Kontenut
- X'inhuma d-disturbi fl-irqad?
- Għaliex l-irqad huwa importanti?
- Sintomi ta 'nuqqas ta' rqad
- Iċ-ċiklu ta 'rqad
- Kemm għandi bżonn irqad
- adult
- Dawk iżgħar
- X'inhi n-nuqqas ta 'rqad?
- Kawżi ta 'Nuqqas ta' rqad: Iġjene ta 'l-Irqad
- Kawżi ta 'Nuqqas ta' rqad: Saħħa Mentali
- Kawża ta 'nuqqas ta' rqad: kundizzjonijiet mediċi
- Kawżi ta 'Nuqqas ta' rqad: Tqala, Menopawsa, u Xjuħija
- X'inhi l-apnea fl-irqad?
- Sintomi ta 'apnea fl-irqad
- Trattament ta 'apnea fl-irqad
- Min jieħu l-apnea fl-irqad?
- X'inhi s-Sindrome tas-Saqajn Bla Kwiet?
- X'jikkawża s-sindromu tar-riġel bla kwiet?
- Sintomi tas-Sindrome tas-Saqajn Bla Kwiet
- Trattament tas-Sindrome tas-Saqajn Bla Kwiet
- X'inhi narkolessija?
- Sintomi tan-narkolessija
- Trattament tan-narkolessija
- Sleepwalking (somnambuliżmu)
- Kawżi ta 'Sleepwalking
- Trattament ta 'sleepwalking
- Disturb ta 'rqad mix-xogħol bix-xift
- Sintomi ta 'disturb fl-irqad fix-xogħol bix-xift
- Trattament bid-disturb ta 'l-irqad mix-xogħol bix-xift
- Trattament ta 'nuqqas ta' rqad: djarju ta 'l-irqad
- Dijanjosi ta 'Disturb ta' l-Irqad: Studju ta 'l-Irqad
- Trattamenti ta 'disturbi fl-irqad
- Apparat tan-nifs
- Bijofeedback
- Disturbi fl-irqad fit-tfal
- Disturbi fl-irqad fit-tfal: kawżi
- Disturbi fl-irqad fit-tfal: trattament
- Kif torqod aħjar: Eżerċita
- Kif torqod Aħjar: Ikel Biex Tevita
- Kif torqod aħjar: Ikel ta ’Għajnuna
- Kif torqod aħjar: Aqta 't-teknoloġija qabel torqod
- Kif torqod aħjar: ritwali ta ’qabel l-irqad
X'inhuma d-disturbi fl-irqad?
Disturbi fl-irqad huma kundizzjonijiet li jaffettwaw il-kapaċità ta 'persuna li torqod b'mod normali. Il-kawżi ta 'dawn il-kundizzjonijiet ivarjaw, li jvarjaw minn drawwiet li jiżviluppaw in-nies qabel ma torqod għal firxa ta' problemi mediċi li jfixklu ċ-ċiklu ta 'rqad normali. Jekk issib li ma tħossokx mistrieħ wara li tqum filgħodu, probabbilment għandek tara lit-tabib tiegħek biex tara jekk għandekx disturb fl-irqad. Disturbi fl-irqad jista 'jkollhom effett profond fuq is-saħħa ġenerali ta' persuna.
Għaliex l-irqad huwa importanti?
Nuqqas ta 'rqad jista' jkun ta 'theddida għall-ħajja! Pereżempju, inċidenti tal-karozzi, problemi personali, prestazzjoni fqira tax-xogħol, korrimenti, problemi tal-memorja, u disturbi fil-burdata ġew marbuta ma 'rqad ħażin. Barra minn hekk, ir-riċerkaturi sabu li n-nuqqas ta 'rqad x'aktarx jikkontribwixxi għal mard tal-qalb, obeżità u dijabete.
