Content.
- Shida za kulala ni nini?
- Kwa nini kulala ni muhimu?
- Dalili za kukosa usingizi
- Mzunguko wa kulala
- Ninahitaji kulala kiasi gani
- mtu mzima
- Vijana
- Usingizi ni nini?
- Sababu za Kukosa usingizi: Usafi wa Kulala
- Sababu za Kukosa usingizi: Afya ya Akili
- Sababu ya kukosa usingizi: hali ya matibabu
- Sababu za Kukosa usingizi: Mimba, Ukomo wa hedhi, na Uzee
- Je! Apnea ya kulala ni nini?
- Kulala dalili za apnea
- Kulala matibabu ya apnea
- Nani hupata apnea ya kulala?
- Ugonjwa wa Miguu isiyopumzika ni nini?
- Ni nini husababisha ugonjwa wa mguu usiotulia?
- Dalili za Ugonjwa wa Mguu usiotulia
- Matibabu ya Ugonjwa wa Mguu usiotulia
- Je! Narcolepsy ni nini?
- Dalili za ugonjwa wa ugonjwa
- Matibabu ya ugonjwa wa ugonjwa
- Kulala usingizi (somnambulism)
- Sababu za kulala
- Matibabu ya kulala
- Shida ya shida ya kulala ya kazi
- Dalili za shida ya kulala ya kazi ya kuhama
- Shift matibabu ya shida ya kulala
- Matibabu ya usingizi: shajara ya kulala
- Utambuzi wa Shida ya Kulala: Utafiti wa Kulala
- Matibabu ya shida za kulala
- Vifaa vya kupumua
- Biofeedback
- Shida za kulala kwa watoto
- Shida za kulala kwa watoto: sababu
- Shida ya kulala kwa watoto: matibabu
- Jinsi ya kulala vizuri: Zoezi
- Jinsi ya Kulala Bora: Vyakula vya Kuepuka
- Jinsi ya Kulala Bora: Vyakula vya Msaada
- Jinsi ya kulala vizuri: Punguza teknolojia kabla ya kulala
- Jinsi ya kulala bora: mila ya kwenda kulala
Shida za kulala ni nini?
Shida za kulala ni hali zinazoathiri uwezo wa mtu kupata usingizi wa kawaida wa kupumzika. Sababu za hali hizi hutofautiana, kutoka kwa tabia ambazo watu huendeleza kabla ya kulala hadi shida kadhaa za matibabu ambazo huharibu mzunguko wa kawaida wa kulala. Ikiwa unaona kuwa haujisikii kupumzika baada ya kuamka asubuhi, labda unapaswa kuona daktari wako ili kuona ikiwa una shida ya kulala. Shida za kulala zinaweza kuwa na athari kubwa kwa afya ya mtu kwa jumla.
Kwa nini kulala ni muhimu?
Ukosefu wa usingizi unaweza kuwa hatari kwa maisha! Kwa mfano, ajali za gari, shida za kibinafsi, utendaji duni wa kazi, majeraha, shida za kumbukumbu, na shida za mhemko zimehusishwa na kulala vibaya. Kwa kuongezea, watafiti wamegundua kuwa kukosa usingizi kunaweza kuchangia magonjwa ya moyo, unene kupita kiasi, na ugonjwa wa sukari.
Dalili za kukosa usingizi
Dalili za shida za kulala hutofautiana kulingana na aina ya shida ya kulala. Dalili zinaweza kutoka kwa kali hadi kali na kawaida hujumuisha moja au zaidi ya dalili zifuatazo: hypersomnia (usingizi mwingi wa mchana), usingizi (kupungua kwa usingizi wakati wa kulala bila kupumzika na kuamka usiku), kukoroma kwa nguvu, na / au mapumziko mafupi katika kupumua (vipindi vifupi vya apnea), harakati za miguu au hamu ya kusogeza miguu yako usiku, kulala au kutisha usiku (ndoto mbaya).
