspektu.Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ir tie, kas satur kofeīnu (kafija, tēja un sodas dzērieni), smagas (liela daudzuma) vakara maltītes, pikanti ēdieni un alkohola lietošana. Alkohols dažiem cilvēkiem var izraisīt miegainību, bet tas var izraisīt agru nakts pamošanos.
Kā labāk gulēt: noderīgi ēdieni
Pārtika, kas palīdz izveidot labu miega higiēnu, vakara ēdienreizēs ietvertu saprātīgu komplekso ogļhidrātu un olbaltumvielu līmeni. Vakarā vajadzētu dzert nelielu vai mērenu daudzumu pārtikas, vēlams vairākas stundas pirms gulētiešanas. Turklāt var būt noderīgi graudaugi ar pienu vai daži krekeri un siers. Daži uztura speciālisti iesaka neko neēst vismaz stundu pirms gulētiešanas mēģinājuma.
Kā labāk gulēt: samaziniet tehnoloģiju pirms gulētiešanas
Vēl viens labas miega higiēnas aspekts ir samazināt priekšmetus, kas var pamudināt domāt vai rīkoties tieši pirms gulētiešanas. Varbūt viens no labākajiem piemēriem ir vēla vakara televīzija. Dažas programmēšanas var palielināt garīgo modrību vai likt aizdomāties par tēmām. Līdzīgas situācijas rodas bērniem, spēlējot video spēles tieši pirms gulētiešanas, vai pusaudžiem un / vai pieaugušajiem, izmantojot datorus, mobilos tālruņus vai planšetdatorus.
Laba miega higiēna iesaka sākt samazināt smadzeņu stimulāciju, kad gatavojaties gulēt. Miega pētnieki iesaka aptuveni stundu pirms gulētiešanas pārtraukt lietot televizoru, videospēles vai internetu; citi iesaka indivīdiem sagatavoties gultai, lasot un aizliedzot televizorus vai datoru guļamistabā.
Kā labāk gulēt: gulētiešanas rituāli
Jūs varat veikt dažas pozitīvas darbības, lai izveidotu labus miega higiēnas ieradumus. Piemēram, jūs varat "nojaukt" aktivitātes līmeni apmēram stundu pirms gulētiešanas, uzņemot siltu vannu, lasot vai praktizējot relaksācijas biofeedback metodes. Miega higiēna ir pareiza, lai noteiktu regulārus gulētiešanas un pamošanās laikus, lai ķermeņa ķīmija tiktu ņemta vērā, paredzot, ka diezgan parasts laiks notiks pirms gulētiešanas un pamodināšanas.
Tas, kas jādara un ko nedrīkst darīt attiecībā uz labu miega higiēnu, var palīdzēt mazināt vai pat atrisināt dažus miega traucējumus.