Sintomi ta 'nuqqas ta' rqad
Is-sintomi ta 'disturbi fl-irqad ivarjaw skond it-tip ta' disturb fl-irqad. Is-sintomi jistgħu jvarjaw minn ħfief għal severi u ġeneralment jinkludu wieħed jew aktar mis-sintomi li ġejjin: ipersomnja (ngħas eċċessiv matul il-jum), nuqqas ta 'rqad (tnaqqis fl-effiċjenza ta' l-irqad waqt irqad bla waqfien frekwenti bil-lejl), inħir qawwi, u / jew pawżi qosra fin-nifs (perjodi qosra ta 'apnea), moviment tar-riġlejn jew ix-xewqa biex iċċaqlaq riġlejk bil-lejl, sleepwalking jew terrur bil-lejl (inkubi).
Iċ-ċiklu ta 'rqad
Ċiklu ta 'rqad normali jikkonsisti f'żewġ kategoriji ewlenin magħrufa bħala REM u mhux REM. REM tirrappreżenta moviment mgħaġġel ta 'l-għajnejn. L-irqad REM huwa kkaratterizzat minn rilassament tal-muskoli, ħolm, movimenti episodiċi mgħaġġla ta 'l-għajnejn, u mewġ ta' amplitudni baxxa fuq EEG (enċefalografu). Irqad mhux REM huwa maqsum f'erba 'livelli, minn irqad ħafif (livell 1) għal livell IV (delta jew irqad profond). L-irqad mhux REM jikkostitwixxi madwar 75% tal-ħin ta 'rqad normali, filwaqt li r-REM jifforma l-25% li jifdal u ġeneralment ikun aktar probabbli li jseħħ filgħodu. Disturbi fl-irqad ifixklu dawn iċ-ċikli ta 'rqad.
Kemm għandi bżonn irqad
Il-bżonnijiet ta 'l-irqad ta' l-individwi huma differenti, u l-ħinijiet ta 'l-irqad ivarjaw bejn it-tfal u l-adulti.
adult
Xi adulti jistgħu jvarjaw fil-ħtiġijiet ta 'rqad tagħhom minn madwar 5 sa 10 sigħat kull lejl. Madankollu, bosta studji wrew li l-maġġoranza ta 'adulti normali jqattgħu medja ta' 7 sa 8 sigħat bil-lejl.
Dawk iżgħar
Ġeneralment, iktar ma tkun żgħira l-persuna, iktar ikollha bżonn ta 'rqad. Pereżempju, l-adolexxenti għandhom bżonn madwar disa 'sigħat ta' rqad, filwaqt li t-tfal żgħar għandhom bżonn madwar 16-il siegħa bil-lejl.
X'inhi n-nuqqas ta 'rqad?
Nuqqas ta 'rqad huwa l-inkapaċità li tinduċi jew iżżomm l-irqad. Ħafna min-nies f’ħajjithom ser ikollhom diffikultà biex jorqdu kultant. Madankollu, jekk il-persuna għandha diffikultà biex torqod ta 'spiss jew kontinwament, il-persuna tista' tesperjenza nuqqas ta 'rqad. Nies b'insomnja għandhom diffikultà biex jorqdu, kultant għal sigħat, u jistgħu jqumu kmieni wisq jew jistgħu jqumu ripetutament matul il-lejl. Nuqqas ta 'rqad huwa meqjus bħala l-iktar disturb komuni fl-irqad fl-Istati Uniti. Skond studji, 95% ta 'l-Amerikani rrappurtaw nuqqas ta' rqad f'xi punt f'ħajjithom.
Kawżi ta 'Nuqqas ta' rqad: Iġjene ta 'l-Irqad
Iġjene ħażina fl-irqad tirreferi għal drawwiet ħżiena li jaffettwaw il-ħila ta 'persuna biex torqod. Pereżempju, tixrob kafè jew xorb ieħor bil-kafeina filgħaxija, tpejjep, tiekol ikel tqil tard bil-lejl, torqod bid-dwal mixgħula u / jew tħalli t-TV mixgħul, jew tuża cell phone, kompjuter jew tablet eżatt qabel torqod, ħażin drawwiet jew iġjene ħażina fl-irqad jistgħu jwasslu għal Kawża ta 'nuqqas ta' rqad.