Mzunguko wa kulala
Mzunguko wa kawaida wa kulala una aina mbili kuu zinazojulikana kama REM na zisizo za REM. REM inasimama kwa harakati ya haraka ya macho. Kulala kwa REM kunaonyeshwa na kupumzika kwa misuli, kuota, harakati za macho za haraka, na mawimbi ya kiwango cha chini kwenye EEG (encephalograph). Usingizi usio wa REM umegawanywa katika viwango vinne, kutoka kulala kidogo (kiwango cha 1) hadi kiwango cha IV (delta au usingizi mzito). Kulala isiyo ya REM hufanya karibu 75% ya wakati wa kawaida wa kulala, wakati REM hufanya 25% iliyobaki na kawaida huwa na uwezekano wa kutokea asubuhi. Shida za kulala huharibu mizunguko hii ya kulala.
Ninahitaji kulala kiasi gani
Mahitaji ya wakati wa kulala ya watu ni tofauti, na nyakati za kulala hutofautiana kati ya watoto na watu wazima.
mtu mzima
Watu wengine wazima wanaweza kutofautiana katika mahitaji yao ya kulala kutoka masaa 5 hadi 10 kwa usiku. Walakini, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa watu wazima wa kawaida hutumia wastani wa masaa 7 hadi 8 usiku.
Vijana
Kwa ujumla, mtu mdogo, anahitaji kulala zaidi. Kwa mfano, vijana wanahitaji kulala masaa tisa, wakati watoto wachanga wanahitaji masaa 16 usiku.
Usingizi ni nini?
Kukosa usingizi ni kukosa uwezo wa kushawishi au kudumisha usingizi. Watu wengi katika maisha yao watakuwa na shida kulala wakati mwingine. Walakini, ikiwa mtu ana shida kulala mara kwa mara au kwa kuendelea, mtu huyo anaweza kupata usingizi. Watu walio na usingizi wana shida kulala, wakati mwingine kwa masaa, na wanaweza kuamka mapema sana au wanaweza kuamka mara kwa mara usiku kucha. Kukosa usingizi inachukuliwa kuwa shida ya kawaida ya kulala huko Merika. Kulingana na tafiti, Wamarekani 95% wameripoti kukosa usingizi wakati fulani katika maisha yao.
Sababu za Kukosa usingizi: Usafi wa Kulala
Usafi duni wa kulala humaanisha tabia mbaya zinazoathiri uwezo wa mtu kulala. Kwa mfano, kunywa kahawa au vinywaji vyenye kafeini jioni, kuvuta sigara, kula vyakula vizito usiku, kulala na kuwasha taa na / au kuacha TV, au kutumia simu ya rununu, kompyuta au kompyuta kibao kabla ya kulala, mbaya tabia au afya mbaya ya kulala inaweza kusababisha Sababu ya kukosa usingizi.
Sababu za Kukosa usingizi: Afya ya Akili
Usafi duni wa kulala sio sababu pekee ya kukosa usingizi. Shida za kiafya kama vile unyogovu, wasiwasi, na mafadhaiko (kwa mfano, shida ya mkazo baada ya kiwewe, kupoteza mwenzi, au shida za kifedha) pia kunaweza kusababisha usingizi. Kwa kuongezea, dawa zinazotumiwa kutibu shida hizi za kiafya zinaweza kusababisha au kuzidisha shida za kulala. Jadili shida zozote zinazohusiana na kulala ambazo unafikiri zinasababishwa na dawa na daktari wako.