Kawżi ta 'Nuqqas ta' rqad: Saħħa Mentali
Iġjene ħażina fl-irqad mhix l-unika kawża ta 'nuqqas ta' rqad. Problemi ta ’saħħa mentali bħal depressjoni, ansjetà u stress (eż., Disturb ta’ stress post-trawmatiku, telf ta ’konjuġi, jew problemi finanzjarji) jistgħu jwasslu wkoll għal nuqqas ta’ rqad. Barra minn hekk, drogi użati biex jikkuraw uħud minn dawn il-problemi ta ’saħħa mentali jistgħu jikkawżaw jew jaggravaw disturbi fl-irqad. Iddiskuti kwalunkwe problema relatata mal-irqad li taħseb li hija kkawżata minn medikazzjoni mat-tabib tiegħek.
Kawża ta 'nuqqas ta' rqad: kundizzjonijiet mediċi
Nuqqas ta 'rqad huwa spiss marbut ma' kundizzjonijiet mediċi oħra. Dawn id-disturbi ħafna drabi jinterferixxu maċ-ċiklu ta 'rqad normali. Uħud mill-kundizzjonijiet aktar ġenerali huma elenkati kif ġej:
- uġigħ kroniku
- COPD
- ażma
- Apnea fl-irqad
- Difett tal-qalb
- artrite
- Problemi tat-tirojde
- problemi newroloġiċi (puplesija, marda ta 'Alzheimer, marda ta' Parkinson)
- depressjoni
- problemi endokrinali
Kawżi ta 'Nuqqas ta' rqad: Tqala, Menopawsa, u Xjuħija
Kawżi oħra pjuttost komuni ta 'nuqqas ta' rqad jinkludu tqala, menopawsa, u xjuħija (kemm irġiel kif ukoll nisa 'l fuq minn 65 sena), li kollha jistgħu jkunu dovuti għal bidliet ormonali u oħrajn fil-kimika tal-ġisem. Barra minn hekk, ħaddiema biċ-ċaqliq jistgħu jiżviluppaw problemi billi ċ-ċiklu ta 'rqad tagħhom huwa mfixkel minħabba l-iskeda tax-xogħol irregolari tagħhom. Parti mir-raġuni għaliex tiżviluppa l-insomnja hija minħabba li l-arloġġi interni tagħna, li jikkontrollaw il-ħin tal-ġurnata meta jsiru l-ormoni, jerġgħu jiġu ssettjati mill-ġdid. Il-ħin ta 'funzjonijiet oħra ta' rutina tal-ġisem bħall-awrina, il-movimenti tal-musrana, u l-espożizzjoni għad-dawl u d-dlam jinbidlu wkoll minħabba bidliet fl-iskeda.
X'inhi l-apnea fl-irqad?
L-apnea fl-irqad hija disturb li jikkawża li persuna spiss tieqaf tieħu n-nifs waqt li tkun qed torqod. Il-pawżi fin-nifs jistgħu jkunu ftit sekondi jew itwal, u jikkawżaw li l-ġisem jaqleb mill-irqad mhux REM stadju IV għall-istadju ħafif ħafna li jien norqod. kultant il-pazjent jista 'jqum. Dawn l-interruzzjonijiet multipli fiċ-ċiklu ta 'rqad normali jistgħu jwasslu għal nuqqas ta' rqad u ngħas bi nhar. Ħafna nies għandhom din il-problema imma ma jirrealizzawhiex.
Sintomi ta 'apnea fl-irqad
Sintomi ta 'apnea fl-irqad huma spiss innutati mill-konjuġi tal-pazjent. Is-sintomi jinkludu snoring, pawżi fin-nifs, spiss segwiti minn tħarħir jew snorting, u ngħas matul il-ħinijiet tal-ġurnata.
Trattament ta 'apnea fl-irqad
L-apnea fl-irqad tista 'tiġi trattata b'numru ta' modi.
- Bidliet fl-istil tal-ħajja (jitilfu l-piż, jevitaw l-alkoħol, torqdu fuq in-naħa tiegħek minflok fuq dahrek, tieqaf tpejjep)
- Bokkini (strumenti orali)
- Apparat tan-nifs (CPAP)
- kirurġija
Min jieħu l-apnea fl-irqad?
L-aktar fatturi ta 'riskju komuni għall-apnea fl-irqad huma l-obeżità,' il fuq minn 65 sena, l-irġiel, l-Ispaniċi, l-Afrikani-Amerikani, u n-nies ta 'dixxendenza tal-Paċifiku. Nies li jpejpu, jużaw alkoħol, trankwillanti, u / jew trankwillanti, u dawk li għandhom konġestjoni nażali, problemi tal-qalb, puplesiji, jew tumuri tal-moħħ huma wkoll f'riskju akbar ta 'apnea fl-irqad. Kultant, persuni li għandhom passaġġ tal-arja mblukkat (eż., Tunsilli mkabbra jew passaġġi tal-arja mnaqqsa) huma wkoll f'riskju li jiżviluppaw apnea fl-irqad.
X'inhi s-Sindrome tas-Saqajn Bla Kwiet?
Disturb ieħor tas-sistema nervuża, Restless Leg Syndrome (RLS), jista 'jwassal għal nuqqas ta' rqad u huwa meqjus bħala disturb fl-irqad. Hija disturb tas-sistema nervuża li taffettwa s-saqajn billi toħloq tħeġġiġ anormali biex iċċaqlaqhom. Sfortunatament, dawn it-tħeġġiġ jidhru li huma aktar komuni bil-lejl u jwasslu għal nuqqas ta 'rqad.
X'jikkawża s-sindromu tar-riġel bla kwiet?
Il-kawża tas-sindromu tar-riġel bla kwiet hija f'ħafna każijiet mhux magħrufa, għalkemm il-ġenetika jista 'jkollha rwol. Livelli baxxi ta 'ħadid fil-moħħ jistgħu jwasslu wkoll għal riġel bla kwiet.
Sintomi tas-Sindrome tas-Saqajn Bla Kwiet
- Ir-riġlejn iħossuhom skomdi, speċjalment meta jimtedd, u dan iġiegħel lill-persuna tħoss il-bżonn li tmexxihom. Sensazzjonijiet simili jistgħu jinħassu fid-dirgħajn, fit-tronk, jew fir-ras.
- Dawn is-sensazzjonijiet jistgħu jinterferixxu mal-irqad.
- L-RLS ħafna drabi hija agħar bil-lejl.
- Il-frekwenza ta 'dawn l-episodji tiddependi fuq is-severità tal-każ
Trattament tas-Sindrome tas-Saqajn Bla Kwiet
- Mexxi r-riġel affettwat
- Ittratta kundizzjonijiet relatati (eż., Newropatija periferali, dijabete)
- Ibdel l-istil ta 'ħajja (waqqaf it-tipjip, aqta' l-kaffeina u l-alkoħol, ħu supplimenti tal-ħadid, eżerċita b'mod moderat, ħu banjijiet sħan)
- Mediċini (ġeni ta 'dopamine, gabapentin-enacarbil, benzodiazepines, opioids, anticonvulsants)
X'inhi narkolessija?
In-narkolessija hija disturb newroloġiku li jikkawża ngħas estrem matul il-ġurnata. Xi pazjenti jesperjenzaw perjodi ta 'rqad intermittenti u inkontrollabbli matul kwalunkwe tip ta' attività.
Sintomi tan-narkolessija
- Ngħas eċċessiv bi nhar
- Kataplessija (telf f'daqqa ta 'ton tal-muskoli)
- Alluċinazzjonijiet
- Paralisi ta 'l-irqad (inkapaċità temporanja biex timxi jew titkellem waqt li torqod jew tqum) li ddum minn ftit sekondi sa diversi minuti, wara li l-persuna tagħmel irkupru sħiħ.