Sababu ya kukosa usingizi: hali ya matibabu
Kukosa usingizi mara nyingi huunganishwa na hali zingine za kiafya. Shida hizi mara nyingi huingilia kati mzunguko wa kawaida wa kulala. Baadhi ya hali za jumla zimeorodheshwa kama ifuatavyo:
- maumivu sugu
- COPD
- pumu
- Kulala apnea
- Kasoro ya moyo
- arthritis
- Shida za tezi
- matatizo ya neva (kiharusi, ugonjwa wa Alzheimers, ugonjwa wa Parkinson)
- huzuni
- shida za endocrine
Sababu za Kukosa usingizi: Mimba, Ukomo wa hedhi, na Uzee
Sababu zingine za kawaida za kukosa usingizi ni pamoja na ujauzito, kumaliza hedhi, na uzee (wanaume na wanawake zaidi ya miaka 65), ambayo yote inaweza kuwa ni sababu ya mabadiliko ya homoni na mabadiliko mengine katika kemia ya mwili. Kwa kuongezea, wafanyikazi wa kuhama wanaweza kupata shida wakati mzunguko wao wa kulala umevurugwa kwa sababu ya ratiba yao ya kawaida ya kazi. Sehemu ya sababu ya kukosa usingizi ni kwa sababu saa zetu za ndani, ambazo hudhibiti wakati wa siku wakati homoni zinafanywa, zinawekwa upya. Wakati wa kazi zingine za kawaida za mwili kama vile kukojoa, haja kubwa, na kufichua mwanga na giza pia hubadilika kwa sababu ya mabadiliko ya ratiba.
Je! Apnea ya kulala ni nini?
Kulala apnea ni shida ambayo husababisha mtu mara nyingi kuacha kupumua wakati wa kulala. Kupumzika kwa kupumua kunaweza kuwa sekunde chache au zaidi, na kusababisha mwili kubadili kutoka usingizi wa hatua ya IV isiyo ya REM hadi hatua nyepesi ambayo mimi hulala. mara kwa mara mgonjwa anaweza kuamka. Usumbufu huu mwingi katika mzunguko wa kawaida wa kulala unaweza kusababisha usingizi na usingizi wa mchana. Watu wengi wana shida hii lakini hawaitambui.
Kulala dalili za apnea
Dalili za ugonjwa wa kupumua kwa kulala huonekana mara nyingi na mwenzi wa mgonjwa. Dalili ni pamoja na kukoroma, kutulia katika kupumua, mara nyingi ikifuatiwa na kupiga kelele au kukoroma, na kusinzia wakati wa mchana.
Kulala matibabu ya apnea
Apnea ya kulala inaweza kutibiwa kwa njia kadhaa.
- Mabadiliko ya mtindo wa maisha (kupoteza uzito, kuepuka pombe, kulala upande wako badala ya mgongoni, kuacha kuvuta sigara)
- Vipande vya mdomo (vyombo vya mdomo)
- Vifaa vya kupumua (CPAP)
- upasuaji
Nani hupata apnea ya kulala?
Sababu za kawaida za ugonjwa wa ugonjwa wa kulala ni ugonjwa wa kunona sana, zaidi ya umri wa miaka 65, wanaume, Wahispania, Waafrika-Amerika, na watu wa asili ya Pasifiki. Watu wanaovuta sigara, hutumia pombe, vizuia vizuizi, na / au vimulizi, na wale walio na msongamano wa pua, shida ya moyo, viharusi, au uvimbe wa ubongo pia wako katika hatari kubwa ya ugonjwa wa kupumua. Wakati mwingine, watu ambao wana njia ya hewa iliyozuiliwa (kwa mfano, toni zilizopanuliwa au njia nyembamba za hewa) pia wako katika hatari ya kupata ugonjwa wa kupumua kwa usingizi.
Ugonjwa wa Miguu isiyopumzika ni nini?
Shida nyingine ya mfumo wa neva, Restless Leg Syndrome (RLS), inaweza kusababisha kukosa usingizi na inachukuliwa kuwa shida ya kulala. Ni shida ya mfumo wa neva inayoathiri miguu kwa kuunda hamu isiyo ya kawaida ya kuzisogeza. Kwa bahati mbaya, hamu hizi zinaonekana kuwa za kawaida usiku na husababisha usingizi.
Ni nini husababisha ugonjwa wa mguu usiotulia?
Sababu ya ugonjwa wa mguu usio na utulivu ni katika hali nyingi haijulikani, ingawa maumbile yanaweza kuchukua jukumu. Viwango vya chini vya chuma kwenye ubongo pia vinaweza kusababisha mguu usiotulia.