Trattament tan-narkolessija
- Bidliet fl-istil ta ’ħajja (prattika ta’ iġjene tajba fl-irqad, restrizzjoni tal-kaffeina, tabakk u alkoħol, eżerċizzju, aktar dawl tax-xemx, nagħsar, żamma ta ’xogħol pendenti, u tibqa’ organizzat)
- Mediċini (stimulanti, antidipressanti, sodium oxibate)
Sleepwalking (somnambuliżmu)
Sleepwalking, magħruf ukoll bħala somnambuliżmu, huwa disturb fl-imġieba li jseħħ waqt irqad fil-fond u jikkawża li persuna timxi jew twettaq imgieba kumplessa waqt li jkunu għadhom rieqda. Sleepwalking huwa aktar komuni fit-tfal milli fl-adulti u huwa aktar komuni f'nies li huma mċaħħda mill-irqad. Il-persuna tista 'tkun diffiċli biex tqum, u x'aktarx ma tiftakarx il-sleepwalking meta tqum.
Kawżi ta 'Sleepwalking
- nuqqas ta 'rqad
- Skeda ta 'rqad kaotika
- stress
- sokor
- Użu ta 'ċerti mediċini bħal sedattivi-ipnotiċi, newrolettiċi, stimulanti, u anti-istaminiċi
Trattament ta 'sleepwalking
- Mediċini (ProSom, Klonopin, Trazodone)
- Rilassament u tekniki ta 'immaġni mentali
- Qawmien antiċipatorju (ġeneralment il-persuna tqum eżatt qabel l-irqad)
Disturb ta 'rqad mix-xogħol bix-xift
Disturbi fl-irqad mix-xogħol bix-xift normalment jaffettwaw nies li jaħdmu sigħat mhux tradizzjonali, ġeneralment bejn il-10: 00 PM u l-10: 00 PM. u s-6 a.m. Madwar 20 fil-mija tal-forza tax-xogħol ta 'l-Istati Uniti hija impjegata f'sigħat mhux tas-soltu, li jfisser li waħda minn kull ħames skedi ta' xogħol Amerikani għandha l-potenzjal li tfixkel ir-ritmi ċirkadjani naturali ta 'ġisimhom.
Sintomi ta 'disturb fl-irqad fix-xogħol bix-xift
Nuqqas ta 'rqad u ngħas eċċessiv huma l-aktar tipiċi ta' nuqqas ta 'rqad meta jaħdmu xiftijiet. Disturb ta 'l-irqad waqt ix-xogħol tax-xiftijiet jista' wkoll jagħmilha diffiċli biex tikkonċentra.
Trattament bid-disturb ta 'l-irqad mix-xogħol bix-xift
- Żomm djarju tal-irqad
- Naqqas in-numru ta 'xiftijiet konsekuttivi ta' bil-lejl
- Evita li taħdem sigħat itwal
- Evita mixjiet twal
- Evita bidliet frekwenti fil-bidla
- Meta ma tkunx qed taħdem, torqod kemm għandek bżonn
- Ipprova ħu nieqsa waqt xift ta 'bil-lejl
- Jistgħu jkunu meħtieġa pilloli għall-irqad
Trattament ta 'nuqqas ta' rqad: djarju ta 'l-irqad
Djarju ta 'l-irqad jista' jgħinek u t-tabib tiegħek jiksbu għarfien siewi dwar il-problemi ta 'l-irqad tiegħek. Tista 'tgħin lit-tabib tiegħek jekk iżżomm mad-drawwiet tiegħek għal ġimgħa jew ġimagħtejn qabel ma tara lit-tabib tiegħek. Inkella, it-tabib tiegħek jista 'jitolbok iżżomm djarju ta' l-irqad qabel iż-żjara li jmiss tiegħek.
Id-djarju tal-irqad jista 'jgħin biex jiddokumenta problemi possibbli fl-istil tal-ħajja tiegħek li jinibixxu l-irqad jew jikkawżaw nuqqas ta' rqad. Djarju ta 'l-irqad jista' jkun fih il-punti li ġejjin: meta tmur torqod, meta torqod, meta tqum, kemm ta 'spiss tqum bil-lejl, meta tikkonsma kaffeina jew alkoħol, u xiex? Int tiekol u tixrob qabel tmur torqod, sfidi emozzjonali u / jew fatturi ta 'stress, u finalment lista tal-mediċini tiegħek.
Dijanjosi ta 'Disturb ta' l-Irqad: Studju ta 'l-Irqad
Id-dijanjosi tad-disturbi fl-irqad normalment tibda bit-tabib tiegħek jagħmel eżami fiżiku, storja tal-problemi ta 'l-irqad tiegħek u reviżjoni ta' fatturi ta 'riskju potenzjali, u reviżjoni tad-djarju ta' l-irqad tiegħek (jekk hemm). It-tabib tiegħek jista 'mbagħad jirreferik fi klinika ta' l-irqad għal testijiet addizzjonali msejħa "studju ta 'l-irqad" jew polisomnogram. Dan l-istudju ġeneralment iseħħ matul il-lejl u jittieħdu l-movimenti tal-għajnejn tal-pazjent, in-nifs, l-attività tal-moħħ, u kejl ieħor.Ir-riżultati jistgħu jindikaw diżordni bħal apnea fl-irqad jew problemi oħra relatati mal-irqad.
Trattamenti ta 'disturbi fl-irqad
Il-kura għal disturb fl-irqad tiddependi fuq il-kawża. In-narkolessija u s-sindromu tar-riġel bla kwiet jistgħu jiġu ttrattati b'tibdiliet fl-istil ta 'ħajja u drogi bir-riċetta. L-istess jgħodd għall-insomnja. Madankollu, l-insomnja tista 'teħtieġ biss bidliet fl-istil ta' ħajja. Sleepwalking m'għandux trattament speċifiku għajr bidliet fl-istil tal-ħajja bħal iġjene tajba fl-irqad - xi pazjenti jirrispondu għall-ipnożi.
Apparat tan-nifs
Jista 'jiġi preskritt apparat tan-nifs (CPAP) biex jgħinek iżżomm il-passaġġi tan-nifs miftuħa bil-lejl sabiex tkun tista' tistrieħ jekk ikollok apnea fl-irqad.
Bijofeedback
Biofeedback huwa metodu użat biex iħarreġ il-moħħ biex isir aktar konxju u jikkontrolla l-istress tiegħu stess. Kompjuter jimmonitorja r-rata tal-qalb u indikaturi oħra ta 'stress, kif ukoll sinjali ta' ritorn, sabiex persuna ssir aktar konxja tal-livelli ta 'stress tagħha stess. Din it-teknika tista 'tkun ta' għajnuna fit-trattament ta 'nuqqas ta' rqad relatat ma 'l-ansjetà, apnea ta' l-irqad, jew disturbi oħra fl-irqad.
Disturbi fl-irqad fit-tfal
Disturbi fl-irqad jaffettwaw tfal u adolexxenti. Anki t-trabi jista 'jkollhom problemi biex jorqdu. Dawn jinkludu problemi biex torqod jew torqod, apnea fl-irqad, sleepwalking, sindromu tar-riġel bla kwiet, u ngħas eċċessiv.
Disturbi fl-irqad fit-tfal: kawżi
Peress li hemm ħafna tipi differenti ta 'disturbi fl-irqad fit-tfal, il-kawżi tagħhom ivarjaw ukoll. L-istress jista 'jikkawża inkubi li jistgħu jwasslu għal terrur bil-lejl. It-tixrib tas-sodda jista 'jkun ikkawżat minn storja familjari ta' tixrib tas-sodda, kontroll fqir tal-bużżieqa tal-awrina, jew dwejjaq emozzjonali, fost affarijiet oħra. Nuqqas ta 'rqad fit-tfal jista' jkun ikkawżat minn stress, uġigħ, jew disturbi mentali.
Disturbi fl-irqad fit-tfal: trattament
Bħall-kawżi ta 'nuqqas ta' rqad fit-tfal, it-trattamenti għal dawn id-disturbi jvarjaw ukoll. Id-drawwiet pożittivi tal-irqad, il-limitazzjoni tal-ħin tal-iskrin qabel ma torqod, l-issettjar ta 'rutini stretti għall-ħinijiet ta' rqad u ta 'qawmien, u l-iżgurar li t-tfal jagħmlu ħafna eżerċizzju jistgħu jgħinu f'ħafna disturbi fl-irqad fit-tfulija bħas-sindromu tar-riġel bla kwiet.