Dalili za Ugonjwa wa Mguu usiotulia
- Miguu huhisi wasiwasi, haswa wakati wa kulala chini, ambayo inamfanya mtu ahisi hitaji la kuzisogeza. Hisia kama hizo zinaweza kuhisiwa mikononi, shina, au kichwa.
- Hisia hizi zinaweza kuingiliana na usingizi.
- RLS mara nyingi huwa mbaya usiku.
- Mzunguko wa vipindi hivi inategemea ukali wa kesi hiyo
Matibabu ya Ugonjwa wa Mguu usiotulia
- Hoja kiungo kilichoathiriwa
- Tibu hali zinazohusiana (kwa mfano, ugonjwa wa neva wa pembeni, ugonjwa wa sukari)
- Badilisha mtindo wa maisha (acha kuvuta sigara, punguza kafeini na pombe, chukua virutubisho vya chuma, fanya mazoezi ya wastani, bafu za moto)
- Dawa (jeni za dopamine, gabapentin-enacarbil, benzodiazepines, opioid, anticonvulsants)
Je! Narcolepsy ni nini?
Narcolepsy ni shida ya neva ambayo husababisha usingizi mkali wakati wa mchana. Wagonjwa wengine hupata vipindi vya kulala na visivyoweza kudhibitiwa wakati wa aina yoyote ya shughuli.
Dalili za ugonjwa wa ugonjwa
- Usingizi mwingi wa mchana
- Cataplexy (kupoteza ghafla kwa sauti ya misuli)
- Ndoto
- Kulala kupooza (kutoweza kusonga au kuongea kwa muda wakati unalala au kuamka) hukaa kwa sekunde chache hadi dakika kadhaa, baada ya hapo mtu hupona kabisa.
Matibabu ya ugonjwa wa ugonjwa
- Mabadiliko ya maisha
- Dawa (vichocheo, dawa za kukandamiza, oksidi ya sodiamu)
Kulala usingizi (somnambulism)
Kulala usingizi, pia hujulikana kama somnambulism, ni shida ya tabia ambayo hufanyika wakati wa usingizi mzito na husababisha mtu kutembea au kufanya tabia ngumu wakati bado amelala. Kulala usingizi ni kawaida kwa watoto kuliko watu wazima na ni kawaida kwa watu ambao wamelala usingizi. Mtu huyo anaweza kuwa mgumu kuamka, na hawana uwezekano wa kukumbuka usingizi wakati wa kuamka.
Sababu za kulala
- kunyimwa usingizi
- Ratiba ya kulala machafuko
- dhiki
- ulevi
- Matumizi ya dawa kama vile sedative-hypnotics, neuroleptics, stimulants, na antihistamines
Matibabu ya kulala
- Dawa (ProSom, Klonopin, Trazodone)
- Kupumzika na mbinu za picha za akili
- Kuamka kwa kutarajia (kawaida mtu huamka kabla tu ya kulala)
Shida ya shida ya kulala ya kazi
Shida za kulala za kazi ya Shift kawaida huathiri watu ambao hufanya kazi masaa yasiyo ya jadi, kawaida kati ya 10:00 PM na 10:00 PM. na saa 6 asubuhi Takriban asilimia 20 ya wafanyikazi wa Merika wameajiriwa kwa masaa yasiyo ya kawaida, ambayo inamaanisha kuwa moja ya ratiba za kazi za Amerika zina uwezo wa kuvuruga miondoko ya asili ya miili yao.
Dalili za shida ya kulala ya kazi ya kuhama
Kukosa usingizi na kulala kupita kiasi ni kawaida ya usingizi wakati wa kufanya kazi zamu. Shida ya kulala wakati wa kufanya kazi mabadiliko pia inaweza kuwa ngumu kuzingatia.