Kif torqod aħjar: Eżerċita
Eżerċizzju regolari huwa parti oħra minn programm tajjeb ta ’iġjene fl-irqad. Madankollu, huwa importanti li tagħżel il-ħinijiet tal-ġurnata li teżerċita. L-eżerċizzju fiżiku wara nofsinhar jagħmilha aktar faċli għalik biex torqod u torqod. Madankollu, jekk teżerċita ftit sigħat (madwar 2 sa 4 sigħat) qabel torqod, jista 'jsir iktar diffiċli biex torqod tajjeb bil-lejl. Nies li jeżerċitaw regolarment ġeneralment għandhom inċidenza u riskju inqas ta 'nuqqas ta' rqad.
Kif torqod Aħjar: Ikel Biex Tevita
L-ikel u x-xorb huma aspett ieħor ta 'iġjene tajba fl-irqad.L-ikel li għandu jiġi evitat jinkludi dawk li fihom il-kaffeina (kafè, te u sodas), ikliet tqal (ammonti kbar), ikel pikkanti, u konsum ta' alkoħol. L-alkoħol jista 'jikkawża lil xi nies jorqdu, iżda jista' jwassal għal qawmien kmieni bil-lejl.
Kif torqod aħjar: Ikel ta ’Għajnuna
Ikel li jgħin biex tinkiseb iġjene tajba fl-irqad għandhom ammonti adegwati ta 'karboidrati kumplessi u proteini fil-pranzu. Ammonti żgħar jew moderati ta 'ikel għandhom jiġu kkunsmati filgħaxija, preferibbilment ftit sigħat qabel l-irqad. Barra minn hekk, ċereali bil-ħalib jew ftit crackers u ġobon jistgħu jgħinu. Xi nutrizzjonisti jirrakkomandaw li ma jieklu xejn mill-inqas siegħa qabel l-irqad.
Kif torqod aħjar: Aqta 't-teknoloġija qabel torqod
Aspett ieħor ta ’iġjene tajba fl-irqad huwa li tnaqqas in-numru ta’ affarijiet li jistgħu jġiegħluk taħseb jew taġixxi eżatt qabel torqod. Forsi wieħed mill-aħjar eżempji huwa t-televiżjoni tard bil-lejl. Xi programmi jistgħu jżidu l-viġilanza mentali jew iġiegħluk taħseb dwar suġġetti. Sitwazzjonijiet simili jseħħu fi tfal li jilagħbu logħob tal-vidjow eżatt qabel torqod jew f'adolexxenti u / jew adulti li jużaw kompjuters, mowbajls, jew tablets.
Iġjene tajba fl-irqad tissuġġerixxi li qed tnaqqas l-istimulazzjoni tal-moħħ waqt li tipprepara għall-irqad. Ir-riċerkaturi tal-irqad jissuġġerixxu li tieqaf tuża t-televiżjoni, vidjowgejms, jew l-internet madwar siegħa qabel torqod. oħrajn jissuġġerixxu li n-nies għandhom jippreparaw għas-sodda billi jaqraw u jipprojbixxu l-użu ta ’televixins jew kompjuters fil-kamra tas-sodda.
Kif torqod aħjar: ritwali ta ’qabel l-irqad
Tista 'tieħu xi passi pożittivi biex tgħin tistabbilixxi drawwiet tajbin ta' iġjene fl-irqad. Pereżempju, tista '"twaqqa'" l-livell ta 'attività tiegħek madwar siegħa qabel torqod billi tieħu banju sħun, taqra, jew tipprattika tekniki ta' rilassament biofeedback. Hija iġjene tajba fl-irqad li tistabbilixxi ħinijiet ta 'rqad u ta' rqad biex tinfluwenza l-kimika ta 'ġismek sabiex il-ħinijiet ta' rqad u ta 'rqad ikunu mistennija li jkunu ħinijiet pjuttost ta' rutina.
Wara l-prekawzjonijiet ta 'iġjene tajba fl-irqad tista' tgħin biex tnaqqas jew saħansitra ssolvi xi disturbi fl-irqad.