Shift matibabu ya shida ya kulala
- Weka shajara ya kulala
- Punguza idadi ya mabadiliko ya usiku mfululizo
- Epuka kufanya kazi masaa mengi
- Epuka matembezi marefu
- Epuka mabadiliko ya mabadiliko ya mara kwa mara
- Wakati haufanyi kazi, unalala kama unahitaji
- Jaribu kulala kidogo wakati wa zamu ya usiku
- Vidonge vya kulala vinaweza kuhitajika
Matibabu ya usingizi: shajara ya kulala
Diary ya kulala inaweza kukusaidia na daktari wako kupata ufahamu muhimu juu ya shida zako za kulala. Unaweza kusaidia daktari wako ikiwa unashikilia tabia zako kwa wiki 1 hadi 2 kabla ya kuona daktari wako. Vinginevyo, daktari wako anaweza kukuuliza uweke diary ya kulala kabla ya ziara yako ijayo.
Shajara ya kulala inaweza kusaidia kuandika shida zinazowezekana katika mtindo wako wa maisha ambazo zinazuia kulala au kusababisha usingizi. Shajara ya kulala inaweza kuwa na vidokezo vifuatavyo: unalala lini, unalala lini, unaamka lini, unaamka mara ngapi usiku, unatumia kafeini au pombe, na nini? Unakula na kunywa kabla ya kwenda kulala, changamoto za kihemko na / au mafadhaiko, na mwishowe orodha ya dawa zako.
Utambuzi wa Shida ya Kulala: Utafiti wa Kulala
Kugundua shida za kulala kawaida huanza na daktari wako kufanya uchunguzi wa mwili, historia ya shida zako za kulala na kukagua sababu za hatari, na kukagua diary yako ya kulala (ikiwa ipo). Daktari wako anaweza kukuelekeza kwa kliniki ya usingizi kwa vipimo vya ziada vinavyoitwa "utafiti wa kulala" au polysomnogram. Utafiti huu kawaida hufanyika mara moja na harakati za macho ya mgonjwa, kupumua, shughuli za ubongo, na vipimo vingine huchukuliwa.Matokeo yanaweza kuonyesha shida kama ugonjwa wa kupumua au shida zingine zinazohusiana na kulala.
Matibabu ya shida za kulala
Matibabu ya shida ya kulala inategemea sababu. Narcolepsy na ugonjwa wa mguu usiotulia unaweza kutibiwa na mabadiliko ya mtindo wa maisha na dawa za dawa. Same huenda kwa usingizi. Walakini, kukosa usingizi kunaweza tu kuhitaji mabadiliko ya mtindo wa maisha. Kulala usingizi hakuna matibabu maalum isipokuwa mabadiliko ya mtindo wa maisha kama usafi wa kulala - wagonjwa wengine hujibu kwa hypnosis.
Vifaa vya kupumua
Vifaa vya kupumua (CPAP) vinaweza kuamriwa kusaidia kuweka njia zako za hewa wazi usiku ili uweze kupumzika ikiwa una apnea ya kulala.
Biofeedback
Biofeedback ni njia inayotumika kufundisha akili kuwa na ufahamu zaidi na kudhibiti mafadhaiko yake mwenyewe. Kompyuta huchunguza mapigo ya moyo na viashiria vingine vya mafadhaiko, pamoja na ishara za kurudi, ili mtu ajue zaidi viwango vyao vya mafadhaiko. Mbinu hii inaweza kusaidia katika kutibu usingizi unaohusiana na wasiwasi, ugonjwa wa kupumua kwa kulala, au shida zingine za kulala.
Shida za kulala kwa watoto
Shida za kulala huathiri watoto na vijana. Hata watoto wachanga wanaweza kuwa na shida kulala. Hizi ni pamoja na shida za kulala au kulala, apnea ya kulala, kulala, ugonjwa wa mguu usiotulia, na usingizi kupita kiasi.
Shida za kulala kwa watoto: sababu
Kwa kuwa kuna aina nyingi za shida za kulala kwa watoto, sababu zao pia hutofautiana. Dhiki inaweza kusababisha ndoto mbaya ambazo zinaweza kusababisha hofu ya usiku. Kunyunyiza kitandani kunaweza kusababishwa na historia ya familia ya kutokwa na kitanda, kudhibiti kibofu kibofu duni, au shida ya kihemko, kati ya mambo mengine. Kukosa usingizi kwa watoto kunaweza kusababishwa na mafadhaiko, maumivu, au shida ya akili.
Shida ya kulala kwa watoto: matibabu
Kama sababu za kukosa usingizi kwa watoto, matibabu ya shida hizi pia hutofautiana. Tabia nzuri za kulala, kupunguza muda wa skrini kabla ya kulala, kuweka utaratibu mkali wa nyakati za kulala na kuamka, na kuhakikisha kuwa watoto wanapata mazoezi mengi inaweza kusaidia na shida nyingi za kulala za watoto kama ugonjwa wa mguu usiopumzika.
Jinsi ya kulala vizuri: Zoezi
Zoezi la kawaida ni sehemu nyingine ya mpango mzuri wa usafi wa kulala. Walakini, ni muhimu kuchagua nyakati za siku unayofanya mazoezi. Kufanya mazoezi wakati wa alasiri itafanya iwe rahisi kwako kulala na kulala. Walakini, ikiwa utafanya mazoezi ya masaa machache (karibu masaa 2 hadi 4) kabla ya kulala, inaweza kuwa ngumu kupata usingizi mzuri wa usiku. Watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara huwa na visa vya chini na hatari ya kukosa usingizi.
Jinsi ya Kulala Bora: Vyakula vya Kuepuka
Kula na kunywa ni jambo lingine la usafi wa kulala. Vyakula vinavyoepukwa ni pamoja na vile vyenye kafeini (kahawa, chai, na soda), chakula cha jioni kizito (kiasi kikubwa), vyakula vyenye viungo, na unywaji pombe. Pombe inaweza kusababisha watu wengine kuwa na usingizi, lakini inaweza kusababisha kuamka mapema usiku.
Jinsi ya Kulala Bora: Vyakula vya Msaada
Vyakula vinavyosaidia kufikia usafi mzuri wa kulala vina kiasi cha kutosha cha wanga na protini katika chakula cha jioni. Kiasi kidogo au wastani cha chakula kinapaswa kuliwa jioni, ikiwezekana masaa machache kabla ya kulala. Kwa kuongezea, nafaka na maziwa au keki chache na jibini zinaweza kusaidia. Wataalam wengine wa lishe wanapendekeza kutokula chochote angalau saa kabla ya kulala.
Jinsi ya kulala vizuri: Punguza teknolojia kabla ya kulala
Kipengele kingine cha usafi mzuri wa kulala ni kupunguza idadi ya vitu ambavyo vinaweza kukufanya ufikiri au kutenda kabla ya kulala. Labda moja ya mifano bora ni runinga ya usiku wa manane. Programu zingine zinaweza kuongeza uangalifu wa akili au kukufanya ufikirie juu ya mada. Hali kama hizo hufanyika kwa watoto ambao hucheza michezo ya video kabla ya kulala au kwa vijana na / au watu wazima wanaotumia kompyuta, simu za rununu, au vidonge.
Usafi mzuri wa kulala unaonyesha kuwa unapunguza kichocheo cha ubongo unapojiandaa kulala. Watafiti wa usingizi wanapendekeza uache kutumia runinga, michezo ya video, au mtandao karibu saa moja kabla ya kulala. wengine wanapendekeza kwamba watu wanapaswa kujiandaa kwa kitanda kwa kusoma na kukataza matumizi ya televisheni au kompyuta kwenye chumba cha kulala.
Jinsi ya kulala bora: mila ya kwenda kulala
Unaweza kuchukua hatua nzuri kusaidia kuanzisha tabia nzuri za kulala. Kwa mfano, unaweza "kushuka" kiwango cha shughuli yako karibu saa moja kabla ya kulala kwa kuoga, kusoma, au kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika za biofeedback. Ni usafi mzuri wa kulala kuanzisha usingizi wa kawaida na nyakati za kuamsha kuathiri kemia ya mwili wako ili nyakati za kulala na kuamka zinatarajiwa kuwa nyakati za kawaida.
Kufuata tahadhari za usafi mzuri wa kulala kunaweza kusaidia kupunguza au hata kutatua shida zingine za kulala.